使用OPT驱动垂直跳跃

强大的垂直跳跃通常被认为是运动能力的缩影。许多运动，如篮球，排球和一些轨道和现场事件，要求运动员在这个运动中以高水平表现[1]。

然而，许多运动员发现自己过度训练或在健身房投入了很长时间，却没有看到他们想要的结果。bob官方app一个好的垂直跳跃不需要特别的鞋子，几十年的训练，或“畸形基因”(尽管这很好)。bob官方app通过在训练计划中实施渐进式、基于科学的最佳表现训练(OPT)模式，可以在短短几周内增加一些较大的悬空时间。bob官方app

1. 让我们从科学开始

垂直跳跃的性能是由综合性能范式，这使得精确的运动依赖于身体偏心的能力，偏心载荷，体重率稳定（转变）和同心加速力（这些被统称为肌肉作用谱）[3,4]。因此，垂直跳跃的性能直接依赖运动员通过这些阶段进行的运动能力最大的力量当最快的速度和最优神经肌肉协调。让我们简要讨论一下这些概念:

反应性动作的三个阶段

有三个不同的阶段，统称为肌肉动作谱(MAS);偏心相、过渡相(摊销相)、同心相[3]。的偏心阶段通过预拉伸肌肉和增加肌梭活动来“负荷”动作。开发出来的势能然后储存在肌肉的弹性部分，随时准备被激发。的过渡阶段是偏心“加载”和同心“卸载”阶段之间的时间。过渡时间越短，动作就越有力。最后,同心阶段“释放”从前相[5]中储存和转移的势能。

你可以了解更多关于这三个阶段和如何合并增强式跳跃在NASM关于增强式的博客中。

神经肌肉协调

神经肌肉协调指的是在动态的运动过程中，神经系统允许激动剂、拮抗剂、增效剂和稳定剂相互作用的能力。肌肉动作的神经肌肉协调性直接影响肌肉运动的速度。这意味着，身体的运动速度只与神经系统设定的运动速度相同。不适当的神经肌肉协调将不允许肌肉最佳地通过全肌肉动作谱过渡，最终抑制性能[6]。

公式”

我们现在有一个公式来最大化我们的垂直跳转：

垂直跳跃增强=最大力量生产+通过MAS的最大速度+最大的神经肌肉协调

2. 分解

让我们分解这个公式，看看如何改进各个部分。

最大力量生产

力量是力量的衡量标准[2]。强度被定义为神经肌肉系统在肌肉中产生内部张力以克服外部载荷[3]。这个概念很重要，因为力量不是肌肉的函数，而是一个功能激活神经肌肉系统。

利用更重的外部负荷通过招募更多的肌肉纤维来克服负荷[4]来增加神经需求。然而，力量是建立在稳定的基础上的。如果肌腱，韧带和肌肉不能处理负荷，平台或损伤可能会导致。

总而言之，当我们获得力量时，我们的神经系统会更好地吸收肌纤维和运动单位[1]。为了产生更多的力量，我们需要举起更重的重量!

通过MAS的最大速度

肌肉收缩的速度由神经肌肉系统控制;无论肌肉能产生多大的力量(见以上部分的力量)[3]。为了提高速度，必须发展“加载”和“过渡”阶段。偏心加载越快，在同心相产生的力越强。一个延长的过渡阶段将“泄漏”存储的势能，导致一个不理想的同心响应[2]。为了最大化速度，我们需要更快地发展“装载”和“转换”！

最大肌肉协调

当肌肉一起工作时，性能得到提高。通过适当的长度-张力关系，肌肉群在适当的力对中被激活，从而产生最佳的运动模式[6]。随着这些模式的发展，关节和结缔组织的适当稳定将确保肌肉能够承受训练负荷并限制损伤[3,4]。bob官方app适当的长度张力关系，力偶关系，以及肌肉和结缔组织的稳定将确保最佳的肌肉协调和减少受伤的风险。

3. 程序的例子

这里有一个12周计划的例子，旨在提高垂直跳跃。

（该计划将包括Opt模型的阶段1,2,4和5.第3阶段（肌肉发育）不包括在该计划中，因为它与目标无关。）

第1阶段：发展稳定（3周，每周3次）
客观的：开发最大肌肉协调

第2阶段：制备强度（3周持续时间，每周3次）
客观的：提升力量，准备运动员4阶段

阶段4:培养力量(3周，3周)
目标：发展最大生产力

阶段5:最大生产力(3周，3周)
摘要目的:通过MAS最大化速度（部队生产率）

1. Vanrenterghem, J，等，执行垂直跳转：移动适应潜冲跳跃。《人体运动科学》，2004年。22（6）：p。713-727。
2. 亨利，G.J.等人，反应性敏捷性运动时间与单侧垂直、水平和横向跳跃的关系。中国力量与调理研究（Lippincott Williams＆Wilkins），2016年。30.（9）：p。2514-2521。
3. 国家体育学院。NASM Essents的体育绩效培训BOB体育app在哪下载，第二次EDbob官方app。2019年。
4. 国家体育学院。NASM个人健身训练要点，第6版bob官方app。2018年。
5. Innocenti, b.f.， Duccio和S. Torti，蹲伏期间生物力学数量分析：性能指标评价。2006.
6. 国家体育学院。NASM矫正运动训练要领bob官方app。2014年。