慢性炎症与困扰我们社会的多重健康问题有关，包括肥胖，糖尿病，心血管疾病，一些癌症加上一系列自身免疫性疾病。在这里，我们将突出慢性炎症是什么，有些简单的生活方式改变，以帮助减少它所需的收费。
急性炎症是身体对组织损伤的反应。它是抗损伤的第一道防线，其特征在于微循环，流体泄漏和从血管迁移到损伤面积。通常是短的持续时间，急性炎症主要是旨在去除有害药剂。大部分时间都是自我限制性的。临床上，急性炎症的特点是五个基本标志：rubor.（发红），卡路里(热)肿瘤(肿胀),达洛尔（疼痛），和Functerio Laesa.(函数)的损失。急性炎症过程是组织愈合和修复所必需的。
另一方面，慢性炎症没有任何作用，而且与当今流行的许多慢性疾病有关，如:糖尿病、心血管疾病、自身免疫性疾病、关节炎、某些癌症、过敏、哮喘和肥胖。(kansari, N等，2009)
SPEED是五大生活方式因素的首字母缩写，可以通过操纵这些因素来减轻和/或逆转慢性炎症的某些影响:
- 睡眠
- 心理压力
- 环境
- 锻炼
- 饮食
睡眠
许多研究报告了睡眠不良和炎症之间的关联。已显示睡眠的改变以增加一系列炎症标记。此外，这些炎症过程中的几种已经与减少的健康状况和基于炎症的疾病如心血管疾病，糖尿病，关节炎和肥胖症相关。通过良好的睡眠习惯保持足够的睡眠时间和质量可能会降低炎症过程并增加健康。（米勒，M.A. 2007）（SIMPSON，N.，N.，2007）
心理压力
慢性应激暴露与增加的疾病风险和通过交感神经系统的促炎基因表达有关。(Powell, n.d.， et al. 2013)慢性炎症的许多症状会因不断重复而加重压力。慢性重复应力对炎症反应产生不同的影响而不是短暂的急性压力。持续重复轻度压力源可以诱导对炎症过程的不利影响，否则可能是无害的。临床上，反复压力与炎症疾病症状的加重之间存在关联。（Strausbaugh，H.J.等人。1999）
环境因素
持久性有机污染物（POPs）是在环境中持续存在的毒性化合物，进入食物链，并由于其高亲脂性而在脂肪组织中积聚。POPS包括一些有机氯杀虫剂，多氯联苯（PCB），溴化阻燃剂和多环芳烃。
由于它们对内分泌，免疫和生殖系统的破坏作用而显示出扰乱健康。许多研究表明，流行暴露和胰岛素抵抗之间的关联，以及肥胖，糖尿病和代谢综合征等代谢障碍。炎症是在暴露于污染物的组织中产生的已知机制。（莫斯法尔口，S. 2016）
神经源性炎症是暴露于环境毒素的另一个后果。化学暴露导致神经细胞释放炎症介质(神经肽)。神经源性炎症似乎在许多慢性炎症疾病的发病机制中起着重要作用，包括偏头痛、银屑病、哮喘、鼻炎、关节炎、纤维肌痛、湿疹、酒臭、肌张力障碍和多种化学敏感性疾病。(Meggs j•1993)
邻苯二甲酸酯（又名增塑剂）是另一组用于制备塑料的化学物质以及用作溶剂（溶解剂）。邻苯二甲酸酯在各种产品中使用，包括作为个人护理产品（例如，头发，钉和肥皂产品），洗涤剂，乙烯基地板，粘合剂，润滑油和汽车塑料等物品。
此外，邻苯二甲酸盐广泛应用于聚氯乙烯塑料，这些用作包装薄膜，花园软管，玩具（充气甚至有些儿童玩具）等产品，有点令人惊讶，储血容器和医用管。邻苯二甲酸盐暴露可导致炎症和氧化应激，并与各种不良健康结果有关。（Ferguson，K.k.，等。2011）
锻炼
定期运动可以预防与慢性低度全身炎症相关的疾病。这些作用可能归因于肌肉源性细胞因子如白细胞介素6 (IL-6)引起的抗炎反应。IL-6抑制促炎细胞因子肿瘤坏死因子(TNF-α)的产生。此外，IL-6刺激脂质分解和脂肪氧化，并可能对tnf诱导的胰岛素抵抗提供保护。
除了当地的效果外，已被证明和释放的IL-6和其他细胞因子（AKA MEDOKINES）产生并释放，以发挥其在身体的其他器官中的影响，并且可能在保护方面发挥重要作用许多与低级炎症相关的疾病。（Petersen，A.M.W.，＆Pedersen，B.K. 2005）
你应该在力量训练后服用NSAIDS（非甾体类抗炎药）吗？bob官方app
阻力训练会导致骨骼肌肥bob官方app大。卫星细胞(骨骼肌的干细胞)对于肌肉肥大过程中的生理适应和损伤后的肌肉再生至关重要。它们的作用是在肥大过程中提供新的肌核，并协助修复受损的肌纤维节段，使其成功再生。
在运动期间和锻炼期间使用的NSAID使用抑制运动诱导的卫星细胞数量增加，长达八天后，表明NSAID对卫星细胞活性和肌肉修复/适应产生负面影响。（Mikkelsen，U.R.等。2009）
饮食
能量平衡，宏观和微量营养素的影响以及肠道微生物组对饮食诱导的炎症已经很好。
过量的能量摄入诱导肥胖，这反过来又产生了慢性低，低级炎症的状态。
秉承健康的碳水化合物（低血糖），抗炎脂肪（Omega-3多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪），足够的蛋白质和营养致密食物高，维生素，矿物质和黄酮类化合物的均衡饮食均为有效的方式，是¨deflame的有效方式“身体并降低炎症性疾病的发病率和发病率。
饮食对炎症的影响与不同的营养素如何影响炎症物质，例如C反应蛋白（CRP），七糖苷和细胞因子（例如，TNF-α和白细胞介介质）。
碳水化合物
碳水化合物是我们的主要膳食能源，可根据血糖反应评估。血糖指数（GI）是基于它们的餐后血糖反应和碳水化合物质量的衡量标准的食物排名。血糖载荷（GL）是一种含有膳食碳水化合物的数量和质量的措施。研究显示膳食GI / GL和炎性细胞因子之间的关联。
膳食脂肪
许多不同的脂肪酸，包括多不饱和脂肪酸(PUFA)、饱和脂肪酸和反式脂肪酸已经研究了酸性对炎症状态的影响。
多不饱和脂肪酸(Pufas）
OMEGA-6（N-6）和OMEGA-3（N-3）PUFA家族是卓越的前体，其在免疫应答中起重要作用。的anti-inflammatory effects of n-3 PUFA (eicosapentaenoic acid [EPA] and docosahexaenoic acid [DHA]) have been observed in numerous studies, which have shown that the intake of n-3 fatty acids (e.g., cold water fish) is inversely associated with biomarkers of inflammation, such as CRP, IL-6, and TNF-α. Other studies indicate that humans evolved on a diet with a ratio of omega-6 (e.g., vegetable and seed oils) to omega-3 essential fatty acids (e.g. cold water fish, flax and walnuts) of ~1:1, whereas in Western diets the ratio is closer to 15:1. While both omega-6 and omega-3 fats are essential fats (i.e., they need to come from the diet), a high omega-6:omega-3 ratio promotes the pathogenesis of many inflammatory based diseases, including cardiovascular disease, cancer, osteoporosis, and autoimmune diseases, whereas increased levels of omega-3 (a lower omega-6:omega-3 ratio), exert suppressive effects. (Simopoulos, A.P. 2006)
反式脂肪和饱和脂肪
观察和介入性研究表明，反式和饱和脂肪与免疫应答有显着相关。反式脂肪消耗与高水平的CRP和IL-6有关。
蔬菜和水果
大量研究报道了高蔬菜/水果摄入量和c反应蛋白水平之间的负相关。一些维生素和矿物质(如维生素A和C，镁)已被证明对氧化应激和免疫反应有有益的影响，并与炎症标志物如CRP、TNF-α和IL-6的水平降低有关。
黄酮类化合物
黄酮类化合物是在植物的食物中存在的多酚化合物，例如蔬菜，水果和草药，其显示出透明的抗氧化剂，抗炎和免疫调节作用。膳食类黄酮的高消耗与血浆CRP浓度和促炎细胞因子（TNF-α，IL-6和IL-8）的血浆水平与等离子体水平相关。
植物雌激素
植物雌激素是植物衍生的化合物，含有各种食物，如豆类，种子和谷物。植物雌激素被认识到具有显着降低血浆CRP浓度的抗炎性质。
益生菌和益生元
益生菌是生活微生物，对其主持人具有健康益处。口服摄入的益生菌能够调节免疫系统并对炎症标志物具有有益的影响。益生元是一种不可原形的食物组分，其具有与肠道中微生物群的调节相关的健康益处。益生元补充剂和炎症标志物之间存在令人信服的关联。（李，2013年）（河兰，L. 2010）。
饮食可以影响pH和低级慢性炎症吗？
人的血液中pH值需要严格控制在7.4左右(微碱性)才能存活。在过去的一个世纪里，工业化的发展对海洋的pH值和植物生长的土壤造成了不利影响。因此，这对我们所吃食物的矿物质含量有相当大的影响。酸性土壤会降低钙、镁、铁、锰、铜和锌等必需营养素的生物有效性，从而影响我们某些食物的矿物质含量。
当涉及人类饮食中的pH和净酸性负荷时，猎人也有相当大的变化，将文明聚集在于当前农业革命（过去10,000年）和工业化（过去200年），导致了一个与钠（Na）相比，与饮食中发现的碳酸氢盐相比，钾（K）减少和氯化物的增加。钾与钠的比率逆转。k / na先前的含量为10比1，而现代饮食的比例为1〜3。普遍认为，我们目前的饮食在镁，钾和纤维中差，饱和脂肪，简单的糖，钠和氯化物高。与前农业时期相比。因此，现代饮食可能诱导相对代谢酸中药，其与我们的转基因营养要求不匹配。bob官方体育下载
此外，随着我们的年龄，肾脏酸碱调节功能逐渐丧失，并且在粘附到现代饮食时，饮食诱导的代谢酸中药增加。我们体内的pH可能从一个区域到另一个区域可以大大变化，胃中的最高酸度（pH为1.35至3.5），以帮助消化和防止机会主义的微生物生物。皮肤也是酸性（pH4-6.5），为环境的保护阻挡免受微生物过度的过度生长。根据需要平衡内部环境的需要，尿液可以使酸与碱性的可变pH值。
食物可以分类为潜在的肾酸负荷。水果、蔬菜、果汁、土豆和富碱低磷饮料(如红、白葡萄酒、矿质苏打水)的酸负荷为负，而谷物、肉类、乳制品、鱼类和低碱低磷饮料(如淡啤酒、可可)的酸负荷相对较高。
考虑到从慢性病降低发病率和死亡率的碱性饮食可能存在一些价值。这一领域的一些研究专注于：
- 慢性酸中毒和骨病
- 碱性饮食与肌肉(肌少症)
- 碱性补充和生长激素
- 碱性饮食和背部疼痛
- 碱度和化疗
从炎症的角度来看，由于这些食物中天然存在的宏观，微观和Phyto营养素的质量和类型，食用碱化食物可能具有许多相同的抗炎性质。在该医学领域有必要进行更多的研究。（Schwalfenberg，G. K. 2011）
减少慢性炎症的实用提示
睡眠
心理压力
- 认知行为治疗
- 每日冥想
- 针灸和按摩
环境毒素
- 的环境工作组是一个很好的资源来识别有毒负荷暴露从你的饮食和自我护理产品。
锻炼
- 遵循NASM -最佳性能训练™(OPT™)模型，通过一个综合的、循证的锻炼计bob官方app划，从你的锻炼中获得最大的好处
饮食
- 坚持均衡的饮食，由健康的碳水化合物（低血糖），“好”脂肪（Omega-3多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪）组成，适当蛋白质，培养和营养密集食物
参考
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