快速快速：此SAQ锻炼将帮助客户快速前进到一个下一级！

如果你是力量与体能教练，每个客户都可以从改善的灵活性和速度中受益，无论是追捕她年轻的孙子，障碍课程爱好者还是抱负的铁艺赛后，他们是否是追逐追逐的祖母。

“SAQ为每个人开发了必要的调整，”伊恩蒙特尔，女士说，NASM-CPT,消费电子产品展,PES.，谁制作了以下锻炼。但是，与所有培训一样，您应bob官方app该对您的客户进行全面评估，并修改练习以匹配其培训水平和需求。“

记住，适当的技巧对于提高效率和速度是至关重要的。蒙特尔说:“尽管掌握技术是一项乏味的工作，但可以很容易地将这些演练转化为一个动态的热身序列，这将同时实现两个目标。”以下是他的建议。

热身

开始自我肌筋膜释放(泡沫滚压)松开任何紧的肌肉。然后用像客户在锻炼期间做的那样的动作热身。对于这里的热身钻头，并且在该锻炼中的所有运动期间，强调上部和下半身的形式。让脚踝在背屈中，特别是用铅腿。身体应该略有向前倾向，好像客户正向“下降”。在整个运动范围内（侧跳过除外），肘部应具有接近的90度弯曲。

跳过

用高膝盖跳过。随着腿部的压延，随着脚的球，在脚的球上略微探讨，当它撞击地面并开始向后拉。从臀部启动拉动并完全接合运动中的腿部。

b跳过

这些动作就像A型跳绳，但是当膝盖达到最高点时，伸展膝盖，使腿几乎直指前方来拉伸腿筋。然后把腿向下拉向地面，以夸大爪子的动作。

侧面跳过

从一边跳到另一边，双脚并拢，然后与肩同宽。双臂前后摆动，跳跃时在身体前交叉。

边界

从慢跑，尽可能高，使用具有高膝盖升降机的运行形式。

屁股踢

小步向前跑，把脚后跟直接拉到腿的下方，每次跨步时尽量踢臀部。

高的膝盖

把腿伸入地面，然后让它弹到腰高。

敏捷性演习

快速脚和保持平衡是敏捷性的。这些钻头可以驱动它回家。

里约

保持肩膀朝前。左脚往前推，从右脚后面穿过。把右脚移到左脚前面。然后再用左脚向前蹬，从右脚的前面穿过。把右脚拿出来，把左脚放在后面。重复。梯子的选择:试着把卡里奥卡作为梯子练习，在整个运动过程中，一只脚踩进每个方块。更多关于基本的梯子钻头，请参阅试试：梯子钻。“

箴敏捷性

设置:从第一个到最后一个大约10码的距离放置三个圆锥。从中间的圆锥体开始，圆锥体2在左边，圆锥体3在右边。

钻头：从锥体的中间到锥形2。触摸地面，然后冲刺到锥形3并触摸地面，然后冲刺以在锥形上完成1.重复5到6次，45到60秒休息。

T钻

布置:把4个锥体摆成T字形，锥体1在基座，锥体2在T字形顶部5码远，锥体3和锥体4分别在锥体2的两侧5码远。钻:从牙轮1绕牙轮2的右边冲刺到牙轮3。继续绕3号锥体转，穿过2号锥体转到4号锥体。绕着4号锥体转一圈，绕着2号锥体的另一边，然后回到起点。重复5 - 6次，休息45 - 60秒。

速度训练

敏锐的反应能力提高了从回发球到跑动中躲避意外障碍的速度。

球的反应

设置：让您的客户站在5码范围内，面向您。如果有一个可用的话，用锥形标记斑点。

钻头：将球扔在地上或空中到您的客户。他们的工作是抓住它并尽快让它回复你。在所有不同的方向（而不是在同一位置）扔球30秒。

镜像

设置:在一个正方形里放置四个相隔5码的圆锥。让你的客户站在两个锥之间，而你则站在他/她正对面的锥之间。

练习:摆出运动员的姿势，在两个锥体之间移动不同的方向，同时模仿你的动作30 - 60秒。

速度训练

这些练习可以发展神经肌肉的连接，提高效率和速度。

开始下降

身体前倾，直到失去重心。然后全速冲刺10到20码，保持前倾。

加速器

设置：将四个锥体设置为直线，约10码分开。

钻:以50%的速度在前两个锥体之间钻。在第二个锥体，增加到75%的速度。在第三个锥体时，以100%的速度。全速跑过最后一个圆锥体。练习渐进式加速，这样你就可以逐渐提高10码的速度。

高级版本:设置前两个圆锥距离5码，第二和第三个圆锥距离10码，最后两个圆锥距离15码。遵循相同的加速说明。

在寻找更多关于体育绩效编程的更多信息？BOB体育app在哪下载退房NASM的性能增强专门化!