腿筋的问题

腘绳肌可以说是最常被谈论的肌肉群之一，也是最常被研究、拉伸和受伤的肌肉群。虽然有很多关于腘绳肌腱损伤预防和治疗的信息，但腘绳肌腱损伤仍然是广泛并日益增加的体育运动，如足球。腘绳肌受伤一直是最常见的时间损失伤害在足球运动中（Buckthorpe等，2018）。Buckthorpe等人。（2018）继续这可能是因为这项运动的物理需求增加了。

然而，在最根本的基础上，人们对这些肌肉如何运作的理解存在脱节。关于腿筋损伤的治疗、康复和预防的话题可以填满一整本书——而且已经填满了很多书。

这篇文章打算提供一个不同的观点来解释为什么腿筋对一般人来说会带来问题。它还将提供您可能已经在使用的编程选项，稍加调整，使其更特定于有问题的腿筋。

肌腱功能

整骨疗法之父安德鲁·泰勒·斯蒂尔说结构管理功能。因此，了解功能和功能障碍的最好方法是从观察结构开始。腘绳肌是一组三(或四)块位于大腿后部的双关节肌——半膜肌、半腱肌和股二头肌——它们都交叉于髂股(髋关节)关节和膝盖。

在臀部，腿筋与臀大肌和大收肌的后纤维协同工作，产生运动。大多数健康和健身专业人士都可以很容易地理解骨盆对股骨运动(即，骨盆后倾)或股骨对骨盆运动(即，走路时推离)的髋关节伸展。然而，腿筋的作用远不止产生同心运动。当考虑到结构时，同心作用很可能是需要执行任务的肌肉群的很小一部分。

虽然兔子在纤维类型之间是密切的平衡，但它们往往是我的类型更多，缓慢的抽动纤维。依附于骨盆，交叉多个关节，主要由慢肌纤维组成的关键特征是支撑稳定功能的结构。

腿风作为姿势稳定剂

腿筋与其他髋关节和外部倾斜和外部倾斜度协同函数，以在骨盆（Neumann，2017）上采取行动。随着腿段合约拉动后骨盆较低，腹部肌肉可以合同，以优于骨盆。此外，腿筋工作与髋关节屈肌和脊架锻造有关。整个肌肉必须平衡以保持最佳位置。如果骨盆不是中立或理想的位置，那么所有这些肌肉都应该责备，而不仅仅是似乎采取滥用行程的贫困髋关节屈肌！

当重心向前移动时，腿筋就会参与紧张提供必要的平衡和稳定。保持向前倾的姿势，就像诺伊曼(2017)所说的，在水槽上刷牙时，主要依赖于腘绳肌的张力。这一点很重要，因为在久坐的社会中，大多数人的质心都是提前移动的。姿势的这些变化可能是造成慢性腿筋炎的原因密性在现代社会中的问题。

如果腘绳肌总是感到“紧张”,然后我们必须进行静态和过渡性的评估，而不是完全依靠“感觉”。“如果一个人的姿势前移位，那么一些姿势矫正可能是治疗紧张的方法。如果还有其他的姿势扭曲，那么我们必须认识到整个肌肉群都在影响着这个姿势，而不是很快就试图去加长一个。

腿筋作为偏心渐进镜

美国国家体育协会矫正练习课程说明腘绳肌的共同作用是“偏心地减速臀部屈曲和膝盖伸展”。这种运动每天在步态中会遇到数千次，而且腘绳肌也会表现出强大的力量减速这些动议(Thelen等人，2005年)。

此外，腘绳肌最大长度发生在短跑的摇摆阶段的后期，就在脚触地之前。这就是为什么在跑步过程中会发生这么多腘绳肌拉伤的原因。

作为一块脱水的肉的腿筋

使腿筋最重要的是水合问题。本节并不是为了告诉你喝更多的水并获得你的电解质，而是为了解决恒定的坐在后脚下和臀部的持续休息。每天坐在几小时的压力迫使水从组织中脱离。将其视为持续的海绵挤压 - 最终，海绵将是骨干。您可以尽可能多地将海绵放回水中，但直到挤压手的压力被移除，水不会被海绵重新吸收。

此外，由于腘绳肌在臀部有一个相对于膝盖的大力臂，坐着也会对腘绳肌进行轻微的拉伸——拉伸所产生的张力会迫使更多的水从组织中流出。为了让水回到腿筋，你必须站起来，移动你的身体。为了对组织再水化产生更直接的影响，你可以使用泡沫滚轮或一系列其他软组织工具，它们可以推、拉和挤压液体通过肌肉。

训练伤害预防矫正运动规划

改善腿筋功能的第一件事是站起来做一些软组织工作。对于那些有久坐行业的人，每天每隔几个小时都可以产生巨大的差异，找到一种简单而快速的4-5分钟常规的方法。

接下来，评估腘绳肌，了解他们面对的是什么。评估的顺序可以有所不同，但我建议采用以下方法，因为它可以顺畅地进行，而且时间效率高。

1. 静态姿势评估:此评估提供了有关为什么群鼠可能是紧张而不是编程指南的信息。使用此信息来衡量是否需要教学姿势更正。
   1. 查看站在侧面（侧面）的客户端。不要提示他们忍受任何特定的方式，只要对他们感到自然。
   2. 想象一下，底部有一个重量的绳子，从耳朵的中心垂下。
   3. 如果弦穿过髂前上棘(ASIS)、膝关节和踝关节的前方，那么他们的重心就会向前移动，他们可能会经历密性在他们的腿筋。
2. 开销蹲坐评估：留在侧面
   1. 双手举过头顶，让病人下蹲。
   2. 如果骨盆向前倾斜，则它们具有前线倾斜，指示腿部可以长并且能够稳定骨盆。
   3. 如果骨盆在运动开始时向后方倾斜，则表明腘绳肌较短。

您可以快速准确地执行开销蹲坐评估NASM边缘应用。通过选择观察到的补偿输入你的客户的结果，你将会得到一张过度和不活跃肌肉的列表，以及你可以分配给客户的建议纠正练习。然后，您将能够通过继续使用overhead squat评估来跟踪它们的改进。

如果需要额外的客观数据，则提供额外的评估。但是，从上面的两个测试中获得的见解提供了足够的信息来开始培训计划。bob官方app下面列出的程序利用了NASM矫正运动连续体。

后骨盆倾斜

如果病人出现骨盆后倾，则进行以下程序:

• 抑制/SMR-在以下区域使用泡沫辊
  • 小牛
  • 腿筋
  • 臀大肌、梨状肌。
• 延长/静态拉伸
  • 然而，传统的腿筋伸展，必须正确执行。我的建议是仰卧髋关节/膝盖延伸伸展。以下是为什么和提示的原因：
    • 保持脊椎在一个安全的位置
    • 易于监测，确保没有腰椎屈曲。腰椎屈曲表明病人正在向后倾斜骨盆，以获得更大的活动范围。如果发现这一点，停止拉伸，重新调整骨盆和脊柱。如前所述，就骨盆的拉力而言，腘绳肌与竖脊肌相对立。所以，当我们努力增加其中一个的长度时，我们应该有意识地收缩另一个。在这里，你的病人可以通过将髂后上棘(PSIS)和胸椎推入地板来收缩竖棘。
    • 最后，让病人在腘绳肌拉伸时收缩股四头肌和髋屈肌。像竖脊肌一样，激活这些肌肉会增加拉伸的感觉和效果。拉伸后，应在进行全身综合动作的同时进行核心稳定和臀肌强化练习，如辅助下蹲，以确保病人能保持新的姿势。
• 激活/核心
  • 内在核心稳定练习-重点是脊柱稳定
    • 稳定球背延伸
    • 主动直腿升高 - 优化髋关节屈肌和Quadriceps射击，泡沫卷，在运动前立即静态伸展
  • 激活激活/加强
    • 搭桥——确保受检者可以收缩臀大肌而骨盆不向后倾斜。为了优化臀肌燃烧，在运动前立即进行泡沫滚动和静态拉伸。
• 整合/全身
  • 任何包括骨盆运动的东西
    • 辅助下蹲是一个很好的开始——确保病人在活动范围内保持腰椎中立(不是平背，而是中立)和骨盆

前骨盆倾斜

如果病人表现出骨盆前倾，则应进行以下治疗。请注意，腘绳肌拉伸不适合这些人，因为腘绳肌不短。和客户沟通是非常重要的他们感到的是紧张这并不表明肌肉短而紧绷。通过坚持下面的计划，他们将在一到两周内开始感受到减少的紧张和紧张。

• 抑制/ SMR -在以下区域使用泡沫辊:
  • 股四头肌
  • 臀部屈肌
  • 腿筋(可以用泡沫卷腿筋，因为大多数人都需要。)
  • 勃起脊柱-只有当一个小的柔软的按摩球可用时
• 延长/静态拉伸
  • 跪着臀部屈肌/四边形伸展
  • 坐立立脊扭转拉伸
• 激活/核心
  • 内在核心稳定练习-重点是脊柱稳定
    • 稳定球紧缩
  • 激活激活/加强
    • 搭桥——确保受检者可以收缩臀大肌而骨盆不向前倾斜
• 整合/全身
  • 任何包括骨盆运动的东西
    • 辅助下蹲是一个很好的开始——确保病人在活动范围内保持腰椎中立(不是平背，而是中立)和骨盆。

参考

Backthorpe，M.，Wright，S.，Bruce-Low，S.，Nanni，G.，Sturdy，T.，Gross，A. S.，... Gimpel，M.（2018）。Elite Football中腿筋伤害预防的建议：将研究转化为实践。英国运动医学杂志,9。

Lucett,克拉克,m . s . C。&萨顿b . g . (Eds)。(2014)。美国体育协会矫正运动训练要领bob官方app。伯灵顿，马：琼斯和巴勒特学习。

Neumann，D。A.（2017）。肌肉骨骼系统运动机能学:康复的基础（第3辑。）。圣路易斯，莫：elsevier。

Thelen, D. G.， Chumanov, e.s, Hoerth, D. M.， Best, T. M.， Swanson, S. C.， Li, L.，…Heiderscheit, b.c.(2005)。在跑步机上冲刺时腘绳肌的运动。医学科学运动锻炼,37(1), 108 - 114。