伸展和柔韧性训练在健身和运动训练领域已经发生了巨大的变bob官方app化。在过去的10到15年里，更多的研究被发表，随后被应用到健身和健身项目中。
以前，拉伸的好处是基于认知概念(Bracko, 2002)，然而现在有基于数据的证据支持使用或不使用拉伸和柔韧性方案。
我们突出了我们的突出表拉伸迷你课程的科学原理，拉伸可以改善您的运动范围，增加肌肉柔韧性，并防止伤害如果完成。
让我们从整体上探讨拉伸和柔韧性训练的好处和相关性背后的一些研究。bob官方app
伸展的好处
Clark和Lucett(2015)指出柔韧性训练的好处包括:减少受伤的机会，预防或纠正肌肉失衡，改善姿势，增强关节活动范bob官方app围。
Shier(2004)对拉伸和柔韧性的研究文献进行了回顾，发现有7项研究表明，定期拉伸，而不是运动前的特别拉伸，可以提高以下变量的表现:最大随意收缩，收缩速度，偏心和同心收缩力，反向运动跳高，和50码短跑时间。
Shier(2004)回顾的研究中使用的各种各样的受试者和测量的变量表明，定期拉伸的性能好处是很大的。研究对象包括:高中生、老年人、竞技运动员、休闲运动员，男女不限。
Woods, Bishop和Jones(2007)指出，伸展应该是健身常规的长期组成部分，以便从肌肉的长期弹性变化中受益，这增加了运动范围，可能意味着更少的肌肉肌腱损伤。
有趣的是，核心稳定练习增加腿筋灵活性，看起来在这里。
不同类型的拉伸概述
摘自《NASM个人健身训练要点》(2014)。bob官方app静力拉伸研究
拉伸持续时间的影响
Behm和Chaouachi(2011)对拉伸研究进行了回顾，发现当单个肌肉群的静态拉伸持续时间超过90秒(每次30秒)时，有强有力的证据表明拉伸后立即会出现运动障碍。最近，有很多研究表明静态拉伸并没有导致性能下降。原因可能是拉伸时间较短，拉伸强度较低。作为热身的一部分，短时间的拉伸，比如每个肌肉群30秒，可能不会对表现产生负面影响，尤其是对于高水平运动员或训练有素的健身客户。
一些研究中使用的拉伸时间并不总是模仿运动员和健身客户的实际练习条件。当对来自北美专业体育运动的力量和体能教练进行调查时，他们报告了棒球、篮球、曲棍球和足球运动员的平均伸展时间为12到18秒。
静态拉伸的副作用
Shier(2004)的文献综述发现，20项研究表明，活动前的静态拉伸会降低以下测试的表现:最大随意收缩、力量、跳跃高度、跳跃力和跳跃速度。
Vazini Taher和Parnow(2016)调查了22名优秀大学足球运动员在足球特定热身后的表现，使用了动态拉伸、静态拉伸和FIFA 11+程序。FIFA 11+热身包括跑步、主动伸展和力量练习。热身后，运动员们进行了以下测试:1)伊利诺斯敏捷性测试，2)垂直跳跃，3)30米短跑，4)膝盖活动范围。结果表明，静态拉伸后的垂直跳跃性能明显低于动态拉伸后的水平。与FIFA 11+相比，静态拉伸后的短跑成绩显著下降。与fifa11 +和静态拉伸相比，动态拉伸的敏捷性时间明显更快。静态拉伸与动态拉伸相比，膝关节的活动范围有显著改善。
静态拉伸减少受伤风险
Hartig和Henderson(1999)研究了增加腿筋的灵活性是否会减少军事步兵基础训练者的下肢过度使用损伤。对照连(n148)进行了正常的基础训练。bob官方app干预公司(n150)在他们的健身计划中进行了基础训练和三次腿筋拉伸。bob官方app与对照组相比，拉伸组的腿筋灵活性显著提高。
对照组发生四十三个损伤（29.1％的发病率）与25例妊娠群（入射率为16.7％）显着不同。步兵基本学员的较低极端过度损伤的数量显着降低，具有增加的腿筋灵活性。
Pope等人(2000)调查了拉伸和不拉伸对1538名澳大利亚新兵的影响。拉伸组在运动前热身时进行下肢静态拉伸，而对照组不进行拉伸。拉伸组损伤158例，对照组175例，差异无统计学意义。因此，新兵无论受伤与否都伸展不了。研究人员确实发现，健康状况(20米逐步穿梭测试分数)、年龄和入伍日期都能显著预测受伤风险。
小，麦克兰和马修斯（2008）对文献进行了审查，以了解静态拉伸作为热身的一部分防止伤害。他们回顾了1990年至2008年1月至2008年1月。364项研究中的七项用于审查。四种随机临床试验表明，拉伸没有减少损伤，并且三种受控临床试验中的一种表现出拉伸确实减少了伤害。七项研究中的三项虽然静态伸展议定书，但仍然存在静止伸展议定书的伤害损伤的显着减少，尽管受到伤害风险的显着性。研究人员表明存在中等的强大证据，即静态拉伸不会减少伤害。但他们还说有初步证据表明静态拉伸可能会减少伤害。
职业拉伸
Hilyer等人，（1990）学习消防员，发现伤害的发生率在拉伸组和没有伸展的对照组之间没有显着差异。然而，拉伸组损伤导致损失较少的时间成本较少，伤害较小。
Bracko（1998）讨论了一条五十分钟的工作场所的静态和动态伸展和制造工厂的工人的静态和动态舒展。出席是自愿的，由30％的工人组成。在四年内，热身是自愿的，伤害统计数据显示了86％的工人，患有轻微和重大伤害的工人不是参与者在热身中。这不是一个原因和效果，但它确实表明了预处理的预热可能会减少伤害。
Goldenhar和Stafford(2015)指出，在美国建筑行业，与工作相关的肌肉骨骼损伤占受伤总数的三分之一。尽管缺乏证据表明伸展运动的有效性，但许多公司已经开始实施伸展运动来减少伤害。研究人员采访了19名安全专业人员，并在线调查了133人。56%的学生实施了延伸计划。报告受伤减少的安全专业人员也认为这并不仅仅是因为拉伸。其他因素，如增进员工友情、交流和协作，也有助于减少伤害。
NASM集成的灵活性连续体
每一种拉伸方式都会对神经肌肉系统产生不同的影响。在为客户选择伸展运动的类型(和方案)时，基于客户的健康评估、他们的目标以及何时进行伸展运动是很重要的。NASM OPT模型有三个阶段的灵活性(Clark and Lucett, 2015)。
- 纠正灵活性:该阶段旨在纠正常见的姿势功能障碍、肌肉失衡和关节功能障碍。它包括:SMR和静态拉伸(和神经肌肉拉伸，如果训练在技术)。
- 活跃的灵活性:这个阶段的目的是提高组织的延伸性。它包括SMR和主动孤立拉伸(以及神经肌肉拉伸，如果在技术训练)。
- 功能的灵活性:该阶段旨在通过全方位的运动来改善多平面软组织的延伸性和最佳的神经肌肉控制。这包括SMR和动态拉伸。
参考
Behm, D.G.和Chaouachi, A. 2011。综述了静态和动态拉伸对运动性能的急性影响。欧洲应用生理学杂志，111（11），2633-2651。
Bracko，M.R. 2002.可以在运动之前伸展和体育提高性能并防止受伤？ACSM的健康和健身杂志6(5), 17-22。
1998年Bracko,核磁共振。适合工作，加拿大职业安全，36(3)，20-23。
Clark，硕士和Lucett, S.C. (Ed.) 2015。运动表现的NASM要点BOB体育app在哪下载。提高表现的灵活性训练bob官方app（第133-166页）。伯灵顿，马：琼斯和巴特利特学习。
Goldenhar, L.M.和Stafford, P. 2015。如果你看过一个建筑工地的拉伸和弯曲项目，你就看过一个建筑工地的拉伸和弯曲项目。安全研究杂志, 55岁,73 - 79。
Hartig，D.E.和亨德森，J.M. 1999.增加腿筋灵活性降低了军事基本学员的下肢过度使用伤害。美国运动医学杂志，27（2），173-176。
Hilyer，J.C.等人。1990年。一种灵活的干预，以减少市政消防员之间联合班堡的严重程度的发生率。职业医学杂志，32(7), 631 - 637。
波普，r.p.等，2000年。运动前拉伸预防下肢损伤的随机试验。体育运动医学与科学，32(2), 271 - 277。
突然的,即2004年。伸展运动能提高运动成绩吗?:对文献的系统和批判性评论。临床运动医学杂志, 14(5), 267 - 273。
Small, K, McNaughton, L. & Matthews, M. 2008。静态拉伸作为预防运动相关损伤的热身运动的一部分的有效性的系统综述。研究的年代港口的药,16（3）：213-231。
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