消炎饮食:吃什么和为什么重要

最初出现在《美国健身杂志》2019年春季刊。

我们可以认为炎症是发生在扭曲的局部肿胀脚踝或骨骼肌剧烈运动后。然而，还有另一种类型的炎症可能对你和你的客户有很大的影响:与一系列健康状况和疾病相关的慢性、系统性炎症。

一般来说，补充饮食的改变可以增强锻炼的益处，在出现炎症的情况下，为预防或逆转炎症提供了额外的手段。

虽然不一定有一种“消炎饮食”可以遵循，但有许多最佳做法是相当容易采用的。这里是对消炎食品和营养世界的简单介绍。bob官方体育下载如果你是营养专家bob官方体育下载，你的客户将受益于消炎调整他们的饮食。

首先，什么是炎症?

炎症是人体免疫系统中一种必要的自然反应。免疫系统的作用是通过识别和应对病毒、细菌、毒素，甚至像碎片一样的异物等危险，来限制疾病或伤害造成的物理损害。例如，当免疫系统感知到直接的威胁时——比如感冒病毒或割伤的细胞损伤——就会引发炎症反应。这种反应的目的是刺激受影响的细胞释放化学战士，如组胺和前列腺素，以保护免受入侵者，同时吸引白细胞和它们的抗感染抗体。

这些过程在伤口愈合中起着至关重要的作用，是摧毁入侵微生物的有用机制(Anft 2016;NIAID 2013)。把所有这些助手叫到现场会导致液体从血液中泄漏到周围的组织中。由此产生的肿胀——也就是炎症——有助于抑制损伤，就像用气泡膜包裹易碎物品一样。

对于运动员来说，这种炎症反应也可能伴随着高强度锻炼导致的骨骼肌组织损伤(Stoecklein, Osuka & Lederer 2012;Nunes-Silva 2014)。这并不意味着运动是坏事，但它确实意味着炎症对你有好处也有坏处。

炎症什么时候有问题?

有时，免疫系统会对没有实际威胁的东西引发炎症反应。例如，过敏患者体内会有一场猛烈的风暴，他们的免疫系统会攻击宠物皮屑、灰尘和花粉等物质。患有自身免疫性疾病(包括某些类型的关节炎)的人，免疫反应针对健康的身体细胞，导致炎症(关节炎基金会)。炎症也可能是对慢性压力的一种反应，慢性压力会抑制通常抑制免疫反应的激素。这有点像打开大坝的闸门。

当身体需要处理紧急问题(受伤或感染)时，炎症反应是至关重要的，但如果炎症没有减轻，健康问题就会出现。慢性炎症与多种疾病的发病和进展有关，包括糖尿病、癌症、心血管疾病、关节炎、炎症性肠病和肥胖(Liu, Wang & Jiang 2017;Arulselvan等人2016)。

为什么慢性炎症不好?

在长期的压力下，身体对能量的需求会增加，导致呼吸氧的摄入量增加或“呼吸爆发”。为了对付它，身体会产生“自由基”活性氧(ROS)。

作为复习:自由基是一种不稳定的分子，因为它的外层轨道层电子不足。为了寻求稳定，自由基会连接到附近的另一个分子，“借”一个电子。当“被攻击”的分子(失去一个电子)本身变成自由基并试图侵占另一个分子时，就会引发一连串的损害。由此产生的连锁反应可导致受影响细胞的所有部位受损，并最终导致细胞死亡。这一系列事件也会导致炎症，因为身体试图应对冲击(Arulselvan et al. 2016;Biswas, Das & Banerjee 2017)。

但它还不止于此:虽然自由基会引发炎症，炎症同样会引发身体产生自由基，特别是ROS。这种慢性炎症的恶性循环为慢性疾病奠定了基础(Biswas, Das & Banerjee 2017)。然而，通过减少炎症，我们可以减少氧化，反之亦然。

饮食的作用

“氧”和“氧化”这两个词把我们带到了抗氧化剂的话题上。抗氧化剂是通过连接、破坏或防止自由基的生成来防止组织损伤(包括炎症)的化合物(Biswas, Das & Banerjee 2017)。这背后的确切机制尚未完全了解。抗氧化剂可能会减弱免疫反应的效果，缩短反应过程中的炎症途径或过程，或在一开始就防止炎症的发生(Zhu, Du & Xu 2017)。

好消息:有助于提高运动能力、保持体重和长期健康的同样类型的饮食也可以自然地降低炎症。

参见:揭开DASH饮食的神秘面纱

消炎食品:“短名单”

没有灵丹妙药或一种神奇的超级食物;然而，以下是一些具有强烈抗炎特性的天然食物:

• 浆果
• 可可
• 柑橘类水果
• 姜
• 食草肉
• 绿叶蔬菜
• 绿茶
• 野生鱼

获得抗炎症所需维生素和矿物质的最佳方法是食用富含维生素和矿物质的食物植物化学物质-抗氧化营养化合物，已被发现具有消炎作用。因为不同的食物含有不同类型的抗炎剂，所以吃一系列具有抗炎特性的食物是最好的策略。

健身专业人士可以通过熟悉消炎饮食的10大原则使他们自己和他们的客户受益(见下面的侧栏)。指导客户养成这些健康习惯可以帮助他们解决慢性炎症问题，以及实现他们的健身、体重和健康目标。

在很多情况下，消炎食品中的营养物质可能会使炎症反应短路，与自由基结合，抑制体内引发和助长炎症的化学物质的产生。

抗炎饮食的10大原则

为了预防或缓解炎症，最好限制不健康和/或触发食物的来源，增加健康、完整、天然和未经加工的食物的摄入量。这里有一些关于吃什么(和避免吃什么)来预防或缓解体内炎症的最佳做法和建议。

1.每天至少摄入25克纤维

2.多吃水果和蔬菜

为了增加抗炎抗氧化剂的摄入量，每天至少吃七份蔬菜和两份水果。一份相当于半杯水果或熟蔬菜或一杯生叶蔬菜。

数据表明，全谷物影响的炎症生物标志物与水果和蔬菜影响的炎症生物标志物不同，所以两者都吃很重要(Kopf et al. 2018)。

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3.每周吃四份葱和十字花科植物

葱属植物包括大蒜、大葱、洋葱和韭葱，十字花科植物指的是西兰花、卷心菜、花椰菜、芥菜和芽甘蓝等蔬菜。葱和十字花科植物含有强大的抗氧化特性，所以一定要把它们加入你的日常农产品摄入量中——每周四份。

例如，研究表明，大蒜含有硫化合物(包括大蒜素)，具有抗炎特性。在洋葱中，一种名为槲皮素的化合物有助于消肿(Zeng et al. 2017)。十字花科植物，长期以来被提倡预防慢性疾病，含有异硫氰酸酯和吲哚分子，被发现可以减少炎症和氧化应激(Jiang et al. 2014)。

4.摄入-3脂肪酸

多吃富含-3脂肪酸的食物。例如鱼、亚麻粉和核桃。对于纯素或素食者或不吃鱼的人来说，服用高质量的纯素-3补充剂是有益的。

研究表明，欧米伽-3脂肪酸可以减少炎症，并可能有助于降低罹患心脏病、癌症和关节炎等慢性疾病的风险，而这些疾病的根源往往是高炎症过程。研究结果还表明-3脂肪酸有助于减少类风湿关节炎患者对皮质类固醇药物的需求。

5.替换不饱和脂肪

不饱和脂肪主要来自蔬菜、坚果和种子。与饱和脂肪不同的是，它们碳链上的氢原子较少。《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinicalbob官方体育下载 Nutrition)的一项研究发现，每周吃更多坚果的人炎症生物标志物更低(Yu et al. 2016)。

6.用香草和香料烹饪

许多草药和香料都有消炎作用。其中包括辣椒、丁香、肉桂、姜黄、生姜、迷迭香、鼠尾草和百里香。

例如，研究表明，补充姜黄中的活性成分姜黄素可以显著改善溃疡性结肠炎和类风湿性关节炎等炎症状况(Hewlings & Kalman 2017)。辣椒素是辣椒中的一种化学物质，也被发现可以阻断炎症途径(Zimmer等，2012年)。

7.避免hyperpalatables

高适口食品指的是加工过的食品、精制糖和精制碳水化合物，它们通常含有过量的糖、盐和/或脂肪。这包括任何含有高果糖玉米糖浆或高钠的食物——这两种食物都会导致全身炎症。糖可以激活化学信号，诱导炎症通路(Chen et al. 2018)。

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8.限制饱和脂肪

饱和脂肪主要存在于动物制品中;然而，它们也存在于热带脂肪来源中，如棕榈油和椰子油。将饱和脂肪限制在每日脂肪摄入量的10%左右。

一个简单的方法是选择饱和脂肪含量较低的蛋白质来源，如瘦肉、家禽和鱼。多项研究表明，饱和脂肪会导致脂肪组织炎症，从而引发心脏病并加剧整体炎症(Giugliano, Ceriello & Esposito, 2006年)。

9.减少反式脂肪

2006年，FDA要求食品制造商在营养标签上标明反式脂肪——理由很充分:研究表明，食用反式脂肪含量高的食物的人体内c反应蛋白水平更高，c反应蛋bob官方体育下载白是体内炎症的生物标志物(St. Onge et al. 2009)。

10.避开个人的煽动性因素

有些人有额外的炎症问题或敏感性。下面是三个最常见的:

谷蛋白。在谷蛋白敏感性或乳糜泻患者中，谷蛋白被认为是对身体的威胁。这会引发免疫反应，攻击肠道，导致营养吸收不良，如果不加以治疗，可能导致自身免疫疾病。奶制品和酪蛋白。

如果你对乳糖敏感或过敏，喝牛奶可能会导致你体内的炎症。酒精。众所周知，酒精会导致许多疾病和紊乱，其中一些是基于炎症的。

将原则付诸行动

许多消炎饮食习惯是相辅相成的:例如，吃西兰花时，你会勾选以下选项:更多纤维、大量蔬菜和十字花科蔬菜。另外，加入抗炎草药和香料——如姜黄和生姜——来增加抗氧化能力!

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参考文献

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