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下蹲姿态:中性,挤压,出境蹲(条评论)

妮可金
妮可金
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下蹲力学是非常高度争议之中健身专家纠正运动专家

执行互联网搜索的“蹲坐”会转动起来的结果过多,包括专注于最蹲深度和起吊最重的可能与中立的立场蹲有利于中立阵营和平等高于一切关节角度。运动医学国家科学院表明,下蹲应该教如下客户端“......客户应该保持他/她的双脚与肩同宽,脚尖指向前方,后背挺直”(彭尼等,2017)。

然而,美国运动协会有一个稍微不同的看法,他们建议客户“应该把双脚,使它们比肩同宽分开略宽。

坐回到臀部,并保持笔直的背部和胸部向上,蹲了下来所以臀部膝盖以下“。他们还指出,脚趾应该稍稍向外指着(美国运动协会,2015年)。

这些差异可以使困难的教练作出明智的选择,在为客户创造安全和有效的编程方面。同样,也很难找到关于该主题相一致的研究。

介绍

有关于教练给客户用自己的脚宽和脚外旋,以实现更大的蹲深度或更中立的立场来对齐与最佳运动力学很多争论。

同样,重要的一个很大放在下蹲深度超过生物力学声音运动力学,虽然低于平行蹲模式可以禁忌与特定的运动功能障碍的模式或膝关节病变的许多客户。

本文探讨一个高度争议片与脚位置(姿势)如何最终影响的胫股(膝)关节劳损蹲下力学。

方法

这项研究的作者研究了三个条件蹲下膝盖运动。第一个条件(NEU)是中性蹲与0度收/外展的与指向正前方的脚趾。第二个条件被认为是一种“挤压蹲”由纸张(SS)的作者。

该条件涉及在30度的角加合脚。第三个条件是由研究人员认为是向外蹲下(OS)和包括30度脚外展或者更确切地说,车削脚向外。

研究人员选取15级健康的大学生(女9男6)谁是匹配的年龄,身高,体重(手段是21.4年170厘米,64.7千克分别)。科目谁了损伤或平衡问题的任何历史被排除在研究。

受试者中的每一个被要求在各条件(NEU,SS,OS)和用于试验的平均值报道执行6个试验。受试者被指示(除了脚肩宽度)保持中性蹲距离和臂与90度屈曲的盂肱关节和蹲直到臀部的波峰是用膝盖(平行)的水平完全伸出。

该研究装有每一个跟踪系统的受试者收集运动数据。这些跟踪器被附连到各支脚,小腿,大腿和骨盆两个位置的外侧。坐标系统中创建测量运动学数据。

数据/结果

屈峰角度为所有的三个条件之间的比较类似,并没有达到统计显着水平。不过,作者也发现,在OS状态时,如膝关节屈曲增加,膝盖有倾向内部旋转。

与此相反,相对发生在与具有朝向外旋的倾向膝关节如膝屈曲增加了SS条件。在最大膝屈曲,因为相比于产生1.9±6.06度的SS状态和产生3.9±5.46度内旋转的OS条件中性蹲产生1.1±5.60度内旋转。

同样地,在最大膝屈曲,因为相比于产生3.6±8.38度的SS状态和产生2.3±3.57度外旋的OS条件中性蹲产生1.0±7.26度的外部旋转。

山顶绑架和内收的时刻给予了高度的脚的位置的影响。相比,在SS条件0.1±0.43,并在操作系统条件0.9±0.43度最大收率为0.5±0.59对NEU条件。同样地,在峰膝关节屈曲最大外展为1.2±0.65度的NEU条件,在SS条件1.9±0.10度,并在操作系统条件0.6±0.40度。

然而,作者确定的压缩力和剪切力对胫股关节是在所有三个坐状态相似。

讨论

该研究的结果表明,该剪切力和压缩力是在所有三个蹲在峰值膝关节弯曲条件是相同的,然而,对在最大弯曲膝盖的内部和外部旋转的趋势是问题的,因为是在SS的情况下和OS条件。

在这些条件下,膝盖的相对极端的内部和外部可旋转压缩在膝盖造成伤害半月板和潜在的其他结构(洛伦泽蒂等人,2018)。

此外,作者指出,增加收和外展的时刻也将投入应变内侧(内收的情况下)和横向(外展的情况下)的隔间,其可能潜在的导致受伤,除了骨关节炎的最终发展。

这个概念是由万豪等人的支持。(2017)当他们检测峰膝盖内收的相对于行走步态的效果,其中OA疼痛显著在更高的峰值膝盖内收时刻增加(Marriot酒店等人,2017)。

总体而言,作者指出,SS和OS的条件下,用足内收/外展,会导致膝关节的各个车厢,即使最大的力量是类似的不当重量分布。

研究人员强烈建议客户和患者进行培训,以半蹲提供了在前锋位置上的脚趾和脚NEU条件。

该研究的作者还评论说,随着膝关节屈曲,压缩和剪切力做随着以前的研究支持,从而建议客户/例膝关节病变的任何历史应避免高屈膝下蹲,降低他们的总体范围期间下蹲运动(Han等人,2013年)。

研究的局限性

有归因于这项研究有一些限制。首先,肌肉活动是不是在所有在这项研究中测量,只有关节角度和力进行测量。二,组男性和女性的混合。女性倾向于具有在所述支撑结构的增加的膝外翻,并且通常更松弛,其中可能混淆的结果膝关节(Boguszewski等人,2015)。

为进一步研究应用/问题

这项研究提出了与脚趾指向前方中性蹲条件是下蹲膝关节最安全的方式。

作者指出,根据他们的调查结果,在高峰膝关节屈曲膝关节内/外旋以及极端收/外展可对各种支持结构中的应变膝盖从而诱发客户端损伤和/或开发或骨关节炎的恶化。

另外的研究支持中立立场宽度和脚放置是用于膝盖和腰椎两个最安全的位置(洛伦泽蒂等人,2018)。

很多力量举和奥运会举重运动员往往会与原来一样在这项研究中OS条件英尺执行宽下蹲。在奥运提升和力量举的情况下,蹲深度是重要的,其他可用的肌肉的募集(即,上内转肌严重依赖)是必要的提升更高的权重的负载(顿等人,2012)。

然而,这不适合于普通人群。同样重要的是指出,举重和奥运会的提升是体育,体育常常附带损伤(米勒,2019)的风险。

私人教练的目标并不一定要作为体育教练(除非特别聘请这样做),而是要评估和纠正错误的运动模式以及加强生物力学声音运动模式,以防止受伤。

据韩等人。(2017),最生物力学声音蹲图案教和加强是中立的立场(趾指向前方),双脚分开与肩宽保持对蹲深度适当对准和峰屈曲(Han等人,2017)。

它是评估通过OHSA(顶置蹲评估)客户端的运动模式,以确定其蹲下力学是否是最优的关键。例如,过度前倾模式可指示在脚踝或臀部流动性差背伸较差。

足部道岔可以建议一个过度活跃的腓肠肌外侧/比目鱼肌,股二头肌,或阔筋膜张肌加上underactivity在腓肠肌内侧,臀中/大菱鲆,和内侧腿筋。这些补偿也可以与其它疾病如髌骨腱炎,跟腱炎相关联,并且足底筋膜炎(Clark等,2014)。

这是不可取的有一个客户端只需打开自己的脚了在这些情况下实现更低的下蹲的深度,因为它巩固已有的运动补偿。同样地,与预先存在的膝盖病理学客户端应密切监测和应避免在膝关节高弯曲角度。

纠正运动可以为这些客户颇有裨益。健身专业人士应根据适当的纠正运动技术来纠正之前,教练下蹲时有显著性加载客户端的任何不平衡。始终牢记,一个认证的私人教练的主要职责是教和加强生物力学原理完善的运动模式。

参考

美国运动协会。(2019)。练习库:体重深蹲.Www.Acefitness.Org。HTTPS://www.aCefitnËss.org/education-and-资源/生活/运动库/ 135 /体重蹲

Boguszewski,D. V.,祥,E.C。,乔希,N. B.,Markolf,K.L。,&麦卡利斯特,D.R。(2015)。在膝盖松弛和刚度男女差异。美国运动医学杂志43(12),2982至2987年。https://doi.org/10.1177/0363546515608478

克拉克,M.A.,Lucett,S. C.,&萨顿,B。(2014)。个人健身训练NASM要领bob官方app。伯灵顿·琼斯和巴特利特学习。

韩,S.,GE,S.,刘,H.,与刘,R.(2013)。期间中性,挤压和向外蹲在三维膝关节运动学和动力学的改变。杂志人类动力学39(1),59-66。https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0068

洛伦泽蒂,S.,奥斯特曼,M.,蔡德勒,F.,齐默,P.,耶特斯,L.,列表,R.,泰勒,W. R.,&舍伦贝格,F。(2020)。更正:如何蹲着?各种姿态的宽度,放置脚的角度和对膝关节,髋关节和躯干运动和装载经验水平的影响。BMC体育科学,医学与康复12(1)。https://doi.org/10.1186/s13102-020-0160-6

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米勒,M。(2019)。性能增强对于一般的乔。NASM舰2019。

便士,S.,石材,J.,&Comana,F。(2017年,6月)。六个下蹲运动变化带来了很大的成效。Blog.Nasm.Org。//www.homedeferro.com/the-bob官方apptraining-edge/six-squat-exercise-变化,带来伟大-结果/。

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作者

妮可金

妮可金

妮可金是康考迪亚大学芝加哥NASM培训师,CES,BCS,FNS和AFAA,主要团体操导师和研究生。她一直健康/健身专业从2014年起,当她离开教育领域追求健身的全职生涯。妮可FWF健康的主人,她专注于纠正运动和减肥教练。她的经验与肥胖患者和癌症患者/癌症幸存者的工作很大。她也有在药物和酒精回收社区内执教的客户有特别的兴趣。妮可喜欢花时间与她的丈夫和五个孩子,当她不训练的客户或教授健身课程。bob官方app