大豆101：它健康吗？

有没有想过大豆是否健康?继续往下读，了解更多相关信息，以及它所含的食物和产品。

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什么是大豆？

大豆是一种原产于东亚的豆科植物。它们是优质蛋白质的极佳来源，同时饱和脂肪含量低，膳食纤维含量高。此外，它们是异黄酮和植物化学物质的良好来源，促进心脏健康和维持骨骼健康的绝经后妇女。

大豆的许多健康特性都是由于其营养型材。大豆含有所有必需的氨基酸，以及全面的微量营养素清单，包括：钙，铁，镁，锰，磷，钾，维生素B1，B2，B3，B5，B6，B9，C和锌。纤维和必需脂肪酸也存在于大豆中。（Asif，M.，＆Acharya，M.，2013）

与大豆的缺点之一是它们很难消化。发酵使它们更加消化并增加味道。它还取消激活大豆的天然植酸和酶抑制剂，这会影响矿物和蛋白质的吸收。

普通大豆食品

毛豆
毛豆是绿色的大豆，是一种天然食品，通常可以在杂货店的冷冻食品区找到。豆荚通常在水里煮几分钟，然后加少许盐。一杯去壳的毛豆提供约23克蛋白质。

味噌
味噌是一种发酵的大豆食品，是一种强烈的咸味，咸味通常是汤或酱汁。

大豆面粉
大豆面粉从整个地面烤大豆加工。它用于增加面包，蛋糕和饼干的蛋白质含量。大豆面粉自然无麸质。

豆奶
大豆牛奶是大豆蛋白的良好来源。它是由精细研磨，煮熟和紧张的大豆制成的。大豆牛奶可以高度加工含有许多添加剂和调味剂。

大豆油
大豆油是从大豆种子中提取的植物油。它是最广泛消耗的食用油之一。大豆油也用作印刷油漆和油漆的底座。

大豆蛋白粉
为了产生大豆蛋白粉，大豆被研磨成一顿饭，含有没有船体或脂肪的膳食。然后将其加工成大豆蛋白分离物。大豆蛋白粉可用于使蛋白质摇匀或将蛋白质添加到其他膳食中。许多厂商为商业大豆蛋白添加了额外的营养素，以改善其味道，质地和营养价值。bob官方体育下载

大豆酸奶
通过加入酸奶细菌（Lactobacillus delbrueckii subsp）使用大豆牛奶制成。保加利菌和streptococcus subsp。热敏手术器），有时甜味剂，糖尿病，葡萄糖或糖。

临时
Tempeh由已发酵的大豆制成，然后形成扁平块。有时，加入糙米，大麦或小米等谷物。Tempeh具有肉味，通常用作烹饪的肉类替代品。它可以腌制和烤，并添加到炖菜和意大利面具。Tempeh在蛋白质，纤维和异黄酮中高。它是最健康的大豆形式之一。

豆腐
豆腐，也被称为豆腐，由豆奶（来自大豆）制成，然后将凝乳压成软，白色块。豆腐在脂肪和卡路里较低，蛋白质高，植物源相对较好的铁和钙。

包含或可能含有大豆的其他食物和产品：

非食物来源的大豆:

哦，没有转基因
GMO是转基因生物体。他们对人类消费的安全是辩论的热门话题。由于有关健康影响的长期研究，许多欧洲国家已禁止转基因生物。一些研究发现，草甘膦遗传修饰的大豆含有高残留的农药化合物，并且有机大豆显示出更健康的营养型材。bob官方体育下载

由于全球大部分的大豆作物都是转基因的，其中大部分最终成为了养殖动物的饲料，在更多的研究能够证实其长期安全性之前，我个人倾向于选择动物和植物产品的有机产品。

(Bøhn, T.等，2014)

健康的好处

骨

用异黄酮的大豆消耗可能对骨骼健康有益效果。在用15克大豆蛋白的补充后，骨质周转标记物的吸收和形成显着降低了6个月。

(Sathyapalan, T.等人，2017)

癌症

乳腺癌
大豆中的Genistein激活雌激素受体（ER） -α.和呃β在多个靶组织中起雌二醇的作用。因为雌激素增加乳腺癌的风险，染料木素促进er阳性人类乳腺癌细胞的生长，目前还不清楚这种异黄酮或大豆是否安全。Hilakivi‐Clarke, L.等人在2010年的一项研究中回顾的结果表明，一生中食用适量大豆的女性比不食用大豆的女性患乳腺癌的风险更低;然而，这种保护作用可能源于生命早期摄入大豆。

(Hilakivi‐Clarke, L.等，2010)

前列腺癌
大豆食品及其异黄酮(染料木素和大豆黄酮)与较低的PSA水平和较低的前列腺癌风险有关。然而，一些研究表明，饮食中摄入异黄酮与晚期前列腺癌风险升高有关。

（AppleGate，C. C.等，2018）（Reger，M.K.等，2018）

心血管疾病（CVD）
Soy isoflavones may act as selective estrogen receptor modulators.用妇女补充妇女的大豆蛋白异黄酮6个月显着改善了CVD标记，包括：

• 10年冠心病风险减少27％。
• 心肌梗死风险降低37%。
• 24％（P <0.04）减少心血管疾病。
• 心血管疾病死亡风险降低了42％。

（Sathyapalan，T.等，2018）

更年期
已经研究了大豆和大豆异黄酮补充剂作为缓解炎热闪光和其他更长期症状的治疗方法。一些研究发现大豆和异黄酮降低了热闪光的频率和严重程度。

（ju，Y. H.，2016）

甲状腺
在亚临床甲状腺功能减退患者中，大豆蛋白和异黄酮组合已被证明会增加发生明显甲状腺功能减退的风险;然而，目前还不清楚大豆是否会影响那些没有甲状腺功能受损的人的甲状腺功能。

（Sathyapalan，T.等，2015）

男人和大豆
与一些啮齿动物研究的结果形成鲜明对比，来自更新的研究结果表明，异黄酮补充剂和富含异黄酮的大豆均不会影响总或自由睾酮水平。类似地，许多其他临床研究没有表明异黄酮暴露会影响男性或作用精子和精液参数的循环雌激素水平。

（汉密尔顿 - Reeves，J. M.等，2010）（Missina，M.，2010）

食谱

Tempeh搅拌油炸物
份:3 - 4
成分

• 4盎司有机大豆Tempeh或3粒温度，切成1/2英寸件
• 1/4杯减少钠有机鸡肉
• 2汤匙米醋
• 3个大蒜丁香，剁碎
• 2茶匙切碎的去皮新鲜姜
• 1/4茶匙干粉碎红辣椒
• 1/4茶匙干姜黄
• 12盎司西兰花，茎剥成和切成1/2英寸的碎片，小花切成1英寸件
• 2汤匙水
• 1茶匙蜂蜜
• 1茶匙玉米淀粉
• 2汤匙鳄梨油
• 1/2杯切碎的红色甜椒
• 1/2杯切碎的胡萝卜
• 1杯切丁的香菇
• 2汤匙薄片切片葱

指令

1. 把豆豉、酱油、醋、大蒜、姜和碎红辣椒放入一个中等大小的碗中搅拌。在室温下腌1小时。
2. 蒸汽西兰花直至脆嫩，约2-4分钟。搁置。从tempeh腌制腌料到小碗;放在一边。将2汤匙水，蜂蜜和玉米串进入Marinade。
3. 在大的不粘锅中用大火加热油。加入腌好的豆豉，甜椒，胡萝卜和蘑菇，sauté 4分钟。加入西兰花和腌料混合物sauté，直到西兰花热透，酱汁变稠，大约3分钟。转移到碗里。配藜麦或糙米食用。撒上葱即可食用。
4. 可选：顶部有SRiracha或您最喜欢的辣酱。

丝绸豆腐巧克力慕斯
服务：3
原料：

• 100克(3.5盎司)粗略切碎的有机黑巧克力(70%或以上)。
• 1封装（340克-2盎司）有机丝绸豆腐（排水和室温）。
• 2汤匙枫糖浆。

指示：

1. 将巧克力融化在平底锅（低温）或双锅炉中，搅拌直至巧克力熔化。放在房间温度下冷却。
2. 与此同时，将丝滑的豆腐和枫糖浆放入食品加工机，搅拌至非常光滑。加入融化的巧克力，搅拌均匀。
3. 将混合物放入3个模子或玻璃杯中，冷藏30分钟。

可选的浇头

• 烤核桃，山核桃或杏仁
• 黑巧克力芯片
• 新鲜的薄荷
• 辣椒

概括

参考

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Sathyapalan，T.，Aye，M.，Rigby，A. S.，N.J.，Dargham，S. R.，Kilpatrick，E.，＆Atkin，S. L.（2018）。大豆异黄酮在早期期间改善女性心血管疾病风险标志。bob官方体育下载营养、代谢和心血管疾病。

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