健美运动员的肌肉发达

及出现在2019年冬季美国健身杂志问题。

“我在成年生活中的大部分bob官方app培训都是3阶段的指导方针。在15年前我曾经有NASM认证之前，我才知道它，“亚伦盖尔，NASM-CPT，CES，PES，FNS和国家体质委员会的竞争对手说。“肥大是我最喜欢的培训风格。bob官方app

我倾向于在这些参数中度过了很多一年。“这应该是毫不奇怪的：家伙和其他两位专家为这篇文章咨询的是专业的竞争健美运动员，以及掌握运动鞋对于nasm。

Megan Johnson McCullough，NASM-CPT，也是NASM大师教练，一个AFAA团体运动指导员他是一名健身作家，也是健康与人类表现领域的博士候选人。她从高中开始举重，她解释说，因为“我在NBA的超级明星榜样都这么做了。”但她没有受过指导或训练，即使是作为一名大学级别的篮球运bob官方app动员。

“我相信我更快，速度更快，但没有真正的衡量标准，”她说。“我知道Opt模型，也许我会去专业，对吗？”最终，当然，她确实去了自然健美运动员。

对于McCullough和NASM-CPT的Andre AdamsNASM选择™模型提供达到特定结果所需的结构和急性变量，在他们的情况下，这通常是最大的肌肉放大。

“作为一名专业的健美运动员[国际健美联合会]，我使用这些方法，并根据我的特定目标调整它们，以平衡审美竞争外观与功能健康和整体健康，”亚当斯说，他还拥有NASM PES, FNS, WFS和WLS专业;是健身行业知名人士;由补充剂生产商1st Phorm赞助。

在这里，这三个专家对肥大培训共享他们的最佳实践，以帮助您适应NASP OPT模型以bob官方app满足您自己的需求和客户的需求。

在休赛期赚取收益

当盖伊经常竞争时，他遵循NASM对肥大的指导方针相当密切地（见“第3阶段：肌肉发育培训，”下面的阶段）。bob官方app“我做了3套的运动，通常会增加重量，直到第三组，我可以安全地在6到10次代表之间，”他说。有时，家伙的休息时间超过60秒，特别是“更苛刻的运动”，例如蹲下或止血。

在休赛期间，家伙还增加了第4阶段：最大力量训练到他的锻炼约4-6周。bob官方app这帮助他增加了他的1重复最大，而且反过来，他的重量负荷在预先编译训练期间，他的目标是提高尺寸和对称性。bob官方app

“我很少进入第五阶段，因为力量和运动训练不是我的最终目标，”盖伊说，他也是美国举重和壶铃概念的一级运动表现教练bob官方app认证。BOB体育app在哪下载“但我确实喜欢一些爆发性锻炼，时不时地进行力量训练。”bob官方app

亚当斯还通过NASM OPT模型的各个阶段来获得体型和力量的增加(见下面的“安德烈·亚当斯休赛期训练计划”)。bob官方app他说:“在休赛期，我每4 - 6周就会改变一下日常习惯，在第三、第四和第五阶段之间浮动，因为我真的很喜欢举重和打包。”

MCCULLOUGH也在休赛期中增加了一些第4阶段工作（尽管她指出了健美的休赛），但她在第3阶段培训中的重点是体积和强度。bob官方app

“我用进步来不断挑战我的身体。这意味着每组重物的负荷都会增加，而且随着时间的推移也会增加。”“作为一名天生的健美运动员，努力工作和正确饮食才能产生效果。更重要的是耐心。肌肉的生长是需要时间的，但它是持续的、持久的、纯粹的动力，日复一日，一次又一次的锻炼——累积起来的。(为了多样化，请看下面她的跌落训练。)

另见（如果您想要最大化您的收益）：增加肌肉的食谱

1.得到Competition-Ready

在竞争中的一个月，伙计们和亚当斯俩几乎完全关注第3阶段培训，同时增加了有氧运动，并在食物选择和热量摄入的重大变化。bob官方app当然，这里的目标是脱落身体脂肪并在不丢失肌肉的情况下倾斜。

虽然这些人在整个竞争准备中维持了这个例程，但McCullough发现，她的饮食限制最终会使她的耐力和肌肉发育培训所需的能量抚慰。bob官方app

“此时，完成工作，第1阶段：稳定第二阶段:力量耐力锻炼是我的救星，”她说。“它们帮助我保持我获得的肌肉，让我觉得我能在锻炼中生存下来，并获得我想要的苗条匀称的身材。”这听起来很傻，但在身体被推后，回到第二阶段是一个舒适区。我已经爬到了阶段的顶端，现在我可以享受镜中的自己，同时真正地‘熬过’最后的几周。”

对亚当斯来说，这不是追求收益的时候。他说:“我尽量使血液流动和营养输送最大化，而不增加炎症或举重带来的压力。”“在‘削减阶段’，我每两周改变一次锻炼和营养计划，同时保持在NASM OPT第三阶段的结构内。”bob官方体育下载

2.解决平稳

“肌肉肥大/肌肉发育训练不是一夜之间的过程，”McCullough说bob官方app。“我需要4-6周的时间来让我的肌肉逐渐、安全、有效地完全体验到适当的超负荷。”到了第四周，她说，是时候改变了。

“到那时，我刚刚加重体重，”她说。“我需要用新的练习挑战自己。”

这对她的心灵有好处，而不仅仅是她的体格。“此时，我已经开发出一种爱情[关系]，无论我在做什么，”她解释道。“我在我的最大值，所以精神上很难保持在它，我很无聊。更不用说我在上午3点45分醒来，以获得我的培训，所以我必须期待我正在做的事情。“bob官方app

当盖伊觉得他开始高原时，他也增加了新的练习，或者改变了他的分裂例程的顺序。虽然他主要用于用机器和自由重量完成的双边运动，但他最近瞄准了一个身体部位，他最近压实了该计划，每天在一对肌肉群中工作，以挑战和效率。

至于亚当斯，他采用了他最喜欢的“令人震惊”的技巧，比如力量提升、部分范围的重复和高音量、高频率的训练。bob官方app他说:“我们的身体总是处于适应状态，所以我每2-4周就改变一次。”

让日历触发器变化可以为自己提供，但是对于客户端，通信是知道需要更改时的关键。“密切监控客户的进步将有助于您确定它们的感受，”他说。

还读：返回基础肥大培训bob官方app

3.处理赔偿和伤害

不久前，Guy被诊断为股骨髋臼撞击症(髋关节骨生长异常)。这让他感到谦卑，并向他展示了在NASM OPT模型的所有范围内循环的重要性。

和理疗师一起工作，用他自己的CES.bob官方app训练后，盖伊完成了他的例行公事，以解决现有的补偿，并允许恢复和愈合。他的新锻炼包括很多补充:更多的核心和平衡训练，以及轻度有氧运动，积极的拉伸和自我肌筋膜放松。bob官方app“泡沫滚轮通常不足以进入我的软组织，”他说，“所以我使用更有力的。

这个新项目进行了几周后，盖伊的疼痛减轻了很多，他对消炎药的需求几乎不存在了。他说:“这次经历让我理解了我的客户在治疗创伤时的心理和身体感受。”这也让他在一年中接受更多的第二阶段训练。bob官方app

McCullough说:“当动力链需要一些工作时，需要进行个性化的编程，以确保安全、正确地执行重物。”在过去的两年里，她一直在努力解决自己因大学旧伤而得到的一些赔偿。

“在大学篮球的ACL和弯月面撕裂之后，我的臀部和腿筋很虚弱，这使得我的怒吼Mishius和较低的背部蹲下来蹲下，”她说。经过大量的固定轴（如腿部压力机）和“无情单腿触摸朝”bob官方app的机器训练，现在可以用适当的技术和“足够的负载有效”来执行杠铃蹲坐。

亚当斯注意到使用NASM推荐的评估可能有助于识别和避免伤害，但它也可以允许健身专业人员解决与肥大相关的另一个考虑因素：美学。

考虑美学的编程

亚当斯说:“根据每个运动员的个人强项和弱项，有许多为其量身定制的急性变量。”“例如，我可以从标准的下蹲评估开始，以确定肌肉失衡和移动挑战。

但这也必须与运动员的具体目标相结合，其中包括美学。例如，如果运动员有主导的四边形并且缺乏强烈的腿筋和臀部，那么这种方法略有不同，以解决整体福祉和审美竞争相关的目标。“

对于McCullough和其他女性健美运动员来说，美学经常附带一个额外的挑战层：经常针对​​适合女性的社会判断。她的建议？坚持不懈，忽略未经请求的评论。“当谈到女性时，如果你想要肌肉，忽略刻度，忽略刻板印象并开始升降，”她说。“我的外表仍然是自然的，女性化和运动。”

花时间休息和恢复

当这个三重奏被问到有什么要掌握肥大训练的时候，答案是一致的：康复。bob官方app这始于适当的加油。

McCullough建议“真实，干净的食物”。她补充说，“纤维的撕裂需要赋予适当的环境来增长和修复。”

盖伊说:“如果在锻炼后马上吃东西对你来说很难，就像对我一样，那就试试补充蛋白质，让你撑到下一顿饭。”亚当斯进一步指出，对他来说，在“成长阶段”的高强度锻炼后，补充营养是最有效的补充方法。

当然，恢复也意味着给肌肉时间使用这些营养成分来进行必要的维修和收益。“我有时会训练我的审美弱点，”亚当斯说，“但我建议你吃喝，并尝试减少下一个激烈的训练周之前的炎症[之前]。”bob官方app

还读：积极恢复 - 休息日，锻炼，运动示例

然而，在一个特别强烈的肌肉发达的发展会议之后，这是人们最受欢迎的具体建议。“花一些时间宠爱自己。获得按摩。尝试一些针灸。做一些让你幸福的东西，帮助你放松，“他说。“你努力工作。不时善待自己。“

第3期概述：肌肉发育（肥大）培训bob官方app

这些是NASM opt Model第3期抗肥大患者抗性锻炼和肌肉发育培训的急性变量。bob官方app然而，正如我们的专家可以证明，也重要的是要注意在个人健身训练的NASM Essentials，第6届ED中提供的灵活性，核心，平衡，普利测定和SAQ指南也很重要。bob官方app（Jones＆Bartlett学习2018）。通常，肌肉发育培训的频率推荐每周3-6次，每个身体部位2-4强度练习。bob官方app

• 3-5套
• 6 - 12代表
• 2/0/2速度
• 75% - -85%强度
• 0- 60秒休息间隔

安德烈·亚当斯的休赛期训练计划bob官方app

亚当斯说，他的12周休赛期训练周期可能看起来像这样：bob官方app

第1-2周:第三阶段

第3-4周:第四阶段

第5 - 6周:阶段5

第7-8周:阶段3-5的混合

周9-10：阶段的混合3-5

第11-12周:第1阶段和第2阶段(卸载)

梅根·麦卡洛的上半身跌落套装

你查过了吗?想要突破瓶颈，取得巨大成就，试试“梅根三人组”吧。选择三组哑铃，每组5磅;例如:30、25、20。用最重的哑铃做以下动作8-12次，然后用较轻的哑铃重复整个过程(“把架子放下”)。

1. 站立的顶上的过压或坐着二头肌卷轴 - 臂行（膝盖在长凳上）

亚伦·盖伊的受伤后方法

在被诊断为髋关节撞击后，盖伊在物理治疗师的帮助下改变了他的日常生活。盖伊现在做的是缓慢的、有控制的轻度有氧运动(尽量少屈髋)，并进行力量练习，同时减轻体重和有控制的运动。他补充道:

平衡:单腿平衡和伸展

核心:臀部桥（单腿和双腿）

Gluteus Medius和Abductors：侧管行走前平面稳定性:单腿罗马尼亚硬提

腿:单身或双闭锁练习，重量非常低，保加利亚分裂蹲（取代传统的分裂蹲伏）

低负荷血流限制的降低

l - bfrbob官方app训练——也称为咬合训练和KAATSU®——多年来一直用于临床康复设置中有功能缺陷的人群，防止使用高机械负荷。几十年来，在健康的运动员中，它一直是一种获得力量和肥厚的手段。事实上，自1966年日本研究人员佐藤义明(Yoshiaki Sato)首次发明后，KAATSU就开始使用了。(在日语中，ka的意思是“额外的”，atsu的意思是“压力”。)

2016年关于运动员BFR的12篇论文的评论得出结论，LL-BFR可能导致训练有素的运动员的力量和肥大（Scott等，2016）。同年，由BFR的调查结果为各种各样的原因（包括肥大，也用于抑郁症和关节炎）报告了安全，有益的结果，无论年龄，性别或身体状况如何，没有严重的副作用（Yasuda等。2017年）。

此外，2018年的META分析和系统审查LL-BFR与常规高负荷电阻训练的影响表明，两种方法在肌肉质量上产生了类似的增益“无论绝对闭塞压力，袖带宽度和遮挡压力处方如何bob官方app（Lixandrão等。2018）。

随着对BFR的研究越来越多，健身专业人士可能想要进一步研究这种技术的优点、缺点和应用，尤其是当客户询问BFR在肌肉发展方面的应用时。

参考文献

Lixandrão，M.E.等人。2018年肌肉力量和大规模适应高负荷电阻训练与与血流限制相关的低负荷电阻训练：系统评价和荟萃分析。bob官方app运动医学，48（2），361-78。

斯科特，B.R.等人。2016.运动员的血流限制运动：审查可用证据。作者：王莹，体育科学与医学杂志，19（5），360-67。

Yasuda，T.等人。2017年Kaatsu培训的使用和安全：2016年国家调查结果bob官方app。国际Kaatsu培训研究，13（1）。