蹲姿:中性，挤压，外蹲(文章回顾)

Squat力学之间非常高度辩论健身专业人士和纠正运动专家。

执行“蹲下形式”的互联网搜索将转化一流的结果，包括大部分蹲下深度，并使最大的重量抬起可以用中性姿势蹲下，并有利于中立的对准和相同的关节角度。国家体育学院表明，蹲应教授客户，如下所示“......客户应该把他/她的脚保持在肩宽上，脚趾向前指向，背部直线”（Penney等，2017）。

然而，美国举行的劳动理事会随着客户推荐的观点略有不同，“应该放置脚，使它们比肩宽相隔一点宽。

坐回臀部，保持背部挺直，胸部向上，蹲下，这样臀部就在膝盖以下。它们还表明脚趾应该稍微朝外(美国运动协会，2015年)。

这些差异可能使培训师难以在为客户创造安全和有效的方案方面进行受过教育的选择。同样，很难找到对这个话题的一致研究。

介绍

有关于向客户队的脚宽和脚部的辩论有很多争论，以实现更大的蹲下深度或更中性的立场，以与最佳运动力学对齐。

同样，在蹲下深度上，对生物力学运动机制的蹲下深度进行了大量的重要性，但是对于许多具有特定运动功能障碍模式或膝关节病理的许多客户来说，可以违反平行蹲缝模式。

本文介绍了与脚放置（姿势）如何影响胫料（膝关节）关节上的应变有关的高度辩论的蹲下力学。

方法

该研究的作者检查了三个蹲下条件的膝关节运动学。第一个条件（Neu）是一种中性蹲坐，其内容/绑架与脚趾直线指向直线。第二条件被纸张的作者视为“挤压蹲”（SS）。

这种情况涉及以30度的角度加入脚。第三个病情被研究人员视为外蹲（OS），并涉及30度的跨绑架或相反，向外转动脚。

研究人员选择了15名健康的大学生（9名女性，6名男性），他与年龄，身高和体重（分别为21.4岁，170厘米和64.7千克）。研究中有任何伤害或平衡问题的受试者被排除在研究之外。

要求每种受试者在每个条件下进行6项试验（Neu，SS，OS）和试验的平均值。被指示受试者保持中性蹲坐距离（脚肩宽分开），并且在Glenohumern接头处完全伸出90度屈曲，并且蹲下直到臀部的顶部与膝盖（并联）水平。

研究拟合每个受试者，并通过跟踪系统来收集运动数据。这些跟踪器附在骨盆上的每个脚，柄，大腿和两个位置的外部。创建坐标系以测量运动数据。

数据/结果

所有三种条件之间的屈曲峰值角度相对相似，并且没有达到统计学显着性水平。然而，作者确实发现在OS条件下，随着膝关节屈曲的增加，膝盖具有内部旋转的趋势。

相反，在SS条件下发生相反的情况，随着膝关节屈曲增加，膝关节具有外部旋转的趋势。在最大的膝关节屈曲，与SS条件相比，中性深蹲产生1.1±5.60度的内部旋转，这些SS条件产生1.9±6.06度和OS条件，产生3.9±5.46度的内部旋转。

同样，在最大膝关节屈曲时，中性下蹲产生1.0±7.26度的外旋，而SS下下蹲产生3.6±8.38度，OS下下蹲产生2.3±3.57度的外旋。

峰绑架和收益矩受足脚位置的高度影响。Neu条件的最大内收是0.5±0.59，而SS条件下的0.1±0.43和OS条件下的0.9±0.43度。同样，在NEU条件下，峰值膝关节屈曲的最大绑定为1.2±0.65度，SS条件下1.9±0.10度，OS条件下为0.6±0.40度。

然而，作者确定了胫骨关节上的压缩力和剪切力在所有三个蹲下条件下都相似。

讨论

研究结果表明，在三种下蹲条件下膝关节屈曲峰值时的剪切力和压缩力是相同的，然而，在最大屈曲时膝关节的内外旋转倾向是有问题的，在SS和OS条件下也是如此。

膝盖的相对极端的内部和外部旋转在这些条件下可以压缩肿块和潜在的其他结构，造成伤害（Lorenzetti等，2018）。

此外，作者指出，内收和外展力矩的增加也会使内侧(内收)和外侧(外展)腔室发生张力，除了最终发展为骨关节炎外，还可能导致损伤。

Marriot等人支持这个概念。（2017）当他们检测到膝盖内部峰值进入的效果时，在较高的高峰膝关节内容（Marriot等，2017）中疼痛显着增加了OA疼痛。

总的来说，作者表明，具有足址/绑架的SS和OS条件，即使最大力是相似的，也会导致膝关节的各个隔间的重量分布不当。

研究人员强烈建议客户和患者在前部脚趾和脚上训练在Neu条件下蹲。

该研究的作者也在评论中，随着膝关节屈曲的增加，随着以前的研究支持，压缩和剪切力量会增加，从而建议客户/膝关节病程历史的患者应避免高膝关节屈曲并降低整体范围在蹲下运动（Han等人，2013）。

研究局限性

这项研究有一些局限性。首先，在这项研究中根本没有测量肌肉活动，只测量了关节角度和力。第二，这一组是男性和女性的混合。女性膝关节外翻增加，通常膝关节支撑结构更松弛，这可能会混淆结果(Boguszewski等，2015)。

进一步研究的申请/问题

这项研究建议，对膝关节来说，最安全的下蹲姿势是脚趾向前的中性下蹲姿势。

作者基于他们的研究结果表明,内部/外部旋转的膝盖以及极端内收/绑架在高峰膝盖弯曲膝盖各种支撑结构可以将压力从而诱发客户受伤和/或骨关节炎的发展或恶化。

其他研究支持中立站立宽度和足部放置是双膝和腰椎最安全的位置(Lorenzetti等，2018)。

许多Powerlife和奥运会升降机通常会突然蹲下，脚出现在这项研究中的OS条件。在奥运举升和散热，蹲下深度是重要的，并且需要招募其他可用的肌肉组织（即，对增塑剂的沉重依赖）是为了提升更高的重量载量（Swinton等，2012）。

然而，这并不适用于一般人群。同样需要指出的是，力量举重和奥林匹克举重都是运动，而运动往往有受伤的风险(Miller, 2019)。

私人教练的目标并不一定是作为运动的教练（除非特别雇用这样），而是为了评估和纠正错误的运动模式，并加强生物力学的运动模式，以防止伤害。

根据Han et al.(2017)，最适合传授和强化的生物力学蹲姿是中立姿势(脚趾向前)，两脚分开与肩同宽，在蹲深时保持适当的对齐和峰值屈曲(Han et al.， 2017)。

通过OHSA（开销深蹲评估）评估客户的运动模式至关重要，以确定他们的蹲坐力是最佳的。例如，过量的前向贫瘦图案可以指示踝关节或髋关节迁移不良的差。

脚润盘可能表明一种过度活跃的横向胃肠肿瘤/单独，二头肌雌性或张量筋膜，或张量筋膜，与内侧胃肠肿瘤，Gluteus Medius / Maximus和内侧腿部的不足。这些补偿也可能与诸如髌骨肌腱炎，阿基里斯肌腱炎和跖肌肌炎（Clark等，2014）相关联。

在这些情况下，有客户只需将脚踏出来即可实现较低的蹲下深度，因为它加强了已经存在的运动补偿。同样，应密切地监测具有预先存在的膝关节病理学的客户，并应避免膝关节中的高屈曲角度。

纠正运动可能对这些客户来说非常有益。健身专业人员应采用适当的矫正运动技术，以纠正在装载客户端时具有显着阻力的不平衡。始终记住，经过认证的私人教练的主要作用是教导和加强生物力学的健身模式。

参考

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