行使进展和回归：如何进行缩放运动

“你需要良好的形式，”或“技术就是一切”只是你听到健身专业人士的一些主题陈述力量教练说。

这就是个人培训师已知并聘用，确保客户使用好技术。当客户开始疲劳和形式和技术出来时会发生什么？或者，在侧面，如果锻炼变得太容易怎么办？

培训师能够通过回归或进展来修改锻炼，或者可以称为微型更改，成为他们培训工具箱中的有价值的工具。bob官方app这些修改尤为重要bob官方app培训年长和年轻的客户。

为什么好的技术很重要?

当你评估客户可能拥有的三个典型目标——身体成分改变、性能提高、健康或整体健康——你将在他们的计划中进行某种形式的阻力训练。bob官方app

阻力训练可以以多种方式bob官方app进行，无论是体重训练、自由负重训练、器械训练、带和导管训练、悬挂训练器训练，还是市场上各种各样的训练方式和设备选择。无论选择何种方法，锻炼的安全性和有效性都很重要。没有人希望因为不正确的锻炼或浪费时间在无法达到目标的锻炼计划上而把自己置于危险的境地。

在训练中使用姿势是一个保持关节对齐的问题，bob官方app在那里肌肉收缩的理想序列可以发生。以俯卧撑为例，手臂伸直的俯卧姿势是理想的对齐方式，这意味着运动链检查点、耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝都将在一条线上，无论是下降还是上升，在练习过程中还是整个练习过程中都是如此。

当疲劳开始，检查点开始从最初的设置队列迁移，不必要的肌肉活动和增加的关节压力可能会发生。如果下背部开始弓起或下垂，这可能意味着较深的核心稳定器的参与减少，腰椎竖肌受累增加，椎间盘压力增加。

理解和实施动力链检查点并将其转化为其他运动将改善肌肉招募，同时降低关节的过度应力。同样，随着俯卧撑作为一个例子，如果健身专业人员识别低弓弓补偿，它们可以回归运动以保持理想的对齐并安全地继续锻炼计划。

什么是运动的倒退和发展?

运动回归只是一种减少运动或运动需求的方法。相反地，进程的作用则与此相反，即通过微小的改变而逐渐增加需求。

在锻炼过程中使用回归和进展有许多好处，
这些包括：

1. 维护客户的信心。有
   你有没有听过一个客户说，“我不能做俯卧撑，”或者“那个运动让我疼。
   背部”？如果您知道如何更容易锻炼，您肯定会找到一个
   客户端可以执行的那个动作的版本。用手俯卧撑
   厨房柜台或墙壁仍然是一个俯卧撑。现在这只是一个问题
   逐渐将躯干移到地板上，让他们更接近
   传统的俯卧撑。
2. 立即调整。如果你的话
   曾经训练了一个群体，你知道没有人进入相同的范围
   运动、力量或耐力。一个失去了正直姿态的人
   补偿需要调整他们的技术 - 而且快速。通常，有
   没有时间或替代设备可容纳较轻的重量或
   抵抗性。
3. 共用的空间或设备。如果你在健身房，正好是健身的黄金时间，那么有时候你没有办法使用你通常使用的工具或重量。不是你计划使用的20#哑铃，架子上可能只有15#或25#。现在的问题变成了你是如何在第15条中前进还是在第25条中后退。

5种影响微观变化的变量

以下是影响微观变化的五个变量。

1. 强度/加载
2. 范围
3. 高度
4. 速度
5. 体位

强度/加载

当疲劳开始时，大多数人知道的一种本能的调整就是变轻。如果太容易或太轻，他们就会抓住较重的重物，或调整重量堆栈中的大头针。

调整负载可以在大多数模式下进行。如果是电阻选择
是有限的或受限的，教练可以增加手动阻力或协助，如果
对客户和培训师来说是安全的。

范围

一次运动的深度取决于一个人在“完全的、可获得的、无痛的、无补偿的运动范围”下所能完成的深度或距离。如果它们能保持动能链检查点正确对齐，它们就可以自由地通过关节允许的全部运动范围。

如果下蹲时躯干的角度能保持与小腿的角度平行，中立的腰椎和臀部，膝盖和脚趾在同一直线上，没有理由限制抗拒运动。然而，如果膝盖过度内收，脊柱中立位的丧失或躯干相对于胫骨角度的改变，则需要进行修改以保持预期的姿势。

控制运动范围是在工作练习集中需要的最简单的变化。让客户在锻炼的初始范围内移动到90％，80％甚至50％，或者他们可以在运动期间保持最安全的姿势。它在下一个集合中，如果需要，它们可以调整到更轻的工作负载。

范围也可以是指从起始点的距离。当执行弓步时，最初的距离是从起始位置向前半步的长度。

如果使用完美的技术和控制进行锻炼，则客户可以通过从那里维持运动完整性，步骤逐步增加强度，并且如果从那里维持运动完整性，则可以增加强度和全长长度。对于正在丧失理想姿势的人来说，自然可以降低这一距离。

高度

随着在进行横向肩部抬起时，可以改变高度或高度，以便加紧在盒子上或甚至达到像臀部，肩部或眼睛水平的不同水平。上下文通常相对于地板的高度。

在横向肩部升高的例子中，您可以使用全方位的运动开始强大，并将哑铃升至肩部的高度。如果肩部应该开始伸出，头部向前移动甚至低拱形，可以修改横向升高的高度，然后将手抬起到中肋高度或客户的范围可以保持耳朵，肩部和低回到位置。

速度

速度杀死。这尤其适用于使用动量来帮助将重物提升到一个特定的高度距离(例如，躯干的向后大摆动以获得速度，使下拉杆到达胸部)。

有一个客户速度慢降压的实施使肌肉放长一段时间更长的时间。如果有足够的节奏重复，这也可以为区域稳定器创造更多的需求。

体位

为了创造更大的挑战或更轻松的动作，改变身体姿势可能是五种方法中最容易操作的。

这只是一个变化的位置，因为它与重力有关
抵抗方向，或两者。以下是退回的基本动作的例子
或进展。

俯卧撑

回归：双手在长凳上
或者跪在地上

进展：提升
脚到6英寸盒

站立的垫片

回归：更多
直立

进展：更大
在臀部屈曲

四足动物臀部扩展

进程:增加手和膝盖之间的距离(向俯卧撑位置移动)

了解运动链检查点，最佳的身体对齐和特定的锻炼姿势是一个好的锻炼计划的必要组成部分。创建锻炼计划是健身专业人员工作中比较容易的部分。

执行并能够识别运动时的行动不正确，如何解决培训师赚取保留的地方。良好的运动不正确地没有比完美所做的低效运动更好。

参考：

美国国家运动医学协会。2019.个人健身训练要点(第6版)。bob官方app伯灵顿，MA: Jones & Bartlett Learning。