快速行动:SAQ的这项锻炼将帮助客户快速进入下一个阶段!

如果你是一个力量和调理教练在美国，每个客户都可以从敏捷性和速度的提高中受益，无论他们是追逐年幼孙辈的祖母，障碍课程爱好者，还是有抱负的铁人三项运动员。

“SAQ为每个人开发了必要的适应性，”MS Ian Montel说，nasm-cpt.那CES.那PES他精心设计了下面的锻炼方法。“然而，就像所有的培训一样bob官方app，你应该彻底评估你的客户，并根据他们的培训水平和需求修改练习。”

请记住，适当的技术对于提高效率和速度增加至关重要。“虽然使技术下来可能是繁琐的工作，但钻头可以很容易地实现成动态预热序列，它立即实现两个目标，”蒙特尔说。这就是他推荐的。

热身

从...开始自我肌肉释放（泡沫滚动）放松紧绷的肌肉。然后做一些客户在锻炼过程中会做的动作来热身。在热身练习中，在所有的动作中，要强调上半身和下半身的姿势。踝关节背屈，尤其是前肢。身体应略微前倾，就像病人在前倾一样。在整个动作范围内，肘部应该有接近90度的弯曲(侧跳除外)。

一个跳过

高膝跳绳。当腿向下时，用脚掌轻轻抓地，然后开始向后拉。从臀肌开始拉，充分调动腿筋。

B跳过

这些就像跳过，但是当膝盖处于最高点时，延伸它，所以腿几乎直截了当地伸展腿筋。然后将腿向下拉到地面以夸大潮汐运动。

一边跳

跳过侧面，将脚部携带在一起，然后在运动过程中肩宽分开。摆动武器，在跳过时穿过身体前面。

束缚

从慢跑开始，用高抬膝的跑姿尽可能地高跳。

屁股踢

短跑前进，直接在腿下拉起，试图用每个步伐踢臀部。

高膝盖

把腿带到地上，然后让它涌向腰部高度。

敏捷性训练

敏捷是指快速的双脚和保持平衡。这些钻头可以把问题解决。

Carioca.

保持肩膀前面。用左脚推开，并在右边交叉。将右脚带到左侧。然后用左脚再次推开，在右边穿过它。右脚带右侧，左后面。重复。梯子选项：尝试将Carioca作为梯子钻，在整个运动中踩到每个方格。有关基础梯子的更多信息，请参阅“试试这个:阶梯训练”。

Pro Agility.

设置：将三个锥体从第一个持续到最后设置。从中间锥开始，用锥体2到左边的锥体3。

钻:从锥体2的中间到末端冲刺。先着地，然后冲刺到锥3，然后着地，最后冲刺到锥1。重复5到6次，45到60秒休息。

钻

设置：将四个锥体放在T形成，锥体1在底座上，锥体2距离T的顶部，锥体3和4在锥体的两侧间隔5码。钻头：从锥体冲刺1在锥体2到锥形围绕锥形3.继续围绕锥形3，通过锥体2到锥形4.环绕锥体4，围绕锥体2的另一侧，然后返回开始。重复5到6次，45到60秒休息。

Quickness Drills.

急剧反射可提高一切的速度，从返回到奔跑的意外障碍。

球反应

设置:让你的客户站在5码远的地方，面对着你。如果有的话，用圆锥体做个记号。

练习:将球抛向地面或空中给你的客户。他们的工作是抓住它，并尽快把它还给你。把球扔向所有不同的方向(不要在同一个地点)30秒。

镜像

设置：将四个锥体分开在一个正方形。当你直接在他/她之间站立在锥体之间时，让你的客户站在其中两个之间。

钻头：在锥体之间的不同方向上假设运动姿势，同时他/她将动作镜头30到60秒。

速度钻头

这些钻头开发了增加效率和速度的神经肌肉连接。

落下开始

向前倾斜，直到重心丢失。然后以全速冲刺10到20码，保持前向倾斜。

加速器

设置:在一条直线上设置四个圆锥体，每隔大约10码。

钻头：在前两个锥体之间以50％的速度运行。在第二个锥形，速度增加到75％。在第三锥，达到100％的速度。通过最终锥形全速运行。练习逐行加速，以便您逐渐提高每10码的速度。

先进版本：将前两个锥体分开，第二和第三块锥体分开，最后两个锥体15码。遵循相同的加速说明。

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