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供电通过俯卧撑:变化与级数

斯泰西Penney
斯泰西Penney
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几乎每个人都有某种与标准推经验。我们中有些人甚至可能有高中体育课恶梦,不能够给这些足以执行以满足最低的“平均健身”的投资评级。我们中有些人甚至喜欢这项工作,并认为我们有它掌握。让我们在推一个更深层面上来看,所涉及的肌肉,并创造性的方式来进步,倒退,和合作伙伴多达注入新的生命这一举动。

俯卧撑的肌肉
标准推结合全身,虽然运动只发生在腕,肘,和肩关节。有针对性的练习动作和稳定的主要上身肌肉包括胸大肌,三角肌前,菱形,斜方肌,喙,前锯肌,二头肌,三头肌和(1-3)。但肌受累继续通过核心的腹部和背部肌肉共同维持脊柱僵硬,臀肌和四芯搞保持臀部和膝盖伸直,甚至小腿肌肉活跃在这一招(2-4)。

俯卧撑包括平板支撑的基本素质和仰卧推所需要的上半身力量。可以用俯卧撑测量上半身肌肉耐力还有一种变化,戴维斯测试,可以用来测量上半身的灵活性和稳定性(1)。但是,如果你的病人连一个俯卧撑都做不好,怎么办?此举可以退化到膝盖的位置,甚至手的位置在一个更高的表面如板凳,计数器,或者墙(1)。使用这些退化变化仍然可以取得多少进展他们在他们的培训项目,即使他们还不能做的俯卧撑。bob官方app把你对最初评估的变化记录下来,这样当你需要重新评估的时候,你可以使用相同的方案,并分享他们所取得的成果。

俯卧撑和OPT™
俯卧撑是一项很好的锻炼,可以展示你的多才多艺NASM的最佳性能培训™(OPT™)模型bob官方app。当在稳定水平使用俯卧撑时,你可以将一个不稳定的表面加入到移动中(一旦客户可以在一个稳定的表面上正确地执行标准的俯卧撑)。无论是一个稳定球(图1.1),实心球,悬挂训练器,BOSU, Core-Tex,或任何其他具有稳定性挑战的模式,这种新的刺激需要身体招募更多的肌肉来稳定它(1)。改变设备不是唯一的选择;记住,减少接触点(例如,提高一条腿)还增加了不稳定的元素一样在不止一个工作平面的运动(例如,把膝盖,向额平面的同侧肘,或向相反的手肘,目标横向平面)(1)。

捕获图1.1

在OPT模型的强度电平,不稳定的推变化可以与其它强度移动靶向胸部的原动机,诸如杠铃或哑铃胸部按在一个超集格式合作。另一个超集选择是伙伴上推与拮抗肌肉群通过与行交替变化。例如,考虑在随后在板位置单臂行(上推,右臂行,左臂行,重复12次重复,附图哑铃(或壶铃)用手进行推的组合移动1.2-3)。以俯卧撑的功率电平,有增强式俯卧撑,甚至有上推的顺序伯比。

捕获图1.2 - 3

这有什么好玩的上推式?
除了练习的多样性,俯卧撑是完美的发挥。客户在做侧推俯卧撑时,可以在每个推销员手中滚动药球,或者在胸前拖着一个ViPR在地板上移动。在集团的个人培训bob官方app会议上,有与会者后搭档,几乎头对头和击掌各上推(让他们喊出他们完成了一小友好集团竞争和鼓励代表!)。扩散进一步分开,并纳入滚动移动之间的实心球来回彼此(切换到一个侧由端伙伴放置和滚动球的一侧)。即使是独轮车需要很多推起的相同运动元素。与肩,肘,腕关节或客户端的问题应谨慎,如果他们选择做俯卧撑,并寻求医疗专业人员在适当的时候(1,5)的意见。

用你的想象力就如何采取基本推到新的水平,或者倒退,以满足客户发展基础力量和耐力的需求。与我们分享您的创意推升的想法与我们联系!

引用:

  1. 个人健身训练的要点NASMbob官方app,6th版。马萨诸塞州伯灵顿:琼斯和巴特利特学习;2018。
  2. Topalidou A,Dafopoulou G,Klepkou E,AggeligakisĴ,Berkis E,索蒂罗波罗斯,来自各种起点上肢的上推运动A.生物力学评价。[体育教育和体育(JPES)2012年3月; 12(12):71-80。
  3. 长R.的关键姿势瑜伽,第2卷。收束法瑜伽出版物的;2008年。
  4. 豪沃思SJ,海滩TA,卡拉汉JP。腹部肌肉椎关节僵硬的贡献占主导地位的推起时。Ĵ申请Biomech 2008年5月; 24(2):130-9。
  5. 卢,林CJ,周芳,寿儿,苏FC。在各种前臂旋转的俯卧撑时肘部负荷。克林生物技术公司2001年6月;16(5):408-14。

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斯泰西Penney

斯泰西Penney

斯泰西Penney,女士,NASM-CPTCESPESCNC,是NASM和AFAA内容策略。一个20多岁的老将了健身行业的,她与顶级认证和继续教育团体合作。在NASM和AFAA她推动了对美国健身杂志,博客和社交媒体平台的内容。斯泰西收到她的程度在运动训练/ PE从州立圣迭戈大学和运动科学从CALU健康促bob官方app进管理咨询(UCSD),教育技术的MS,加上凭证(SDSU),组健身和瑜伽。上一页圣地亚哥秋季防治小组主席,她制订了健身组织的继续教育课程,除了个人的训练,写作和共同执教青少年足球REC。bob官方app