通过俯卧撑供电：变化和进展

关于每个人都有某种与标准俯卧撑的经验。我们中的一些人甚至可能有来自高中体育舱的噩梦，并且不能表现足够的这些，以满足“平均健身”评级的最低限度。

我们中的一些人甚至可能崇拜这项运动，并认为我们已经掌握了它。让我们深入了解俯卧撑，涉及的肌肉，以及进步的创造性方式，回归和伴侣呼吸新生活。

您还可以在俯卧撑上找到一个很好的介绍性资源，您将在那里了解运动的正确形式和技术，通过遵循此链接。

俯卧撑肌肉
标准俯卧撑包含整个身体，尽管仅在手腕，肘部和肩部接头处发生运动。运动中瞄准的主要上身肌肉，用于运动和稳定性，包括胸部主要，前三角体，菱形，梯形，黄萎病，Serratus前，二头肌和肱三头肌（1-3）。但是，随着腹部和背部肌肉一起工作以保持脊柱刚度，臀部和四边形的肌肉参与继续保持臀部和膝盖，甚至小腿肌肉在此移动中活跃（2-4）。

俯卧撑包括板条的基础特质和台压机所需的上体强度。俯卧撑可用于测量上半身肌肉耐力和变化，戴维斯试验可用于测量上身敏捷性和稳定化（1）。但是，当您的客户无法以适当的形式表现出一个俯卧撑时会发生什么？该移动可以向膝盖位置回归到膝盖位置，甚至甚至将手放置在较高的表面上，例如板凳，计数器或墙壁（1）。

使用这些回归的变体仍然可以展示他们在培训方案中所做的要程度，即使他们还不能做适当的俯卧撑。bob官方app保持对初始评估所做的变化的说明，以便在重新评估时使用相同的协议，并且可以共享他们所做的增益。

对于回归和进展的介绍，按照链接！

俯卧撑和opt™
俯卧撑是一个伟大的运动，以表现出多功能性NASM的最佳性能训练™（OPT™）模型bob官方app。在稳定级别期间使用俯卧撑时，可以将不稳定的表面融入移动（一旦客户端可以正确地执行稳定的表面上的标准俯卧撑）。无论是稳定的球（图1.1），药球，悬架训练师，博斯，核心，核心TEX还是任何其他稳定性挑战的方式，这种新的刺激都需要身体招募更多的肌肉来稳定它（1）。

改变设备不是唯一的选择;remember that decreasing the contact points (e.g., raising one leg) also adds elements of instability as does working in more than one plane of motion (e.g., pulling a knee up and out toward the same side elbow for frontal plane, or up and in toward the opposite elbow to target the transverse plane) (1).

图1.1

在OPT模型的强度水平期间，不稳定的俯卧撑差异可以与其他强度的动作合作，该强度移动，围绕箱子的奶嘴的主要移动器，例如杠铃或哑铃胸部按以超档格式。另一个超级替代选项是通过与行变体交替交替使用对抗肌肉组的俯卧位。例如，考虑用手在哑铃（或壶铃）上执行俯卧撑的组合移动，然后在木板位置（俯卧撑，右臂行，左臂行，重复12个重复的单臂行1.2-3）。取斜到电力水平，有尺寸的俯卧撑，甚至是序列中俯卧撑的Burpee。

数字1.2-3

俯冲有什么好玩的？
除了运动的多功能性之外，俯卧撑是完美的游戏。客户可以在他们的手之间滚动药球，每次rep或将vipr拖到胸前的地板上，同时做横向移动俯卧撑。中小组个人培训bob官方app会议，让参与者合作，每次俯卧撑后，几乎头到头和高五（让他们大喊大叫他们完成了一点友好的小组比赛和鼓励！）。进一步分开，并将药球彼此之间侧链在移动之间（切换到并排伴侣放置并将球滚到侧面）来回滚动。即使是独轮车也接受了俯卧撑的许多相同的运动元素。如果他们选择在适当的时候，有肩膀，肘部或手腕问题的客户应该谨慎，并在适当的时候寻求医疗专业人士的建议（1,5）。

使用您的想象力，以便采取基本推动到新的水平，或者回归以满足客户发展的基础力量和耐力的需求。与我们分享您的创意推广想法！

参考：

1. NASM Feass的个人健身训练，6bob官方app^TH.版。伯灵顿，马：琼斯和巴特利特学习;2018年。
2. Topalidou A，Dafopoulou G，Klepkou E，Aggeligakis J，Berkis E，Sotiropoulos，A.来自各种起点的上肢推进运动的生物力学评估。2012年3月体育与体育（JPES）杂志; 12（12）：71-80。
3. 长R.瑜伽的关键姿势，卷2. Bandha Yoga出版物;2008年。
4. 豪豪SJ，海滩TA，Callaghan JP。腹部肌肉在俯卧撑上占椎体关节僵硬的贡献。J Appl Biomech于2008年5月; 24（2）：130-9。
5. Lou S，Lin CJ，Chou ph，Shou Yl，Su Fc。在俯卧撑弯曲期间的肘部负荷在各种前臂旋转期间。Clin Biomech 2001年6月; 16（5）：408-14。

5/14