静态拉伸对预防受伤有效吗?

静态拉伸在健身和运动表现领域是一个备受争议和争议的话题，关注的概念是持续的静态拉伸可能会损害随后的表现(Rossi et al. 2010;BOB体育app在哪下载谢瑞尔2004;Behm和Chaouachi 2011;Kay和Blazevich 2012)。这导致了从热身时的静态拉伸到只强调动态拉伸的转变。

接下来的问题是:预防受伤和提高性能的最佳策略是动态拉伸还是静态拉伸?还是两者的平衡?

让我们来看看最近的一个系统综述，其中包括静态拉伸和动态拉伸对表现、运动范围和损伤预防的影响的比较。

研究发现，静态拉伸<60秒被认为是增加关节活动度(ROM)的有效方法，通常被认为提高性能和减少活动相关损伤的发生率。报告还指出，拉伸后的动态活动可以减少肌肉损伤，增加关节活动度，但对随后的运动表现没有影响(Behm, Blazevich， & McHugh 2016)。

Kay & Blazevich(2012)的一项研究研究了运动前静态肌肉拉伸和减少动力和力量产生的报告。这项研究的关键发现表明，45秒以下的静态拉伸可以用于运动前方案，而不会显著降低“力量、力量或速度依赖的任务表现”。

其他的发现显示了静态拉伸>60秒“更有可能导致成绩轻微或中度下降”，而这些运动前计划通常并不适用于运动员和普通人群。Behm & Chaouachi(2011)发现，热身中较短的拉伸时间，例如每块肌肉30秒的拉伸总时间，可能不会对随后的表现产生负面影响，特别是如果人群接受了高强度的训练。

根据这些信息我们能得出什么结论?首先，我们必须看看静态拉伸的原因。静态拉伸可以在很多方面是有益的,如纠正肌肉失衡,减少肌肉过度紧张,增加关节罗,减轻关节压力,提高可扩展性musculotendinous结,维持正常的肌肉功能长度(长度张力关系),减少受伤的机会,进而提高能力和力量(克拉克,Lucett &萨顿2010 & 2014)。

值得注意的是，上述研究都忽略了评估的重要性，哪些特定的肌肉应该拉伸，为什么要拉伸。在进行锻炼或表演活动之前，应该在任何拉伸方案中使用系统的方法，并且应该包括但不限于以下适用的运动屏幕:顶空蹲评估，单腿蹲评估，修改蹲评估，运动特定评估(如着陆失误评分评定)，对于那些受过训练的人，则需要进行角度测量和手动肌肉测试。

这些评估能够识别肌肉过度活动、肌肉活动不足，并检测肌肉失衡和错误的运动模式。从这些发现中可以看出，拉伸活动的重点是那些被发现导致错误运动模式的肌肉(Clark, Lucett， & Sutton 2010 & 2014)。结果还将确定正确的拉伸方案，以及它对改善长度-张力关系、力耦合、神经肌肉效率、关节运动学、损伤预防和性能增强的影响。

综上所述，在与任何人群打交道时，灵活性方案都是很重要的，因为有很多原因，而且应该根据每个人的具体需求来设计。

NASM集成的灵活性连续体

不同类型的拉伸会引起不同类型的神经肌肉系统的反应。了解不同类型的柔韧技巧是很重要的，这样才能根据评估、需求和目标，为每个客户或运动员应用合适的柔韧训练计划(Clark & Lucett 2010)。bob官方app

的灵活性有三个阶段选择™模型:纠正性灵活性、主动灵活性和动态灵活性。

纠正灵活性:

用于OPT稳定级别(哪一个阶段适合作为私人教练)，矫形柔韧性是通过改善常见的肌肉不平衡和关节ROM来改变关节运动。矫形柔韧性的用途self-myofascial释放(SMR)，然后是静态拉伸。矫正灵活性采用了自生抑制，当神经脉冲感应张力大于引起肌肉收缩的脉冲，从而引起肌肉放松的过程。

纠正灵活性的急性变量:

• SMR
  • (通过泡沫辊或类似的设备)在压痛点/结上轻轻施加压力
  • 保持30秒(最少)
• 静态拉伸
  • 1 - 3集
  • 保持第一点的张力30秒

活跃的灵活性:

运动补偿处理后的活动前热身，适合于OPT强度水平，旨在改善软组织在所有运动平面的延展性，通过使用交互抑制，利用激动剂和增效剂，在功能性拮抗剂被拉伸时，通过全范围的运动来移动肢体。

用于主动灵活性的急性变量:

• (见上图)阶梯短环到超级扁环
• 主动式的延伸
  • 坚持1-2秒
  • 重复5 - 10次
  • 1 - 2集

功能的灵活性:

Pre-activity热身执政阶段的训练,用于选择功率,旨在提高资源软组织可bob官方app扩展性和提供最佳的神经肌肉控制整个全方位的运动而执行功能运动,利用身体的肌肉来控制速度,拉伸的方向和强度。功能性柔韧性在SMR后使用动态拉伸。

函数拉伸的急性变量:

• (见上图)阶梯短环到超级扁环
• 动态拉伸
  • 1 - 2集
  • 重复10 - 15
  • 3 - 10练习

动态拉伸的例子包括:

• 囚犯蹲
• 多平面弓步冲刺
• 单腿蹲次达阵
• 管走
• 医药球剁和提
• 带旋转的实心球弓步
• 俯卧撑和旋转
• 俄罗斯的曲折

参考文献

在健康的活动者中，肌肉拉伸对身体表现、活动范围和损伤发生率的急性影响:一项系统综述。应用生理学，营养与代谢[系列在线]。bob官方体育下载2016年1月,41(1):1 - 11。Available from: SPORTDiscus with Full Text，伊普斯维奇，MA。于2017年4月17日生效。

Behm, D. G.， & Chaouachi, A.(2011)。静态和动态拉伸对运动性能的急性影响综述。欧洲应用生理学杂志，111(11)，2633-2651。doi: 10.1007 / s00421 - 011 - 1879

Clark, M.， & Lucett, S.(2010)。NASM运动成绩训练要领BOB体育app在哪下载bob官方app。费城:Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins。

Clark, M.， Lucett, S.， & Sutton, B. G.(2014)。NASM的本质纠正练习bob官方app。Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning

Kay, A. D.， & Blazevich, A. J.(2012,01)。急性静态拉伸对最大肌肉性能的影响。体育与运动医学与科学，44(1), 154 - 164。doi: 10.1249 / mss.0b013e318225cb27

Rossi, L.， Pereira, R.， Simão, R.， Brandalize, M.， & Gomes, A.(2010, 01)。静态拉伸时间对股四头肌力量发展及肌电活动的影响。人类的运动,11(2) doi: 10.2478 / v10038 - 010 - 0020 - 4

谢瑞尔,i . 2004。伸展运动能提高成绩吗?对文献的系统和批判性的回顾。中国。j .运动地中海。14: 267 - 273。doi: 10.1097 / 00042752-200409000-00004。PMID: 15377965。