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用OPT驱动垂直跳跃

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一个强大的纵跳通常被认为是运动能力的一个缩影。许多运动,如篮球,排球,和一些田径项目,要求运动员在高水平的这个运动[1]执行。然而,许多运动员发现自己过度训练或在健身房专时间长,没有看到他们想要的结果[2]。bob官方app一个好的纵跳不需要异国鞋类,几十年的训练,或“怪胎遗传学”(虽然这将是很好)。bob官方app通过实施基于科学的进步,实现最佳性能培训™(OPT™)模式进入培训计划,一些主要的滞空时间可以在短短几个星期来添加。bob官方app

  1. 让我们从科学开始

垂直跳跃的表现是由集成性能范式,其中指出,精确的运动靠身体的能力偏心负载,等距稳定(过渡),并且同心地加速力(这些被统称为肌肉作用谱)[3,4]。因此,垂直跳跃的表现是运动员的迁徙这些阶段与进步,通过能力直接依赖最大的力量最快的速度最优神经肌肉协调。让我们简要讨论一下这些概念:

反应性运动阶段

有三个明显的阶段,统称为肌肉运动频谱(MAS);偏心相、过渡相(摊销相)、同心相[3]。的古怪的阶段通过预先拉伸肌肉和增加肌肉纺锤体活动来“负荷”动作。所产生的势能储存在肌肉的弹性部分中,随时准备释放。的过渡阶段为偏心“加载”阶段到同心“卸载”阶段之间的时间。过渡时间越短,行动就会越有力。最后,同心阶段“卸载”先前相中储存和转移的势能[5]。

神经肌肉协调

神经肌肉协调是指神经系统允许激动剂、拮抗剂、增效剂和稳定剂在动态运动中相互依赖地发挥作用的能力。肌肉运动的神经肌肉协调直接影响肌肉运动的速度。这意味着,身体的运动速度只会和神经系统的运动速度一样快。不恰当的神经肌肉协调将不能使肌肉在整个肌肉运动光谱中最佳地过渡,最终抑制[6]的表现。

公式”

我们现在有一个公式,以最大限度地提高我们的垂直跳:

纵跳增强=最大力量生产+最大速度通过MAS+最大的神经肌肉协调

  1. 分解

让我们分解这个公式,看看如何改进各个部分。

最大力量生产

强度是力生产[2]的量度。强度被定义为神经肌肉系统的,以产生内部张力在肌肉克服外部负载[3]的能力。这个概念是很重要的理解,正如力量是不是肌肉的功能,而是一个功能神经肌肉系统的激活。利用较重的外部负载增加通过募集更多的肌纤维以克服负载[4]神经需求。力量,然而,是建立在稳定的基础。如果肌腱,韧带和肌肉无法处理负载,高原或可能造成伤害。总之,当我们获得力量,我们的神经系统得到更好的招聘肌纤维和运动单位[1]。为了产生更多的力量,我们需要举起更重的东西!

最大速度通过MAS

肌肉收缩的速度是由神经肌肉系统控制的;不管肌肉能产生多大的力量(见上面的力量部分)[3]。要提高速度,必须发展“负荷”和“过渡”阶段。偏心加载越快,同心相中产生的力越强。长时间的过渡阶段将“泄漏”存储的势能,导致不理想的同心响应[2]。为了最大限度地提高速度,我们需要更快地发展“加载”和“转型”!

最大肌肉协调

当肌肉一起运动时,表现会得到改善。有了适当的长度-张力关系,肌肉群在适当的力对中被激活,产生最佳的运动模式[6]。随着这些模式的发展,关节和结缔组织的适当稳定将确保肌肉能够承受训练负荷并限制损伤[3,4]。bob官方app适当长度的张力关系,力对关系,和稳定的肌肉和结缔组织将确保最佳的肌肉协调和减少受伤的风险。

  1. 程序的例子

这里有一个例子,一个12周的计划,旨在提高垂直跳跃。

(该方案将包括阶段1,2,4和OPT模型5。阶段3 /不包括在这个计划,因为它是不相关的目标肥厚。)

第1阶段:制定稳定(3周,每周3次)
目的:发展最大的肌肉协调能力

第2阶段:准备力量(3个星期时间,3每周)
目的:增强动力的生产,准备为运动员第4期

第四阶段:增强力量(3周,每周3次)
目标:开发最大产能

阶段5:最大力产率(3周,3次/周)
摘要目的:通过MAS最大化速度(力产生的速率)

  1. Vanrenterghem等人,在进行垂直跳跃:对于次最大跳跃运动的适应。《人体运动科学》,2004年。22(6):第713-727。
  2. 亨利,G.J.,等人,反应性敏捷运动时间与单侧垂直、水平和横向跳跃的关系。杂志强度和调节研究(利平科特·威廉姆斯&威尔金斯)年,2016年。30.(9): 2514 - 2521页。
  3. 运动医学的国家科学院。《运动表现训练要素》,第二版BOB体育app在哪下载bob官方app2019。
  4. 运动医学的国家科学院。个人健身训练要点,第六版bob官方app。2018。
  5. 因诺琴蒂,b.f.,杜乔和S.托尔蒂,深蹲跳的生物力学量分析:性能指标的评价。2006.
  6. 运动医学的国家科学院。NASM纠正运动训练的要点bob官方app2014年

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作者

肖恩Cristea