通过这些编程交换打破训练停bob官方app滞期(和无聊)

你的客户是否已经进入了训练平台期，或者已经厌倦了他们的bob官方app锻炼?你是不是厌倦了做同样的练习?试着在坚持客户目标和能力的同时，操纵培训变bob官方app量，引入一些有趣的因素。

有时我们陷入了训练的窠臼，无论是对我们的客户还是对我们自bob官方app己，使用我们知道会带来严重结果的相同的练习配方。为了继续刺激我们的肌肉和大脑，这些尝试过的和真实的训练计划可以使用一些不同的成分组合。bob官方app

身体会适应不断遇到的变化，这被称为SAID原则:对强加要求的特定适应。无论是力量还是体重减轻，我们的身体接触同样的刺激越多，就会变得更好更有效率。为了突破高原期(或无聊期)，需求需要改变，这样身体就会继续适应。改变这些要求，通过修改剧烈变量，运动的选择，重复，组，强度，节奏，音量，休息，频率和持续时间。这里有一些调整这些需求的方法，但是要确保你的客户的健康水平和目标与这些调整相匹配。

你能说出多少种锻炼胸部的方法?后面呢?可能不止一个，NASM的最佳性能培训™(OPT™)模型的每个阶段可能不止一个。bob官方app想象一下，如果胸部的唯一选择是一个标准的俯卧撑。一段时间后，你不仅会适应并擅长俯卧撑，而且你可能也会有点无聊(这就像每天吃蒸西兰花和鸡肉)。通过为目标肌肉群选择不同的或渐进的锻炼，适应可以继续。考虑用不同的运动平面来修改练习，使用单一、多关节或全身运动，或改变所选的表面或设备。把一个壶铃换成一个哑铃在一个叛逆的划船或划船在TRX悬挂教练可能只是你的客户渴望的变化，同时仍然是安全和适当的。运动选择也可以扩展到特定的设备或基于运动的锻炼主题(考虑壶铃，MMA甚至是站立式冲浪(SUP))。伙伴或小组培训也是一个有趣的选择。bob官方app

当涉及到OPT模式和客户所处的bob官方app训练阶段以及他们的目标时，集合、重复和训练强度的选择是相互交织在一起的。重复范围，强度(%1RM)，甚至重复的节奏，都与特定的适应性相一致(例如，耐力，力量，肥厚，力量)，如下表所示。此外，随着负载的增加，客户端能够正常完成的代理数量将会减少。不要用一个好的动作和一个较低的代表数来代替一些糟糕的动作。

别忘了休息时间。这是在集合之间恢复所花费的时间。与前面提到的其他变量一样，休息时间取决于训练阶段和训练目标，从不休息到3到5分钟不等。bob官方app此外，一个不太健康的客户可能最初需要更长的间歇来充分恢复。这种休息间隔也影响着能量资源的恢复能力和恢复到什么程度。(20到30秒提供大约50%的ATP和PC恢复，而3分钟允许大约100%的恢复。)

在锻炼的过程中，尝试一种循环运动可以节省时间。与其在每组之间休息很长时间，不如尝试外围心脏运动回路或垂直加载格式来保持动量。外周心脏活动系统交替进行上半身锻炼和下半身锻炼，而垂直负荷需要从身体的一个部位开始，然后切换到另一个部位。这些系统允许一个肌肉群在另一个肌肉群工作时恢复，从而减少了更传统的水平负重系统(例如，3组90秒的休息时间)中休息的时间。

超级套装是刺激身体和大脑的另一种变体。超集有两种方法:对相同的肌肉使用不同的练习，或者对相反的肌肉(组)使用两种不同的练习。见第二阶段的选择模型,当使用练习相同的肌肉群第一步将集中在强度和下面的继续稳定进一步疲劳的肌肉(或另一个例子,阶段5沉重的力量负载的功率电平,后跟一个轻负荷速度集中节奏)。

如果每次训练都bob官方app是全身集中，也许尝试一种分解的方法会对抗这种高原状态。对于一个正在过渡到分裂常规的客户，考虑将两天的分裂常规和一天的整个身体计划相结合(例如，每周3次)。记住每增加一次频率就减少音量。

另一种选择是通过增加或减少体重来增加一个金字塔挑战，一项或两项或三项。从轻重量开始，重复10-12次，然后每组增加重量，减少重复，直到只有几组可以完成。这也可以用相反的方式来实现，即开始时重一些，结束时轻一些。没有必要每次锻炼都这样做!试着在你的客户擅长的练习中使用它来进一步提高他们的表现。

一种方法比另一种好吗?最近一项对有经验的运动员的研究发现，改变训练负荷计划bob官方app每天与其他方法(艾夫勒)相比，提高了力量增益。最终，在训练过程中变量的选择将取决于客户的特定需求和目标(例如，减肥，力量，纠正运动，bob官方app运动特定技能等)。

有时，你的客户参加的培训课程可能并不完全符合你计划的要求(或者计划课程中的特定设bob官方app备可能无法使用)。尝试使用这些建议来调整培训变量，使你的客户能够成功和安全。bob官方app这可能很简单，比如增加两组训练之间的休息时间(或者从垂直负荷转换到水平负荷)，减少重复或负荷到较低的阈值，在更稳定的地面上训练，或者使用一些在精神和身体上挑战性较小的设备。bob官方app

另请参阅这个可下载的PDF文档用于处理减肥平台期。

引用:

克拉克·马，萨顿·BG。Lucett SC. NASM Essentials of Personal Fitness bob官方appTraining, 4th edition rev. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning;2014.

不同负荷方案在体能相关阻力训练中的短期效应。bob官方app力量和训练研究杂志。(12/2015)