你必须能够开始、停止和控制动作——这就是为什么减速训练是健身计划和任何力量和调理计划的重要组成部分。bob官方app
创建一个基于性能的调节程序可以类似于创建一辆汽车时，您需要汽车做什么。大多数人认为汽车仅仅是从a点到b点的交通工具。虽然这是事实，但你也希望一辆车能高效地把你带到你要去的地方，更重要的是，它能在你到达那里时停下来。
当谈到如何挑战身体时，锻炼项目也需要做同样的事情。开始运动对大多数人来说可能不是问题，当锻炼计划中出现不平衡时，我们如何降低质量和动量才是问题所在。
如果你还没有成为力量和体能专家，一定要检查一下我们的程序包这将给你工具，成功地应用模式，如减速训练。bob官方app
从两种角度来看待减速训练bob官方app
当涉及到运动时，有几种方法可以观察减速。一种方法是把它看作古怪的延长的肌肉。这是肌肉收缩谱中的一个点，它先于向心缩短。这是偏心和同心之间的过渡或摊平阶段，肌肉将能量从延长和能量“负载”位置转换为迅速缩短的“爆炸性”收缩。另一种看待减速的方式是运动的实际减速，就像在抛出一个球时手臂的减速。它必须减速和停止所有的努力，以加速手臂通过投掷动作。在这两个减速的例子中，无法有效地减速是关节过度应力可能发生的地方，并可能最终导致受伤的机会增加。
想知道减速对身体有多重要，你只需要看看我们的解剖结构。臀大肌纤维的方向是斜的，向下并远离髂骨和骶骨，因为它与股骨和it带相连。这个结构有助于作为刹车系统，因为它与臀部复合体的其他部分，腿筋等一起工作，当同一条腿着地时，身体减速，继续下一个阶段的步态循环。特别地，它会减慢髋关节屈曲，内收和内旋。控制所有这些动作对臀部、膝盖和脚踝的完整性至关重要，不仅仅是在跑步的时候，任何需要快速改变方向的动作都是如此。
你也可以超越结构去观察协同效应为减速而装配或一起工作的。一个例子是肩袖它由肩胛下肌，冈上肌，冈下肌和小圆肌组成。单独的位置是这四块肌肉，所以有一块在前，三块在后。如果“数量上的安全”这一术语可以应用于人体解剖学，这就是它，特别是当你考虑到需要在旋转袖投掷目标，或更典型地持有，携带，或移动你前面的东西。
加强臀部的运动(如臀桥)和加强肩袖的运动(如肩膀擦伤)在康复治疗中很常见。如果在慢节奏和轻强度下使用这些类型的运动对恢复受伤区域足够有效，那么对于已经显示出减速控制能力不足的残疾客户或运动员，就值得考虑进行稳定水平的训练。bob官方app一旦客户能够更好地偏心加载给定区域，他们将能够更好地集中卸载/爆炸身体到不同的方向或运动，更好地管理关节应力。
的健康专业人士的作用就是在“引擎”建成之前制定一个计划或策略来解决“刹车”问题。最好的出发点是做一个评估来确定肌肉不平衡。通过首先确定这些因素，健身专业人士可以消除那些阻碍有效使用肌肉系统的障碍。一旦这样做了，规划可以从适用于评估结果的运动和强度选择开始。你可以使用NASM边缘应用为了跟踪评估结果，您还将收到建议的纠正练习。新手或条件不佳的客户最有可能需要稳定水平的训练。bob官方app甚至高的运动员是稳定性和减速中心训练的候选人。bob官方app
下面是一些可以处理减速条件的编程示例。
稳定的耐力(选择第1阶段)上半身
- SMR-保持直到张力下降~ 30-60秒
- 背阔肌
- 胸大肌
- 拉伸(静止)-保持30秒，1-2组
- 四足伸展与球
- 站立，墙Pec伸展
- 激活:每队6-10次，慢节奏4/2/1,1-2盘
- 单腿，单臂眼镜蛇-重量轻
- 平衡-每条腿30秒，1-2组
- 单腿平衡Bodyblade®(或相反的手臂向前伸展)
- 反应性-重复10次
- 抱球投掷(用一个轻球进行投掷，但不要放手)
力量耐力(OPT阶段2)下体
- 保持直到张力下降~ 30-60秒
- 合并
- 伦敦交通局
- 拉伸-(主动-隔离)10次，每次保持1-2秒，1-2组
- 站内收肌拉伸
- 站立髋屈肌，手臂伸直
- 启动- 10次，中速，2组
- 球桥
- 平衡-每边做8次，2组
- 单腿下蹲触地至Scaption
- 反应-重复10次，2组
- 重复侧跳蹲
减速特定的练习
- (光SandBell®双手保持在下巴高度，快速降低臀部抓住沙铃)
- 侧卧单腿跳和保持平衡
- 速度梯:样板
- 侧进-进-出带平衡(双脚通过速度梯箱后，外侧脚保持平衡)
- 单腿跳(同腿)之字形，当脚在阶梯外时保持平衡
- 平衡与实心球(MB)接球对臀与稳定
控制减速的能力不仅仅需要运动员在比赛场上投掷或执行敏捷类型的动作。这是我们在日常生活中以这样或那样的方式依赖的一个动作。想象一下，一个人忘记了某件事，不得不做一个180度的转弯——停下来，转过身，然后重新加速回到原来的地方。是的，它们只是偏心地减速，在转弯时稳定下来，然后同心地向相反的方向加速。这就要求“刹车”在发动机启动之前启动。不管是不是运动员，一个运动动作已经完成了。
在查看需要考虑的锻炼和部件时，需要检查的一件事是，肌肉和运动在卸载之前是否得到了适当的加载。拥有法拉利引擎的速度也许很棒，但如果你有一辆Yugo的刹车，你只能安全地挖掘它的部分潜力。
通过使用的目标和里程碑特性来跟踪客户的性能提高目标的进展NASM边缘。你还可以跟踪和比较有氧运动、耐力和力量表现评估，以及访问锻炼图书馆。
