为什么我们需要开臀姿势?

我们大多数人坐着……很多。我们开车上班时坐着，我们坐在办公桌前，我们坐在家里。即使是骑车，或在健身房做某些腹肌和重量训练，我们的臀部也会屈曲，变得紧绷。bob官方app不管你是在锻炼还是休息时做运动。过多的髋部屈曲会增加髋部的紧张感，你活动得越少(坐得越多)就意味着你的肌肉很短很弱。瑜伽是一种建立身体平衡和释放紧张的好方法。练习瑜伽有很多好处。瑜伽的本质和历经时间考验的成功，加上5000多年来的不断完善，使它成为一种变革性的练习，并继续受到人们的欢迎。

为了让你的身体保持平衡，感觉和活动良好，你必须伸展和加强对侧肌肉。这应该是一个有规律的练习，这样你的肌肉骨骼系统会随着时间的推移保持平衡。我们很多人的身体都有难以释放的紧张感。我们花了很多时间来弯曲或伸展我们的肌肉，但我们中的许多人，包括那些患有慢性疼痛的人，都不能得到调整我们运动模式所需的释放。瑜伽注重于呼吸和专注力，这给了练习真正改变身体潜能的力量。在做了这篇文章中的臀部张开姿势后，你将开始把臀部紧张转化为放松，最终，在你的结构中创造平衡。

髋关节的一般解剖

很多次当你听到hip opener这个词瑜伽人们想到臀部前部或侧面，因为它们往往是最紧的。但实际上有四组肌肉组成了髋关节复合体:髂腰肌(髋关节屈肌)，髋关节外旋肌，臀大肌和内收肌。髂腰肌群由腰大肌肌肉和髂肌。髋关节外旋肌组由上孖肌、下孖肌、闭孔内肌和闭孔外肌组成，梨状肌和股方肌。臀肌组由臀大肌、臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌组成。最后是内收肌群它是短内收肌，长内收肌，大内收肌，耻骨肌和股薄肌的组合。

当你的臀部保持平衡时，你会感到更灵活，疼痛也会减少，从而增加幸福感。与紧臀相关的不适或疼痛不仅包括髋关节外侧和髋关节前部的疼痛，而且还影响到你的下背部(如神经压迫和坐骨神经痛)，并可能导致其他运动链问题。

两个最常见的紧髋关节群是髂腰肌和髋关节外旋肌。当髋关节屈肌和髋关节外旋肌绷紧时，就会牺牲下一个最近的活动部位，通常是腰椎。这可能导致腰弓的增加，这意味着背部伸肌的缩短和椎间盘问题或腰椎受压的潜在风险。

参见:臀部撞击精神错乱

当下面所有的开臀肌都集中在这四个肌肉群上时，躯干和下半身周围的肌肉也会受益。

臀部开证

1)。鸽子造成一半

从下犬式，达到右腿高，然后把右膝盖拉到右手腕后面。你可以弯曲你的右脚或将你的脚顶压入地面来帮助支撑你的膝盖。双手向后靠臀部，花点时间把臀部向前摆正。如果你的右臀部离地，在下面放一块积木或毛巾来支撑你的臀部。慢慢降低你的躯干向地面。你的右臀外侧应该有感觉。如果你在你的右膝盖感觉到这个，就停止这个姿势。翻过身来，弯曲膝盖，双脚着地，将右脚踝交叉放在左大腿上。将右手压入右大腿以增加感觉。

目标肌群:髋关节和臀外旋转肌

面临下行的狗

一半的鸽子

2)。牛脸位(Gomukhasana)仰卧变异

仰卧，双膝弯曲，双脚着地。把你的右膝交叉在你的左膝上，抓住你的脚踝或脚。试着让你的骶骨保持在地面上，把你的膝盖贴近你的胸部。你可以调整你的脚的高度来获得更多的感觉。

目标肌群:臀肌和髋关节外旋肌

牛脸姿势

3)。跑步者的刺

从狗脸向下伸展到右腿高，然后将右脚向前踏向右手外侧，将手掌伸向右脚内侧。达到你的心和臀部向前，然后降低他们向地面(选择降低你的后膝)。确保你的右脚在膝盖下面或者稍微在膝盖前面。你的左髋前部应该有感觉。

目标肌群:臀肌、髂腰肌

跑步者刺

4)。半鱼王式(Ardha Matsyendrasana)

一开始坐着的时候，双腿在身前伸展。将右脚踏出左臀，将左脚跟向右臀方向拉。坐起来高。把你的右手放在你的臀部后面，勾住你的左肘到你的右大腿外侧。(如果你喜欢直腿，可以选择直腿。)

目标肌群:髋关节外旋肌和臀肌

鱼之王的姿势

5)。新月形弓步变化，横向弯曲

从下犬式，抬起你的右腿，然后跨步进入一个低弓步，把你的后膝放到地面上。把左膝、臀部和肩膀叠起来。抬起你的左臂，然后向右侧弯曲。你可以把你的臀部稍微往左推以加深伸展。

目标肌群:臀肌，重点是TFL

新月形弓步变化与横向弯曲