篮球的速度和敏捷训练bob官方app

速度和敏捷训练是篮球运动员提高步法技bob官方app巧和提高心肺耐力的关键。速度和敏捷训练也是减少篮球运动员受伤bob官方app的关键。

本文将审查对篮球运动的速度和敏捷性培训的理由，并提供钻探，以提高性能并降低受伤风险。bob官方app

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篮球运动所要求的动作

篮球是一种极其动态的运动，需要在多个运动飞程中移动，以及从慢跑到冲刺到跳跃的快速过渡。能够快速逃避捍卫者，迅速减速跳投，或者爆炸性跳跃抢篮板是有效发挥这项运动所需要的所有技能。

同样重要的是，运动员要能够在不同方向、以可控的方式执行这些技能，以确保不会受伤。由于这项运动对身体的大量要求，速度和敏捷性训练成为篮球训练计划的关键组成部分。bob官方app

篮球速度和敏捷训练的理由bob官方app

研究已经表明,速度和敏捷性训练遵循的原则特异性,表明直(线性)速度训练产生向前的改善速度与小遗留物bob官方app敏捷性,反之亦然(1)。因此,重要的是要培养这些元素作为独立的组件,以确保开发的速度和敏捷都是最大限度。

已经表明,八周的冲刺训练可以提高性能的最大速度阶段冲刺(20 - 40米)和抵制冲刺培训(bob官方app5公斤负荷的拉雪橇加权)可以提高短跑的加速阶段(10米)(2),研究进一步表明,敏捷性训练可以改善一个人的能力改变方向(敏捷)(1)。

研究还表明，与许多陆基运动相关的跑步和切割动作可以产生高水平的改变力量，涉及非接触性损伤，如ACL损伤(3-5)。一些作者发现，结合各种形式的速度和敏捷性训练的特定锻炼项目的使用可以显著减少受伤的发生率，特别是对下肢，同时提高性能(6-13)。

许多研究都着眼于机制/技术和练习的系统进展，而不仅仅是练习本身。这是必要的，以帮助确保身体正在被重新训练按照生物力学正确的位置移动以渐进的方式，最终减少关节和结缔组织的过度压力。

篮球的速度和敏捷性训练

速度可以定义为一个人在任何给定方向上的速度(14)。一般来说，这指的是一个人能以多快的速度向前直跑。因此，速度是指一个人笔直向前的速度或一个人向前奔跑的速度(也被称为冲刺)。

也就是说，速度训练将包括要求运动员在一条直线上跑步的训练。适合篮球运动员的速度练习示例包括:

• 10 / 1练习(从一条基线冲刺到另一条基线，再回到原来的基线，重复5次，总共10个场地长度)
• 30码冲刺:加速和最大速度

• 3 / 4球场冲刺(从球场一端的底线到球场另一端的罚球线的冲刺)

这些训练将有助于提高直前进速度和减速能力所需的过渡时期和快攻，在篮球中执行。这种训练也可以在球场上进行，不需要场地。

参考NASM的性能增强专业课程更多的篮球速度练习。

为什么敏捷性对运动表现很重要?BOB体育app在哪下载

敏捷是启动(加速)，停止(减速和稳定)，快速改变方向，同时保持适当的姿势对齐的能力(15)。这需要高水平的神经肌肉效率(运动协调)，因为运动员在以不同速度改变方向的同时，会不断地恢复支撑基座上的重心。

所有这些元素在篮球中都很常见，对训练很重要。适用于篮球的示例敏捷性钻头包括：

• Pro-lane敏捷训练(遵循以下模式绕锥疾跑)

• 敏捷性阶梯钻
• T-Drul（在图案之后的锥体周围冲刺）

这些训练是为了帮助提高减速能力，改变方向和篮球所需的足部工作技能。像速度训练一样，这些敏捷训练也可以在球场上进行。在篮球场上进行敏捷梯训练时要小心，确保运动员不会因为地面光滑而在梯上滑倒。

请参阅NASM的性能增强专业化课程 -还有我们较小的速度，敏捷性和快速的路线，对于篮球的这些和更多敏捷性钻探。

下面是一个用于篮球的速度和敏捷程序的例子。这个程序可以在非opt培训日执行。bob官方app例如，OPT训练(核心训练、平衡训bob官方app练、增强训练和综合阻力训练)可以在周一、周三和周五进行，而速度和敏捷训练可以在周二和周四进行。

看看增强式训练:发展日常运动员的力量获取更多重要信息。

概括

篮球运动要求很多方向的改变，快速的动作和爆发力的跳跃。为了确保运动员能够正确地发挥这些技能，并应对运动带来的压力，速度和敏捷训练将是训练方案中重要的训练组成部分。bob官方app

这些训练可以整合到所有级别的运动员的任何篮球项目中，以帮助最大化表现和减少受伤的风险。

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如果你想通过NASM的视角了解更多关于篮球的知识，可以看看这些博客:

• 训练各级篮球运动bob官方app员的钥匙
• 篮球矫正策略

参考

1. 年轻的WB，麦克风MH，斯嘉丽BJ。Sprint和敏捷培训方法的特异性。bob官方appJ强度和Res2001; 15（3）：315-9。
2. [14]王志军，王志军，王志军，等。拉力雪橇短跑训练对加速和最大速度的影响。中国科学:d科学:科学。bob官方appJ体育医学体育健身45 2005;(3): 284 - 90。
3. Besier TF, Lloyd DG, Cochrane JL, Ackland TR.跑步和切割动作时膝关节的外部负荷。医学科学运动锻炼2001; 33(7): 1168 - 75。
4. Besier TF, Lloyd DG, Ackland TR, Cochrane JL。跑步和切割动作对膝关节负荷的预期影响。医学科学运动锻炼2001; 33(7): 1176 - 81。
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6. Padua da，Marchall SW。证据支持ACL伤害预防锻炼计划：文献述评。今天Athl其他2006; 11(2): 11-23。
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8. mandbaum BR, Silvers HJ, Watanabe DS, Knarr JF, Thomas SD, Griffin LY, Kirkendall DT, Garrett W Jr. .一项神经肌肉和本体感受训练计划在预防女性运动员前交叉韧带损伤中的有效性:2年随访。bob官方appAm J Sports Med2005; 33(7): 1003 - 10。
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