压力的症状和影响：有用的指导

压力会刺激食欲，增加腹部脂肪，增加疾病风险，甚至会影响我们的亲密关系。

列表可以继续进行，但究竟是什么压力，它如何与所有这些后果联系起来？本指南将为您提供对压力许多方面的彻底了解。

• 压力的定义
• 压力的坏处和好处
• 精神意识如何影响压力
• 男性和女性的压力
• 代谢
• 皮质醇——它的好处和坏处
• 压力管理技巧

向下滚动以上！

您可以找到更多关于压力的信息 - 以及它如何与运动有关nasm-cpt计划。

但现在，阅读！

什么是压力？

压力可以被定义为对任何克服或威胁要克服的刺激的非特异性反应，身体维持稳态的能力（身体内部生物机制的平衡状态）（1）。换句话说，当主体暴露于或预期压力源时，它引发了一种响应机制，以帮助恢复均衡状态。

然而，重要的是要记住，无论我们施加在我们自己的压力类型，这种生物反应都是相同的，并且只有所需的反应的大小。

压力反应机制的崩溃

我们的压力反应机制是为了应对严重的生理压力而设计的——那些只在很短的时间内(如躲避剑齿虎)给我们身体施加压力的压力，而我们则以体力工作作为回应。

我们通常把这种机制称为“战或逃”回复。我们要么面对压力乐队，要么从它那里取消（1）。压力短暂，允许足够的时间从压力反应中恢复。

在我们去除压力座后，理论上理论上寻求恢复到重建基线或稳态的平静状态，或者可能发生适应，以更好地忍受未来暴露于相同的压力座。这个恢复阶段确保每个系统(如免疫系统)有足够的时间来完成任何需要的恢复、补充、修复或适应，如下所示。

心理感知和压力

压力对身体有害吗？是否应该避免，管理和减少 -或者它应该被拥抱并利用以使身体受益？

虽然没有明确的答案，但有新的证据表明，虽然压力的表现主要是生理上的，可能是对压力的心理感知或解释最终决定了它是有益还是有害。

在由Keller及其同事进行的一项研究中，跟踪了30,000人以确定他们对死亡率的影响及其对死亡率的影响（Keller，等，2012）。

正如预期的那样，报告低压力水平的个人经历了最低的死亡率。相比之下，那些经历高度压力的人表现出最高的死亡风险，但有趣的发现表明了对压力如何影响身体的看法。

那些确实识别高压力的人，但也相信压力对身体没有害处表现出类似的死亡率与那些经历低压力水平的死亡率。虽然这项研究面临着一些审查，但它为其他研究铺平了途径，却为其他研究审查了与压力影响的关键指标相同的心理感知概念。

两种应激反应机制

为了更好地理解这一差异，首先回顾一下关键的压力反应机制可能会有所帮助。我们的生物应激反应是为了生存而设计的，受到两个神经和内分泌(荷尔蒙)系统。

神经系统是一种快速行动，但短暂的通过传递神经冲动来发挥作用的通信系统 - 它对刺激非常迅速地反应，但其效果不会持续很长（例如，在截然时心率突然，短持久的心率提升）。

内分泌系统is a slower-acting, but longer-lasting communication system that functions by hormonal action – it is activated more slowly (sometimes by nerve activity) and its effects may last longer (e.g., the sustained elevation of heart rate during a 60-minute run).

压力标准及其生理影响

我们祖先的主要应激源包括与捕食者或侵略者为生存或死亡而战，应激的本质是一种强烈的、急性的生理反应(图1)。

然而，在这个简短之后，但紧张的遭遇，随后是充分的复苏，恢复基线（平静的状态 - 副交感神经或PNS优势）。

这使得每个生理系统(例如，免疫系统)在努力维持体内平衡后有时间恢复和自我再生。

相比之下在美国，今天的压力通常包括强度较低、持续的心理压力，这些压力有时不会消失，但会累积(图2)。

例如,您可能通过你的闹钟和醒来睡在恐慌迟到你的会议,不吃早餐,会推迟了一个缓慢的上下班,迟到一次演讲,被老板训斥,最后到达你的办公室于是你收到一个电话,你的孩子生病了,需要从学校——听起来熟悉吗?

这些持续的压力源虽然单独较小，但累积起来，使身体不需要时间来修复、恢复和补充。

尽管如此，在任何一种情况下(祖先与现代人)，身体激活压力反应的方式都是相似的，尽管强度不同。虽然我们熟悉许多反应(例如，心率和血压升高，储存脂肪的动员，出汗率增加)，但我们可能没有意识到其他值得关注的反应(表1)。

例如，通过增加血小板粘合性（5），肾上腺素的升高升高血液凝血能力。通过设计，可能需要在生存战中停止将一个人流血，但思考这种对心血管健康的持续影响。

你有没有想过，为什么你一紧张就会口干，为什么狗狗会在害怕的时候小便，为什么你在一场大型比赛前总要跑上厕所?

想想我们的生存需求——在应激反应中，特定系统需要额外的资源，本质上是在“战斗或逃跑”反应中(例如繁殖、生长、维护)从其他系统中借用不必要的资源。

换句话说，一些系统会自动关闭，为关键系统和位置提供所需的资源和能量，以促进生存(例如，调节温度的肌肉和皮肤)。其中一个例子是唾液和消化酶在口腔，胃和上消化道释放，以促进咀嚼，消化和吸收关闭。

相比之下，较低的GI和膀胱的平滑肌肉收缩力变得激活，以无限不必要的尿液和粪便物质，可能在您需要跑步以生存时减慢您的粪便。我们列出了下表中的许多这些分配或资源。

表1：对生理系统的应激反应影响

虽然这些事情在短时间内毫无疑问是可以容忍的(例如，锻炼)，但想想这些事情在持续的压力发作时的后果。

例如，在急性应激发作期间，为了防止出血过多，血凝块会更快形成，但如果这种影响无限期地持续下去，会给健康带来中风或栓塞的风险吗?

什么是皮质醇，它的好处是什么？

皮质醇是肾上腺在应对压力时释放的一种重要激素，它有很多好处:

• 使肝脏糖原保存以确保重要的生理事件所必需的血糖保存，如我们的红细胞对脑的氧气运输等氧气运输只能使用葡萄糖来燃料。
• 在我们的脂肪组织内促进储存脂肪的细分以通过肌肉细胞用作燃料。
• 在活动期间促进肌肉细胞吸收脂肪。
• 抑制炎症急性期后持续的细胞因子合成和释放——一个正常和健康的过程。换句话说，皮质醇通过发挥免疫抑制作用，有助于保护身体免受过度活跃免疫反应的潜在有害后果。

这些事件在急性急压缩下的皮质醇存在下和在皮质醇的存在下调节。现在，考虑如何在今天生活中的压力变化。我们已经从体验不频繁，急性和短暂的压力转移，然后恢复到不包括恢复期间的持续剧集的生活方式的恢复期间，如下所示。

升高的皮质醇水平的影响

考虑持续，升高的皮质醇水平对身体的生理系统的影响。许多我们计划的干预措施与客户和运动员专注于控制食欲，增加新陈代谢和脂肪利用，建造肌肉质量，减少腹部脂肪和整体体脂。

然而，在持续的压力和皮质醇水平升高的情况下，负责这些令人满意的事情的许多激素的行为受到阻碍或甚至抑制，包括:

压力+皮质醇会导致食欲增加

此外，与升高的皮质醇耦合的应激可以引发在脑内对神经肽Y的抗癌的影响增加的增加的愿望，该脑内的脑中的神经递质调节食欲。

吃东西之后，胰岛素会升高，胰岛素会抑制体内的脂肪代谢，这是另一件不受欢迎的事情。

压力管理技巧

你可以采用什么样的压力应对机制来帮助减轻你的客户的压力水平?有许多不同的技术可以证明不同程度的成功，虽然它们都应该被考虑，但选择最适合你的客户的一个。例如:

1. 深呼吸（也称为花腿呼吸;腹部，腹部或膈肌呼吸）：

• 找一个不受干扰的地方(身体上或通过清理你的大脑)。
• 闭上你的眼睛;在几次正常的呼吸之后，通过你的鼻子和你的横膈膜(包括你的胸尖，如果需要的话)进行一次长而缓慢的呼吸。
• 暂停暂停，然后慢慢呼气通过嘴巴。
• 重复这个动作30 - 60秒。

2. 考虑到技术:

• 首先重复呼吸序列，但现在可视化放松场景或可视化/重复（慢慢地）任何可帮助您放松的焦点字或短语。
• 每次至少每天10分钟的练习1 - 2 x的地方。
• 这种技术的变体包括:
• 思想的渐进式放松——图像、词语或短语的逐渐强化。
• 一心翼翼地冥想。
• 瑜伽，太极或齐龚 - 包括思维体的动作。
• Feldenkrais或指导图像 - 超慢（闭着眼睛）可视化诱导更深层次的心态和心理图像 - 经常用于在运动前排练。

3. 身体感觉意识:

• 注意到微妙的感觉（例如，瘙痒，刺痛）没有判断 - 让他们通过（渐进式放松技术）。
• 渐进式肌肉放松-用连续的肌肉收缩来观察肌肉紧张释放的技术。
• 用判断力注意情绪和感受(如愤怒、悲伤)——接受它们并逐渐让它们消失(减少)。

4. 存储的能量释放：

• 压力有时会造成肌肉紧张。
• 例如，一只瞪羚在紧张的SNS激活下，躲避了捕食者的兴趣，在消除压力后，它会跳来跳去，以释放肌肉紧张。类似地，人类也需要身体来源来消除压力(例如，锻炼，拳击)。

5. Reprioritization:

• 创造机会来重新安排事情的先后顺序——在一件有压力的事情之后，花时间做一个愉快的活动，或者和你生活中最重要的人在一起(例如，拥抱或和你的孩子玩耍)。
• 这有助于优先顺序和构建视角。

6. 社会支持：

• 研究灵长类动物和我们的祖先的研究表明，雌性遵循压力后的雌性，诉诸伴随的行为，如美容和拥抱，提供社会平静效果（即，降低血压，皮质醇水平）。
• 女性灵长类动物和人类祖先催产素水平的研究展示了更多的朋友和与战斗或飞行反应，在那里他们倾向于当压力（8,9）时倾向于彼此的后代和粘合。
• 对于女性，特别是，帮助计划和发展社会支持系统，提供相同的平静效果。

7. 预测信息：

• 意识或预期应力的级别和持续时间使得能够发展有效的应对机制。
• 例如，在尝试控制热量摄入时查看菜单，通过查看菜单来规划餐厅餐，有助于应对匆忙决定的压力。
• 然而，信息必须是相关的(即，与压力事件相关)，必须是合适的时间(例如，信息提供前3周，或一分钟前订购几乎没有帮助)。

8. 的控制:

• 制造压力的印象或实际控制压力情况可以减少压力。
• 低水平的控制加应力要求=应力响应差，而较高水平的控制水平加应力要求=更好的压力响应。
• 随着温和至中等的应力水平，增加的对照促进了自我效能。
• 在高压力水平下，一个人可能受益于较少的控制，以避免极端的压力，绝望或责怪他们不成功。

9. 认知灵活性：

• 这包括发展一种能力，消除你确实能控制的压力源，但适应那些你不能控制的压力源。从本质上讲，它有助于人们把事情解释为总是在不断改善(即，乐观向上)。
• Reinhold Niebuhr的宁静祷告，一个20^th世纪神学家有助于总结这一战略：
• "赐予我平静去接受我不能改变的，赐予我勇气去改变我能改变的，赐予我智慧去分辨两者的区别"

综上所述

在结束时，我们可能会听到压力杀死。仍然，考虑到我们自然设计的压力响应，也许是更合适的解释是我们无法容纳或允许适当地恢复压力，以及我们如何察觉到正在成为问题的生活对压力的影响。

作为健身专家，也许是时候恢复了我们如何在我们的编程和锻炼选择中对客户进行压力的主题。

参考：

1. 坎农，W. B.，(1926)。正常状态的生理调节:有关生物稳态的一些假定。IN: Pettit, A.， & Richet, ac .，Ses amis, Ses collègues, Ses élèves，巴黎，法国，ÉditionsMédicales。
2. > r(2010)。压力和你的身体。尚蒂伊，弗吉尼亚州，教学公司。http://www.thegreatcourses.com/tgc/courses/course_detail.aspx?cid=1585。检索2013-01-21。
3. Crum AJ和Langer EJ(2007)。心态很重要:运动和安慰剂效应。心理科学，18（2）：165-171。
4. Hoehn，K，Marieb。恩。（2010）。人类解剖和生理学。旧金山，加利福尼亚州：Benjamin Cummings
5. Sapolsky，RM。（2004）。为什么斑马不会得到溃疡。纽约，纽约:亨利·霍尔特和公司有限责任公司。
6. Keller A，Litzelman K，Wisk Le，Maddox T，Cheng Er，Creswell Pd和Witt WP，（2012）。压力会影响健康的感知吗？与健康和死亡的联系。健康心理学，31（5），677。
7. Selye, h(1978)。生命的压力。纽约州，纽约:麦格劳-希尔