压力的症状和影响:一个有用的指南

压力刺激食欲，它增加了腹部脂肪，它增加了疾病的风险，甚至可以在我们亲密关系中发挥作用。

这个列表还可以继续，但压力到底是什么，它是如何与所有这些后果联系在一起的?这篇指南将让你对压力的许多方面有一个全面的了解。

• 应力的定义
• 压力的危害和益处
• 心理感知如何影响压力源
• 在男性的压力vs女性
• 新陈代谢
• 皮质醇 - 它的利益和损害
• 压力管理技巧

向下滚动开始!

你可以在网站上找到更多关于压力的信息，以及它是如何与锻炼联系在一起的NASM - CPT计划．

但是现在，请继续读下去!

压力是什么?

压力可以被定义为对任何刺激的非特异性反应，该刺激克服了或威胁克服了身体维持稳态(身体内部生物机制的平衡状态)的能力(1)。换句话说，当身体暴露于或预期一个压力源时，它启动了一种反应机制来帮助恢复一种平衡状态。

然而，重要的是要记住，无论我们对自己施加何种类型的压力，这种生物反应本质上是相同的，只是所需要的反应的大小不同。

压力反应机制的崩溃

我们的应力 - 响应机制旨在应对急性生理压力 - 只有短时间内放在身体上的急性生理压力（例如，逃离了一只刀架牙齿虎），在那里我们用身体工作回应。

我们经常指我们的机制'战斗或逃跑'响应。我们要么面对压力，要么远离它(1)。压力是短暂的，让身体有充足的时间从压力反应中恢复过来。

在我们消除压力源后，身体理论上会寻求回到平静的状态，重新建立基线或内稳态，或者进行适应，以更好地忍受未来暴露在同样的压力源下。这个恢复阶段确保每个系统(如免疫系统)有足够的时间来完成任何需要的恢复、补充、修复或适应，如下所示。

心理感知和压力

压力对身体有害吗?它是应该被避免，管理和减少的吗或者应该被拥抱和利用来造福身体?

虽然没有明确的答案存在，但有新的证据表明，虽然压力的表现主要是生理的，它可能是对压力的心理感知或解释，最终决定是否有益或有害。

在Keller和同事进行的一项研究中，研究人员追踪了3万人，以确定他们对压力的看法及其对死亡率的影响(Keller, et al.， 2012)。

正如预期的那样，压力水平低的个体死亡率最低。相比之下，那些经历高水平压力的人显示出最高的死亡风险，但有趣的发现在于压力如何影响身体的感知。

那些认为压力对身体无害的人，其死亡率与那些经历过低压力的人相似。尽管这项研究面临一些审查，但它为其他研究铺平了道路，这些研究检验了精神知觉作为压力影响的关键指标的同一概念。

两个应力响应机制

为了更好地理解这种差异，首先审查关键应力响应机制可能会有所帮助。我们的生物压力反应设计用于生存，并由这两种神经和内分泌（荷尔蒙）系统。

神经系统是快速行动，但短暂吗通信系统通过传递神经冲动来发挥作用，它对刺激反应非常迅速，但效果不会持续很长时间(例如，受惊吓时突然的、持续时间短的心率升高)。

内分泌系统是一种作用较慢，但持续时间较长的通信系统，由激素作用发挥作用——它被激活的更慢(有时由神经活动)，其影响可能持续更长的时间(例如，在60分钟的跑步中持续提高心率)。

应激反应及其生理影响

我们的祖先的主要压力伴侣涉及争取生存或对捕食者或侵略者的死亡，压力的性质是强烈的，急性的生理反应（图1）。

然而，在这短暂但充满压力的遭遇之后，接下来是充分的恢复，回到基线状态(平静状态-副交感神经或PNS支配状态)。

这允许每个生理系统（例如，免疫系统）在战斗中恢复和再生，以维持稳态。

相比之下今天的压力一般涉及较低强度，持续的心理压力源，有时永远不会消失，而是积累（图2）。

例如，您可能会通过闹钟睡眠并在会议上醒来醒来，跳过早餐，通过缓慢的通勤延迟延迟，迟到的演示，由你的老板谴责，然后终于将它送到你的办公室您收到您的孩子生病的呼叫，需要从学校拿起 - 声音熟悉？

这些持续的压力源，虽然单独较小，积累和否认需要时间修复，恢复和补充的身体。

尽管如此，在任何一种情况下（当今的祖先v.现在）身体以类似的方式激活其压力响应，尽管它在不同的强度。虽然我们熟悉许多反应（例如，心率和血压的增加，储存脂肪的动员，汗水率增加），但我们可能不知道其他关注的其他人（表1）。

例如，肾上腺素水平升高会通过增加血小板黏附性来增强凝血能力(5)。根据设计，这可能需要阻止一个人在生存斗争中因流血而死亡，但想想这对心血管健康的持续影响。

曾经想过为什么在紧张时你会干涩口，为什么狗在害怕或为什么需要在大比赛之前跑到卫生间？

考虑我们对生存的需求 - 在压力反应期间，特定系统需要额外的资源，基本上从“战斗或飞行”回应期间不必要的其他系统借贷（例如，复制，增长，维护）。

换句话说，一些系统自动关闭，向关键系统和位置提供所需的资源和能量，以促进生存（例如，肌肉，热调节的皮肤）。其中的一个例子是口腔，胃和上GI中的唾液和消化酶释放，以促进咀嚼，消化和吸收。

相反，下消化道和膀胱的平滑肌收缩会被激活，以排除不必要的尿液和粪便，在你需要跑步生存的情况下，这些可能会减慢你的速度。我们在下表中列出了许多这样的拨款或资源。

表一:应激反应对生理系统的影响

虽然这些事件对于短暂的时期无疑是可容忍的（例如，锻炼），但在持续的伴随压力期间考虑这些事件的后果。

例如，在急性发作期间血液凝集更快，以防止过度出血，但是如果这种效果无限期地持续了卒中或栓塞的健康风险？

什么是皮质醇，它有什么好处?

皮质醇是一种从肾上腺释放的基本激素，以应对压力并提供许多益处：

• 保留肝糖原以确保血糖的保存对于重要的生理事件如氧气通过我们的红细胞输送到大脑只能用葡萄糖为自己供能。
• 促进脂肪组织内储存的脂肪分解，供肌肉细胞用作燃料。
• 在活动期间促进脂肪吸收成肌肉细胞。
• 抑制炎症急性阶段的持续细胞因子合成和释放 - 一种正常和健康的过程。换句话说，皮质醇通过在免疫抑制容量中作用，有助于保护身体免受过度活跃的免疫应答的潜在不利影响。

这些事件是由应激急性发作时皮质醇的存在调节的。现在，考虑一下当今人类生活中暴露在压力下是如何发生变化的。我们已经从经历罕见的、急性的、短暂的、紧接着恢复期的压力爆发转变为一种不包括恢复期的持续压力发作的生活方式，如下图所示。

皮质醇水平升高的影响

考虑持续升高的皮质醇水平对人体生理系统的影响。我们计划对客户和运动员进行的许多干预措施集中在控制食欲、增加新陈代谢和脂肪利用、增加肌肉量、减少腹部脂肪和全身脂肪。

然而，在持续的压力和升高的皮质醇水平下，对这些理想事件负责的许多激素的作用受到阻碍甚至抑制，包括：

压力+皮质醇会导致渴望吃

此外，考虑到皮质醇对神经肽Y(大脑中调节食欲的一种神经递质)的影响，压力加上皮质醇升高会引发吃东西的欲望增加。

以下吃的是胰岛素的升高，这起到抑制身体内的脂肪代谢，另一个不良事件。

你可以了解更多关于压力是如何停止新陈代谢的这里．

压力管理技巧

您可以使用哪种压力应对机制来帮助减少客户的压力水平？存在许多不同的技术，其展示了不同程度的成功级别，而应该考虑它们，选择最适合您的客户（7）的那个。例子包括：

1. 深呼吸(也称为节奏呼吸;腹式、腹式或横膈膜式呼吸):

• 找一个地方（身体或通过清除你的思想）没有分心。
• 闭上眼睛;经过几次正常的呼吸，通过鼻子汲取一股长慢的呼吸，从而使用你的隔膜（包括胸部 - 顶端，如果需要）。
• 暂停片刻，然后用嘴慢慢呼气。
• 重复30-60秒。

2. 一心一意的技术：

• 从重复呼吸开始，现在想象放松的场景，或者想象/慢慢重复任何能帮助你放松的集中词或短语。
• 每天在一个没有干扰的地方练习1 - 2次，每次至少10分钟。
• 该技术的变体包括：
• 渐进性心灵放松 - 图像，单词或短语的逐步加剧。
• 正念冥想。
• 瑜伽、太极或气功——包括身心运动。
• Feldenkrais或引导意象——超慢的(闭上眼睛)形象化，诱导更深层次的正念和心理意象——经常用于动作前的排练。

3. 身体轰动意识：

• 不加判断地注意细微的感觉(例如，发痒，刺痛)-让它们通过(渐进式放松技巧)。
• 渐进式肌肉放松 - 使用顺序肌肉收缩从肌肉可视化张力释放的技术。
• 注意到情绪和感情（例如，愤怒，悲伤）与判断 - 接受它们，逐步让他们通过（减少）。

4. 存储能量释放:

• 压力有时会产生肌肉张力。
• 例如，在强烈的SNS激活下突出的瞪羚突出了捕食者的兴趣在压力去除后跳到释放肌肉张力。同样，人类还需要物理来源进行应力去除（例如，运动，冲孔）。

5. 改革：

• 促进事项追究事项的机会 - 在一个紧张的事件之后，花时间在愉快的活动或与生活中高度优先的人（例如，拥抱/和孩子一起玩）。
• 这有助于确定优先级并建立视角。

6. 社会支持:

• 对灵长类动物和我们祖先的研究表明，雌性动物在经受压力后，会采取诸如梳理毛发和拥抱之类的亲和行为，从而产生社会镇定效应(即降低血压和皮质醇水平)。
• 对雌性灵长类动物和人类祖先的催产素水平的研究显示出更多的是一种朋友和朋友的反应，而不是一种战斗或逃跑的反应，在这种反应中，她们会照顾自己的后代并在压力下与彼此建立联系(8,9)。
• 尤其是女性，帮助计划和发展社会支持系统，提供同样的镇定效果。

7. 预测性信息:

• 对压力的类型、规模和持续时间的认识或预期能够发展出有效的应对机制。
• 例如，在试图控制卡路里摄入的时候，通过查看菜单提前计划去餐馆吃饭，这有助于应对匆忙做出决定的压力。
• 然而，信息必须是相关的（即，与压力事件相关联），并且必须是适当的（例如，在订购之前3周提供的信息或一分钟提供的信息提供很少的帮助）。

8. 控制感：

• 创造或实际控制压力情况的印象可以减轻压力。
• 低水平的控制加上压力要求=较差的压力反应，而高水平的控制加上压力要求=较好的压力反应。
• 在轻度到中度的压力水平下，控制能力的增强会促进自我效能感。
• 具有高应力水平，可以从较小的控制中受益，以避免极端压力，绝望或责备应该没有成功。

9. 认知灵活性:

• 这涉及开发消除您控制的压力源的能力，但适应您无法控制的那些压力。从本质上讲，它可以帮助一个解释一切的事情，一如既往地改善（即，用玻璃半满的正面展望）。
• 莱因霍尔德·尼布尔的《宁静祈祷》20^TH.century神学家帮助总结了这一策略:
• “给予我的宁静，接受我无法改变的东西，勇于改变我可以的事情，以及智慧来了解差异。”

总之

最后，我们可能会听到压力会杀死人。然而，也许更恰当的解释是，考虑到我们天生的压力反应，以及我们如何看待压力对我们生活的影响，这正成为问题，是我们无法适应或允许从压力中适当恢复。

作为健身专家，也许是时候再培训了我们如何处理压力的主题，在我们的规划和锻炼选择为客户。

引用:

1. Cannon，W. B.，（1926）。正常国家的生理调节：一些关于生物稳态学的初步假设。在：Pettit，A.，＆Richet，A.C.，Ses Amis，SesCollègues，SesÉlèves网址:Éditions Médicales。
2. Sapolsky，R.（2010）。压力和你的身体．Chantilly，VA。，教学公司。http://www.thegreatcourses.com/tgc/courses/course_detail.aspx?cid=1585。检索到2013-01-21。
3. crum aj，和langer ej（2007）。心态重要：锻炼和安慰剂效应。心理科学, 18(2): 165 - 171。
4. Hoehn K Marieb。EN。(2010)．人体解剖生理学．旧金山，加利福尼亚州:本杰明·卡明斯
5. Sapolsky, RM。(2004)。为什么斑马不会得溃疡．纽约，纽约:亨利·霍尔特和公司有限责任公司。
6. liu, li, li, li, li, li, li, li, li, li, li, li, li, li, li .(2012)。压力影响健康的观念重要吗?与健康和死亡率的关系。健康心理学, 31(5), 677年。
7. Selye，H.（1978）。生活的压力．纽约，纽约：麦格劳山