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如何预防前交叉韧带损伤,并通过纠正训练计划让你的客户留在球场上

David Cruz, DC, CSCS, FMS, SFMA 1

前交叉韧带(ACL)损伤是年轻女性运动员中最常见的损伤之一,保守估计每年有38000例发生。手术修复的费用在17000美元到25000美元之间,经济影响是巨大的,更不用说运动员的长期后遗症了,其中包括未来患骨关节炎的风险显著增加。(3)这些伤害中大约80%是非接触性的,这表明许多伤害是可以预防的。(4)

前交叉韧带是一条从股骨后向前延伸到胫骨的韧带。它起源于股骨远端切迹的深处它的近端纤维沿股骨外侧髁的内侧壁呈扇形散开。ACL连接在intercondyloid隆起并与内侧半月板的前角混合。它提供了大约85%的抑制胫骨前移位的力量。bob官方app它也限制了过多的内部或外部旋转的胫骨。(5)

正常膝关节ACL

青春期女性发生前交叉韧带损伤的可能性是男性的4到6倍,因此在运动员中有潜在风险的人数最多。(6)这是由于多种原因,包括股骨和胫骨的快速生长产生更大的关节力,使神经肌肉控制下肢和躯干更困难。Zazulak及其同事报告称,缺乏核心稳定性也会影响女运动员的膝盖损伤。他们证明,这种核心神经肌肉控制的减少增加了不可控的躯干位移,导致更高的膝关节韧带拉伤和ACL损伤。(7)

参见:女性膝关节力量

膝关节前交叉韧带撕裂

为了识别有风险的运动员,在与这个年龄段的所有运动员合作时,实施一种筛查方法,如着陆错误评分系统(LESS)测试或塔克跳跃测试是必要的。LESS是让运动员站在一个12英寸的箱子上,然后双脚向前跳跃到预定的直线上,然后立即跳跃到最高高度。

塔克跳测试要求运动员重复跳跃,膝盖向躯干弯曲持续10秒。这两种测试都已在文献中验证,以确定神经肌肉失衡。(有关每项测验的详细资料,请参阅NASM矫正运动训练要领bob官方app详情请参阅。(8))

与男性相比,女性最常见的肌肉失衡之一是膝关节外翻和冠状平面旋转增加,这已被证明是损伤的预测因素。这一常见发现与女性的股四头肌活动增加和臀肌活动减少有关,导致胫骨前剪切应力,然后转移到前交叉韧带。(11)

膝盖洞穴

为了建立适当的臀大肌激活,建议在膝盖以上的阻力带髋关节桥。Choi和他的同事们发现,在等距外展的髋关节桥上,臀大肌肌电图的活动明显更大,而骨盆前倾斜角度明显低于不带束的髋关节桥。因此,他们得出结论,在等距的髋外展和等距的弹性阻力下进行髋关节桥运动可以增加臀大肌肌电图活动,减少骨盆前倾。(16)

练习1

带阻力带的髋桥-开始时,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。在膝盖上方的大腿周围放一个阻力带。在做髋关节桥的同时稍微外展双腿。慢慢降低到开始的位置,不要让膝盖碰在一起。重复10次,做3组。

膝外翻塌陷也可能与髋关节外旋肌和臀大肌无力有关。Paterno和他的同事们确认了这一发现,即持续第二次ACL损伤的风险增加了8倍。(12)进行蛤壳运动可以减轻髋关节旋转无力,有助于减少这种潜在的风险。

练习2练习2 b

蛤壳与阻力带-开始时双膝并拢,侧躺,弯曲90度,膝盖周围有阻力带。膝盖向上抬起,双脚保持接触。继续抬起膝盖,直到骨盆开始移动。重复10次,做3组。

腘绳肌对膝盖也有协同作用,帮助稳定胫骨对抗股四头肌产生的前力。稳定性球曲腿是一个伟大的开放式运动链,已被证明可以引起高肌电活动的腿筋肌肉,而共同收缩的核心肌肉组织。(13)

练习3练习3 b

稳定性球腿曲度-开始仰面躺着,双臂向身体两侧伸展,脚踝放在稳定球的上方。激活核心,形成一个桥的位置。然后弯曲膝盖,弯曲双腿,同时把球向内拉。反向运动,伸直膝盖,回到起始位置。重复10次,做3组。

为了建立侧向稳定性,屈膝侧步“怪物步”是一种功能性的、有效的运动。增加髋外展力量已被证明可以提高女性运动员控制下肢对齐的能力。(14)在做这个练习时,步的动作应该是蹲着的姿势,而不是直立直腿的姿势,以产生更大的臀大肌和中肌活动。(15)

练习4练习4 b

1/4下蹲,侧步使用阻力带-开始时,在膝盖上方的大腿上缠绕一圈阻力带。保持你的脚和膝盖分开足够的阻力对环。双脚支撑身体重量,做¼蹲。保持蹲姿,重心完全转移到一条腿上。用另一只不加重物的腿向外侧迈一步。重复这个步骤,在一个方向上做几个横向步骤,然后在另一个方向上做同样的事情。

当膝盖屈曲角度小于45度时,另一个潜在的受伤风险会发生。因此,跳远可以用来训练正确的着陆模式。这个练习类似于塔克跳跃测试,添加了向前的运动,也是一个很棒的方式来介绍增强式练习。如果运动员不能用脚趾直向前“坚持”落地,并且没有向内的膝盖运动,那么就把它们退回到一个较短距离的次最大跳跃,直到完美的技术可以达到。(6)

练习5练习5 b

跳远到向后跳-以四分之一蹲的姿势开始。在一个爆发性的跳远中向前跳,试图“粘住”着陆3-5秒。确保膝盖在着陆时弯曲到大约90度。向后跳两三次回到起始位置。重复10次,做3组。

其中一个最重要的发现是,将高强度增强式训练作为训练计划的一部分,这在许多研究中已被证明可以减少前交叉韧带损伤的发生率。bob官方app分体跳跃提供了这些增强式的好处。

练习6练习6 b

分裂跳跃-以叉开式冲刺姿势开始,双臂举至肩高。向上跳,快速调整腿的位置,并以相反的位置落地。跳的时候举起手臂。交替双腿位置继续跳跃。重复10次,做3组。

如果一个运动员疲劳到她不能再完美地完成锻炼,那么她就应该被告知停止锻炼。每次完成练习的时间应该与下一次训练的目标一起记录,以继续提高技术和增加量或强度。bob官方app

除了NASM纠正练习连续的抑制,延长,激活和整合,三个额外的组成部分也应该考虑作为一个全面的训练方案的一部分。bob官方app这些是生物力学上正确的运动模式如上所述;神经肌肉模式识别的基础上发现的神经肌肉失衡的评估测试;通过不断的生物力学评估,塔克跳或类似的测试,在训练中和训练后向运动员提供反馈和口头提示。bob官方app(10)

核心稳定程序的加入不仅是完整的,而且是必要的,以提供动力稳定的下肢。正如McGill所描述的,弱核心会导致能量泄漏,需要较弱的关节来弥补这一差异。这方面的一个例子是,当跳跃或改变跑步方向时,下肢肌肉组织必须弥补核心稳定性的缺乏,从而对性能产生负面影响。(17)

上面显示的所有练习都很容易执行,如果按照上述方法执行,风险最小。为了达到令人满意的结果,重要的是要有规律地进行,并且至少持续4周。进步学生运动员的一般指导方针是“10%规则”,即总训练(强度、频率、持续时间或任何组合)每周不超过10%。bob官方app虽然有很多方法来加强膝盖,希望这能提供一些基本的加强策略。如果你的客户的情况在任何时候恶化,一个医疗专业人士的评估将是必要的。

参考文献

1) Toth AP, Cordasco FA。女运动员前交叉韧带损伤。J Gend speciif Med. 2001;4:25-34。

2) de Loes, M,等。一项关于12项运动中男性和女性青少年膝关节损伤风险和成本的7年研究运动医学杂志,2000;10(2):90-97。

3)瑞兹·艾尔,凯利·M,纳顿RW。关节镜下前交叉韧带重建:5-9年随访。膝盖。2002;9(3):197 - 200。

4) Sadoghi, P, et al. 2012。前交叉韧带损伤预防训练方案的效果。bob官方app骨关节外科杂志,2012;94:1-8。

5)前交叉韧带(ACL)。来自:http://www.physio-pedia.com/Anterior_Cruciate_Ligament_ (ACL)

6) Myer, G. 2004。女运动员前交叉韧带损伤预防的理论基础与临床技术。运动训练学报2004;39(4):352bob官方app-364。

7) Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP等。核心本体感觉对膝关节损伤的影响:一项前瞻性的生物力学-流行病学研究。中国体育杂志2007;35(3):368-73。

8) Clark, MA, Lucett, SC.(2014)。NASM矫正运动训练要领。bob官方app伯灵顿,马。Jones & Bartlett Learning。

9)帕多瓦,D.等人2011。运动康复学报,20,145-156。

10) Myer等,2008。塔克跳评估降低前交叉韧带损伤风险。今天,2008年9月1日;13(5): 39-44。

11) Zazulak, B,等。单腿着地时臀部肌肉活动的性别比较。骨科与运动物理治疗杂志。

12) Paterno, M,等。前交叉韧带重建和恢复运动后,着陆时的生物力学测量和姿势稳定性预测第二次前交叉韧带损伤。Am J Sports Med 2010年10月38卷第38期。1968 - 1978。

13) Panagiotis, T.,等。2015。
优秀女性田径运动员基于肌肉和强度的腿筋运动分类:康复期间运动选择的含义。开放获取运动医学杂志,6:209-217。

14) Myer
,G, et al. 2008。躯干和髋部控制神经肌肉训练预防膝关节损伤。bob官方appClin Sports Med 27:25 - 448。

15) Berry等,2015。抵制回避:姿势对髋外展肌激活的影响。骨科与运动物理治疗杂志。

(16) Choi, C, et al. 2014。等距髋外展使用thera带改变臀大肌活动和前盆腔倾斜角度在桥接运动。肌电图和运动机能学杂志。

(17)核心训练:证据转化为更好的表现和损bob官方app伤预防。力量和训练杂志。32卷(3):33-46。

(18)张学军。2006。增强式与动态稳定和平衡训练对女性运动员力量、平衡和落地力的影响。bob官方app《力量与体能研究》,20(2),345-353。

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作者

David Cruz, DC, CSCS, FMS, SFMA