hiit，hvit或viit：你知道差异吗？

高强度间歇训练(HIIT)在健身界风靡一时。bob官方app毫无疑问，你已经看到了到处吹捧的各种好处，但这种训练设计背后的真正科学是什么?bob官方app高强度间歇训练(HVIT)方法能更好地满足训练目标吗，或者bob官方app可变强度间歇训练(VIIT)的组合方法?

发现差异，以及如何应用质量和数量的变量的运动，以获得更好的结果。不管你是不是力量和体能教练或者私人教练，了解HIIT、HVIT、VIIT (甚至坐了）。

看看现在的任何健身场所，你都很难错过一些宣传高强度间歇训练(HIIT)的项目、产品或菜单。bob官方app那么，为什么这些节目如此流行?一个不可否认的事实是，一个人的时间效率可以达到与那些通过高强度、低强度的锻炼相媲美的效果(4)。

研究证明了类似的结果，培训量较低，较少时间减少67％，在时间变得如此珍贵而有价值的商品的时代，高利兹的普及也不令人意bob官方app外。

研究还表明，这种训练方式不仅限于改善健身指标(如有氧和无氧表现)，而bob官方app且还能带来积极的健康改善，如血压和葡萄糖敏感性(6)。也许这一趋势最具影响力的驱动因素仍然在于HIIT训练增加了整体的卡路里燃烧，这一过程与运动后过量氧气消耗(EPOC或后燃)的综合效应之间。bob官方app

不幸的是，感知和现实并不总是一样的健康专业人员，我们担任教育客户和俱乐部成员的责任。Nonetheless, individuals continue to flock in droves to HIIT workouts and programs that they (a) don’t thoroughly enjoy, but perhaps tolerate in the hopes of achieving some desired transformation, or (b) shouldn’t undertake given their lack of adequate preparation (levels of稳定性和灵活性)或条件设置水平。考虑到后一点，应该关注的是，在娱乐和体育设施中，慢性或过度使用类型的运动相关损伤在过去10年平均增加了4%(7)。

什么是HIIT训练?bob官方app

健身行业也普遍缺乏对HIIT训练的真正组成部分以及它的目的是什么的理解。bob官方app很多人所说的HIIT更可能是高强度间歇训练(HVIT)，或者在最好的情况下是可变强度间歇训练(VIIT)。bob官方app

只要从业者理解它们的独特目的和相应的程序，每一个都是有效的。作为专业人士，必须明白极端条件反射程序(即，努力训练而不是聪明训练)往往是大多数人不明智的编程方法。bob官方app

Bergeron及其同事（8）说明这些调节锻炼的许多特征无视当前发展肌肉健康的标准。例如，包含短期或不足的回收率的重复，定时，最大或接近最大努力，许多受欢迎的高级计划的特征可以易于促使个体过度或过度训练，这可以提高氧化应激和细胞损伤以抑制免疫应答，以及抑制免疫应答，以及bob官方app损害运动技术。

这就增加了肌肉骨骼拉伤和损伤的风险。本文的重点是通过回顾关键的生物能量和编程原则来帮助区分这三种训练模式，并在任何一种与客户或团队的独特需求和愿望一致的模式背后创建一种目的感和适bob官方app当性。

阅读更多:HIIT锻炼 - 编程，练习和福利

能源通道

关于能量途径的一种常见误解是相信当我们的ATP需求超过我们有氧途径的最大容量时，厌氧系统在高强度运动期间仅贡献。然而，实际上，他们总是通过在活动或运动强度的任何变化期间在任何时间点提供立即的能量来促进我们所需的能量（例如，间隔训练，坐在坐姿，行走灯慢跑）。bob官方app现在考虑以下几点：

• 真正的HIIT的起源在体育调理中，并通过实施过载和特殊性来培训，明确的目的 - 通过实施过载和特异性，进行明确的目的，使运动员更大，更强大，更快，更爆炸，更加脆弱，例如，执行225磅的电力干净会训练bob官方app近最大负载和速率，以提高他的最大性能，而不是用125磅训练。对于更高的重复或更长的持续时间。近乎最大的装载和速率训练构成了HIIT，而125磅。设置刺激bob官方app功率耐力或潜水性能，这不是HIIT，而是HIIT。同样，一个宽敞的接收器运行4.5秒，40码划线艇将在近乎最大速度训练，目标是在他的40码时间内提高，而不是在6秒钟的时间内执行大量的连续回合，因为这是步伐他可以维持。
• 本质上，永远不要混淆最大的表现和最大的努力，因为它们是非常不同的。上述提高性能的例子(1RM，快速40码冲刺)代表性能-强度，而次最大的，持续的工作(例如，无氧能力，力量耐力)代表着别的东西-体积。
• 人类能力维持迫切性的依赖于两个厌氧途径（即，快速糖酵解 - 主要的能力，磷染色系统）的能力依赖于显着依赖于两个厌氧途径（即，磷染色系统）通常在两到三分钟之间用于大多数个体（表1-1）。无论是否被作为一个连续锻炼或作为电路都会逐步依赖于有氧途径和授权较低运动强度的工作间隔。例如，腿部测量学研究表明，从10秒的工作中的厌氧通道的能量贡献96％（维持几乎100％的最大功率输出）;75％的贡献在30秒（维持75％的最大功率输出）;50％的贡献60秒（持续35％的最大功率输出），只有35％的贡献在90秒（维持最大功率输出的31％）（9,10）。

• 虽然厌氧通道提供立即但有限的能量供应，但它们一旦疲惫地恢复得非常缓慢。
• 达到稳定状态(有氧优势)的时间延迟通常需要90秒到4分钟，这取决于运动的方式和强度，以及锻练者的调节水平——部分解释了为什么在非稳定状态或间歇训练中使用心率来衡量强度通常是无效的。bob官方app

考虑到大多数间歇型训练的一般性质，本文将简要回顾快速糖酵解途径(糖酵解)或乳酸系统的关键生物能量概念，而不是磷酸盐系统。根据定义，糖酵解是将葡萄糖(肌糖原)分解成两个丙酮酸分子的代谢途径(12)。

吡化物质在技术上是糖酵解的最终产物，它经历了两个命名;要么在没有足够的氧气的情况下被穿梭于有氧呼吸或转化为乳酸的线粒体。重要的是要记住，丙酮酸的命运并没有遵循全无或无主原理（即，它可以同时进入两者，这取决于氧气的可用性）。

进入线粒体的丙酮酸的量取决于有氧途径的能力（例如，氧气的可用性，线粒体的尺寸和数量）。任何不能通过线粒体的过量的丙酮酸转化为乳酸，乳酸迅速解离乳酸和氢离子，因为乳酸在水性环境中不稳定（并且许多身体组织由水组成）。

糖溶解期间制造的少量ATP通过同时产生氢离子作为ATP分子分裂的肌肉细胞使用。通常，这些氢离子在有氧呼吸期间通过线粒体，但在非稳态（厌氧）运动下，这些离子非常迅速地产生，并且可能并非所有能够通过线粒体。

不幸的是，氢离子的任何积累导致肌肉组织内的代谢酸中毒（降低组织pH水平）。这种酸中毒产生了对许多糖酵解酶的抑制作用（使能量较低）以及阻碍钙能够在细胞内肌肉收缩的能力。

因此，必须从细胞中除去这些氢离子，以允许其继续工作。丙酮酸与两个氢离子形成乳酸（加氢气）的组合可以从肌肉细胞中清除到血液中。细胞内的氢离子的积累也被认为在肌肉内增加疼痛受体敏感性，提供了个体在高强度运动期间体验肌肉“烧伤”的解释。

鉴于某些细胞（例如，红细胞）缺乏线粒体，人体不断产生乳酸。在休息并且在稳态运动条件下，身体在乳酸盐产生之间保持平衡，并将其除去作为乳酸乳酸盐可以转化回丙酮酸，然后转换回葡萄糖或用作燃料（13）。溢出到血液中的氢离子被缓冲以防止血液pH变化，这可能会损害各种循环蛋白（例如，红细胞，白细胞，激素，酶）（图1-1）。碳酸氢钠的独特功能（Nahco_3.）它是它充当我们的主要氢气缓冲液。

如图1-2所示，血液中的钠或钾与乳酸结合以形成可以进入电池用作燃料的化合物。剩余的碳酸氢盐与氢结合以形成碳酸（H.₂有限公司_3.)，它是一种弱酸，分解成水和二氧化碳。虽然我们并不需要将这些代谢水从身体中去除，但二氧化碳可以通过肺部排出。

图1-1:乳酸和氢清除进入血液

当细胞将乳酸盐和氢泄漏到血液中，随后被缓冲时，它同时使用钠、水和二氧化碳来重新生成缓冲液。当乳酸缓冲液的再生速率不能与消耗速率保持一致时，称为血乳酸积累开始期(OBLA)，这一术语有时被医生称为乳酸阈值，尽管它们在技术上并不相同。

此时，血液不能再接受氢离子，因为它需要更多时间来再生其缓冲液。因此，氢离子现在积聚在肌肉细胞内，损害其进行生物工作的能力。

对从业者来说，关键的要点是，这种能量系统不受肌肉能做或不能做的限制，而是受血液缓冲和再生缓冲的能力的限制。

因此，一个靶向不同肌肉的电路，其中一个相信的电路可以在会话期间实现更高的工作率可能仍然证明每个肌肉如何清除乳酸到相同的血液中。训练这种能量系统时的限制因素与在血液中再生乳酸缓冲bob官方app液的时间有关，与肌肉本身更少。

图1-2:用碳酸氢钠缓冲质子

注意:值得注意的是，这个过程的主要功能是用碳酸氢钠缓冲氢离子，然后以CO的形式释放₂和H.₂O.

bob官方app训练快速糖酵解系统

很少有研究提供的结果可以用来为选择特定的工作休息比提供明确的指导方针，使乳酸缓冲液能够充分自我再生，以耐受另一个高强度的工作间隔时间。如前所述，必须通过控制关键编程变量(FITR -频率、强度、训练间隔、恢复间隔)来适当地应用特异性和过载原则。bob官方app

由于该系统通常在10-15秒后开始贡献，并且在大多数个人中持续约2-3分钟，所提供的表1-2（a）和1-2（b）中提供的指导方针可以作为开始的编程模板（11）。

表1-2(a):快速糖酵解系bob官方app统的训练变量

表1-2（b）：快速糖酵解系统的恢复变量

如果恢复间隔时间不够，这个系统会在连续的重复中逐渐耗尽自己，直到无法维持所需的强度。如前所述，考虑到训练效能的降低和受伤可能性的增加，在妥协条件下继续训练必须受到质疑。bob官方app

许多流行的锻炼今天采用了靶向这种能量途径的间隔，但不能适应适当的回收率。例如，教练可以实现60秒的工作伴侣，只有30秒的恢复间隔，并且想知道为什么工作速度在4时逐渐减少^th或5^th分钟（不区分努力的性能）。

然而,如果教练意识到快速糖酵解系统只能维持2 - 3分钟的工作在75 - 90%的最大性能,他或她可能实现60秒的间隔可能30秒恢复3间隔,然后2½3分钟light-active复苏,在重复这种格式。

每个聚合集合将等于180秒的工作(3 × 60秒)，此时工作速率很可能不再持续，因此需要更长的恢复时间来再生血液缓冲，以保持更高强度(性能，而不是努力)的工作速率。恢复应该总是积极的(轻运动)和涉及到锻炼的肌肉，因为这有助于加速氢和乳酸出细胞和进入循环。

性别差异

近年来，研究人员已经开始检查男女生物能源差异（14,15）。鉴于女性通常具有较低浓度的II型纤维，而不是男性（对厌氧呼吸的纤维），据信它们与男性相比，它们具有厌氧运动的较低能力。通过较小的血液体积进一步支持该假设，从而保持较少量的乳酸缓冲液，在女性中。

也有关于雌激素和厌氧途径作用的新研究。雌激素被认为会降低这些途径中酶的效率，降低能量产生的速率，降低丙酮酸转化为乳酸的速率，从而减缓乳酸从肌肉的清除。总的来说，这些因素降低了女性厌氧菌途径的整体功效和效率，这值得在规划时加以考虑。

虽然没有明确的指导方针，但总的结论是，女性的间隔时间不应该像男性那样具有挑战性(通过绝对发电量——瓦数或负载来衡量);由于产生和清除乳酸的能力下降，工作间隔时间可能需要更短，但恢复间隔时间可以更短(例如，1- 2工作恢复比或更少)，因为乳酸缓冲液的再生量更小。

EPOC或后燃

通过EPOC占用的额外卡路里是另一个常用这些计划销售的神话。不幸的现实是，EPOC在减肥中的作用基本上是未经证实的（16）。已经得出结论，与运动持续时间或体积（HVIT）（17）相比，运动强度（HIIT）在EPOC可变异方面具有更大的作用。Knab及其同事（18）研究了十名男性参与者，他们完成了两次单独的24小时访问代谢室（一次练习和一个休息日）。

运动日由45分钟的循环，其强度为73％的VO2MAX（通常被认为是高强度，心率超过最大性能的85％）。运动偏出519千卡和ePoC持续超过休息水平持续14小时，导致190千卡的令人印象深刻（每小时13.5千卡，或少于半星级）。

每周累积三次，超过52周，体重为8.5磅。一年，但重要的是要注意这些参与者的运动强度是剧烈的，不太可能持续45分钟。在一年中，涉及更多中等强度和中等强度的研究只产生了相当于½- 3磅的额外能量。

关于EPOC的一般结论是，只有大约产生总能量锻炼的7％。例如，锻炼300千卡的锻炼可能只会产生21个EPOC卡路里。虽然EPOC可能受到限制的贡献，但有人提出，EPOC在1年期间的累积效应可能是能量支出等同于高达3磅的脂肪组织（17）。

如图1 - 3因此,而真正的这种训练锻炼锻炼消耗更少的热量比HVIT如图1 - 4所示,它可能产生更高的EPOC的复苏可以抵消任何热量差异两个训练,虽然损伤电位差异仍然存在(例如,更高的HVIT)。

读也:代谢调节:超越传统有氧运动

项目

图1-3示出了真正的HIIT锻炼的示例，其特征在于在整个训练会话中以相同强度执行的工作间隔。bob官方app

例如，如果每个工作负载在60秒间隔中消耗了20千卡，并且遵循一个1到3的工作到恢复比，主动恢复的每分钟消耗5千卡，那么整个间隔将花费35千卡超过4- 估计（工作20千卡+ 3 x 5 Kcal用于恢复）。

在20分钟的锻炼期间，这个人将完成5个间隔（和5分钟的工作时间），共消耗175千卡。

图1-3：真正的HIIT锻炼

适当的恢复=一致的工作性能和一致的卡路里在连续的间隔上燃烧。4分钟x 5套等于20分钟的锻炼，并突破如下：

• 60-SEC HIIT = 20千卡/分钟。
• 180秒恢复= 5 kcal / min x 3 = 15 kcal。
• 一段时间= 35千卡x 5段时间。
• 总锻炼= 175千卡。

另一方面，一个HVIT锻炼(图1-4)，许多人认为是HIIT训练，包括60秒的工作和恢复间隔将导致更大的工作量(100%多的工作)，但在消耗的热量上bob官方app的相对差异较小。

例如，虽然该锻炼的前几个间隔可以在60秒的工作间隔和60秒主动恢复期间降低20千卡，但在60秒的主动恢复期间只有5千卡，而这种热量支出率不能保持在随后的重复上。因此，虽然10个间隔可能已经完成了这种HVIT与真正的HIIT锻炼之间的热差异，但是只有边际，而且后者间隔的伤害风险可能肯定会增加。

图1-4:HVIT锻炼

不适当的恢复=降低表现和减少热量燃烧。

• 60秒的HVIT间隔＃1 - 2 = 20千卡/分钟。
• 每个工作间隔60秒恢复= 5千卡/分钟。
• 60秒的HVIT间隔＃3 - 6 = 17 kcal / min。
• 60秒的HVIT间隔＃7 - 8 = 12 kcal / min。
• 60秒HVIT间隔#9 - 10 = 9千卡/分钟。
• 总锻炼= 200千卡。

解决方案

根据下面表1-3中提供和总结的信息，是否有一个理想的解决方案来考虑这个增长趋势的整体问题?这里有第三种类型的训练——可变强度间隔训练(VIIT)，这是bob官方app一种混合形式的编程，它融合了HIIT的最佳特性，同时最大限度地减少与HVIT相关的一些问题。

表1-3:HIIT和HVIT概述

如图1-5所示，VIIT包括预先设定的工作间隔强度的变化，以便在适当的恢复期之后的整个过程中获得更真实的HIIT间隔——提高绩效并可能增加EPOC，然而(b)增加训练量(增加热量消耗率)和工作bob官方app率感知，同时减少受伤的可能性。

The program may include a few successive intervals of high-intensity work coupled with shorter recoveries representative of HVIT (e.g., 2 – 3 x 60-second work intervals using 30-60 second recovery intervals), then introduces a sequence of intentional lower-intensity work intervals that do not overwhelm the body’s lactate buffer (i.e., enable regeneration). This might involve 1 – 3 sets performed at a sub-maximal performance (below 75% of maximal performance) where the aerobic pathway contributes more significantly.

然后再回到另一组高强度间歇训练，然后再重新进行低强度间歇训练。结果是最好的HIIT和HVIT，没有很多关注。此外，这种形式也可能增强心理情感的印象或培训项目的经验。bob官方app

图1-4:VIIT程序

然而，一个问题仍未得到解决，它涉及最大限度地提高工作量 - 更具体地说 - 更具体地恢复间隔。Although the recovery needs to remain active to help expedite metabolites (e.g., hydrogen, lactate) out from the muscle cells, they should de-emphasize biological work of the more anaerobic type II fibers within the body in order to facilitate recovery – expediting metabolite clearance, and regenerating the blood lactate buffer.

随后，这为针对I型纤维进行平衡和姿势控制的稳定练习提供了一个理想的机会，类似于NASM的OPT模型(力量-耐力)中的第二阶段训练方法。bob官方app

正如力量和体能教练经常对运动员做的那样，这个恢复间隔为运动员提供了一个巨大的挑战，通过低活动度稳定练习来展示良好的姿势控制，以确保良好的形式和技术，同时允许乳酸缓冲液和肌肉恢复所需的时间。

例如，一组杠铃清洁和按压（执行45秒）作为具有杠铃侧筒的超级型（在每个方向上进行30秒）的超级进行 - 总共约105秒的工作可以包括210秒的恢复（1至2的工作到恢复比率）。在杠铃止血和常设Kettlebell后旋转压力机之前的下一个超级顶上的积极恢复可以如下设计：

• 轻动-步行(10秒)
• 平板支撑步行(20秒)在这里学习如何做其他平板支撑变化
• 旋转平板支撑(每个方向20秒)
• 过渡(5秒)
• 所有三个飞机中的臀部驱动器的单腿摆动（每条腿30秒）
• 过渡(5秒)。
• 浅色土耳其藏品（每侧20秒）
• 过渡(5秒)
• 轻动-步行(15秒)

综上所述，真正的HIIT训练的目的是提高表现，并bob官方app以运动质量为导向。我们所认为的HIIT，实际上与HVIT更一致，关注的是体积或运动量，也许是追求更高的热量消耗。

一个人必须质疑这种方法的功效和成本。Remember, workouts where the total work interval performed before taking a recovery interval that exceeds 3 to 4 minutes, or one that is performed at intensities below 75% of maximal performance (e.g., 75% of 1RM) or one that usually involves bodyweight resistance training is most likely HVIT (and not HIIT), and should be defined as such.

然而，为了真正资本化每个可以或可能提供的福利，似乎提供了我们可以获得需求和欲望的“甜蜜点”。

其他博客文章

• 5种方法定制有氧运动
• 使用阶段性训练来改善有氧bob官方app运动

参考：

1. Thompson WR，（2014）。2015年适用于2015年健身趋势的全球调查：推动市场是什么？ACSM的健康与健身期刊;18（6）：8 - 17。
2. 人类动力学（2014）。5 2015年期望的健身趋势。http://humankinetics.me/2014/10/22/5-fitness-trends-to-expect-in-2015/(2014年11月11日检索)。
3. 布朗，JS（2014）。2015年健身趋势预测：6趋势上升。Huffington Post。http://www.huffingtonpost.com/jill-s-brown/fitness-trend-forecast-fo_b_5753458.html.，更新：11/05/2014;回收2014年11月）。
4. Gibala, MJ, Little, JP, MacDonald MJ, Hawley, JA(2012)。生理上适应低量，高强度间歇训练的健康和疾病。bob官方app生理学杂志中国石油大学学报(自然科学版)
5. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, and Yamamoto K，(1996)。中等强度耐力和高强度间歇训练对无氧能力和VO2max的影响。bob官方app体育运动中的医学和科学， 28(10): 1327 - 1330。
6. Gunnarsson TP和Bangsbo J，（2012）。10-20-30培训bob官方app概念改善中度训练的跑步者的表现和健康概况。杂志应用生理学报，22(1):1 - 6。
7. 疾病控制和预防中心伤害事件和情况:1997-2007年全国健康访谈调查，生命和健康统计, 2009年,10(241)。06/15/13检索。
8. Bergeron MF，Nindl BC，Duester Pa，Baumgartner N，Kane SF，Kraemer WJ，Sexauer LR，Thompson WR，O'Conner GF（2011）。财团为健康和军事业绩和美国体育医学学院的军事人员极端调理计划的共识论文。最新运动医学报告， 10(6)， 383-89。
9. Vandewalle H, Peres G和Monod H(1987)。标准无氧运动测试运动药物，4：268 - 289。
10. 枯萎RT，谢尔曼WM，Clark DG，Esselbach PC，Nolan SR，Mackay MH和Brinkman M（1991）。在空气过桥计上的30,60和90秒内的肌肉代谢。欧洲应用生理学杂志， 63: 354 - 362。
11. Baechle TR和Earle WE，(2008)。力量训练与调理的要领bob官方app(3^{理查德·道金斯})。Champaign, IL:人类动力学。
12. Kenney WL，Wilmore JH，Costill DL和Kenney WL，（2012）。运动生理学(5^th),Champaign, IL:人类动力学。
13. Brooks Ga，Fahey Td和Baldwin Km，（2005）。运动生理学:人类生物能学及其应用(第四版)。纽约，纽约：麦格劳山公司。
14. Oosthuyse T，和Bosch An，（2010）。月经周期对运动新陈代谢的影响。运动药物，40（3），207-227。
15. Tarnopolosky妈,(2008)。运动代谢的性别差异和17- β雌二醇的作用。体育运动中的医学和科学， 40(4):648 - 654。
16. LaForgia J, Withers RT，和Gore CJ，(2006)。影响运动强度和持续时间对过量运动后耗氧量的影响。杂志体育科学，12:1247 - 1264。
17. Phelian JF，Reinke E，Harris Ma和Melby Cl，（1997）。锻炼伴有不同强度的年轻女性的运动后能量支出和基材氧化。美国营养学院杂志bob官方体育下载, 16(2), 140 - 146。
18. Knab AM, Shanely A, Corbin KD, Jin F, Sha W，和Neiman DC，(2011)。一个45分钟的剧烈运动可以增加14小时的代谢率。医学和体育科学，43:1643 - 1648。