Plyometrics：在日常运动员中开发权力

权力是能够快速产生大量力量的能力。是否有任何运动员不想提高他们产生权力的能力？力量和调理教练谁想给运动员一些增加的爆炸物？

寻求提高一般健身的客户呢？权力对于所有三个群体至关重要。通过将锭术练习纳入培训计划，您可以利用运动的速度和力量，以改善性能和日常活动。bob官方app

什么是plyometrics？

我们将增强式训练定义为一种快速、有力的运动bob官方app，包括一系列反应性练习和偏心收缩，紧接着是爆发性同心收缩。(1,2)你可以通过任何利用拉伸缩短周期(SSC)的运动来完成这个动作。(6、7)

梭芯训练通常与电力训练bob官方app互换。然而，由于一些传统上使用锭型训练来定义特定的运动模式，其中三个不同的运动阶段迅速发生，并非所bob官方app有的电力训练都是拼接训练（尽管所有拼写训练都被认为是电力训练）。此外，在NASM OPT模型的阶段1中分类的运动模式将更好地被归类为功率模式，而不是拼凑，因为它们都涉及偏心和同心阶段之间的长暂停（等距）。

相比之下，电力提升是一项运动，经常与电力/爆炸训练混淆。bob官方app为了澄清，它是一个错误的人，因为它的主要重点是力量增强和发展，传统上是用沉重的慢升降机的大部分训练。bob官方appPlyometrics建立在各种科学原则（缩短缩短周期，优化Sarcomere Lengs和Stray Reflexes），这可以帮助个人推动其电源输出（2,3）。

提高与运动相关的各种运动模式的力量发展速度和最大输出功率是提高运动相关任务的关键。尽管如此，它在游戏、康复后和康复前(或减少受伤)协议中也非常有价值。注意以下减少损伤的领域(3):

●在着陆期间，膝盖旋流和旋流运动的改进控制
●降落后减速阶段的动态膝关节稳定性增强
●增强厌氧功率和垂直跳跃高度
●在所有运动飞机中提高整体功率和方向速度的变化

梭芯训练可以为培训计划bob官方app添加一个有趣和挑战性的组件。然而，与大多数培训协议一样，必须介绍，bob官方app执教，并系统地进行，以避免伤害。

单侧和重力加速模式，如边界，啤酒花，深度跳跃，以及组合跳跃需求稳定，电机控制，协调图案化，偏心强度，联合完整性，灵活性和技术熟练程度的坚实基础，避免受伤。

梭芯图案的3个组分

锭术锻炼有三个不同的组分：偏心，摊销和释放爆炸力的同心相位。这三个组件构成了一个拉伸缩短循环。

偏心成分

在偏心组分期间，肌肉预拉伸，在其弹性元件（2-7）中储存势能。偏心相可以称为减速度，吸收，加载，屈服或翘曲相（2-8）。

篮球运动员在篮板球前弯曲膝盖并放低手臂，或者棒球运动员在向一垒投球前拉回手臂，都是偏心成分的例子。

摊销组件

摊销组分是动态稳定的时间，在此期间肌肉过渡克服重力加速并加载能量以释放它。如果这个细分持续时间太长，则可能会丢失潜在的弹性能量。

（注意：这里可以看到非对策或“暂停跳转”的值，因为移动图案的强调可以放置在纯RFD部件上并最小化关节冲击以及弹性部件）。摊销段越短，结果越强大。

同心组成部分

卸载弹性能量在同心相中发生，这增加了在同心肌肉收缩中产生的张力。这是运动员释放储存和重定向的能量的地方，跳到篮子或将球划接到第一底座。

使用Plyometrics的Opt模型

Though the old adage of a client containing the prerequisite strength of squatting 1.5x bodyweight before the performance of plyometric patterns is overly simplistic and likely not applicable to all plyometrics patterns (i.e., upper body plyometrics), there are some relatively simple concepts we can use to ensure the success of our clients before adding these patterns to our programming for athletes and fitness enthusiasts.

在整合庞格术前练习之前，运动员和客户必须有能力有效地平衡，并且具有足够的核心力量，联合稳定性和运动范围。梭子钻孔可能不适合于慢性或限制条件（2,3）的钻头。

根据NASM最佳性能训练™(OPT™)模型，增强式训练从稳定到力量，然后到力量bob官方app(2,3)。

梭子术练习不限于下半身。有上身活动，包括普利米型俯卧撑，壁投掷，开销投掷或组合移动，如胸部通行证的跳跃蹲坐。

Plyometrics的益处

在拼接训练的许多好处中，一些更识别的是：bob官方app

●增加垂直跳跃高度
●增加长跳远距离
●强度增加
●改进运行速度，敏捷性和Quickness
●减少伤害
●改善投掷，击球，醒目的速度

为什么使用增强式和功率模式可以提高功率输出和性能?关于使用plyometrics所获得的好处，我们发现了以下几个原因:

●快速偏心运动后立即同心收缩，提高功率输出10-15%
●由于力量发展率提高了爆炸性强度
●由于更高的储存和重新利用弹性能量，反应强度提高
●提高通过关节传递力的能力，并尽量减少能量泄漏
●增加了活跃状态/力预加载（在预期电源输出时开发的预张力）
●增强拉伸反射（肌肉主轴/更大的收缩
●减少拮抗剂的共收缩
●弹性能量的储存和重新利用（系列弹性部件：肌腱和腱膜）
●GTO的脱敏
●增强神经肌肉效率

看到拼凑的训练如何提高运动性能可能更容易，但也许更具挑战性，看看为什么普利测定练习会使bob官方app非运动员受益。

Plyometrics可互换地称为反应性训练。bob官方app从这个角度来看，它基本上是关于身体如何与地面相互作用。在步行在牵引狗时踩下路缘或快速改变方向时，快速响应表面的意外变化是可能的例子可能遇到的（2,10）。

从关注锦标地稳定练习的活动开始，即使使用回归，例如升压/降压或升压/降压到低框或工作台上的前部。

提醒3个组件

回想一下，增强式锻炼基于三个部分，一个是拉伸肌肉的偏心部分，一个是关注动态稳定的摊销部分，一个是同心收缩肌肉的部分。

如果他们纳入爆炸性举措，许多练习是秘密的尺寸练习。通过易于具有挑战性，复杂的易于挑战，已知为未知，稳定，对加载的体重或活动特异性（2,3）的稳定性稳定。

磁纤维程序101.

Plyometric程序的开发和进展通常与移动复杂性、技能水平或精通程度、移动平面、锻炼进程选择，但最重要的是体积和强度相一致。

脚触点的数量确定体积（例如，每次捕获或捕获= 1触点）或上肢触点（例如，每次捕获球= 1触点）（见表1-1)。

锭活动的强度主要与由于在体内放置在体内的重力而导致的加速量，影响模式是双边或单侧的变量，以及模拟的复杂性。

重要的是要注意，虽然早期文本是更高卷的支持者（表1-1中所示的80-200次触点）（4,5），更多目前的文本往往有利于减少体积（25-50次触点）（1,3,67），并更加强调模式的强度以及对模式反映游戏的运动的特异性。

从历史上看，已经采取了严格的大部分研究，以排除其他培训模式（即力度训练）。bob官方app因此，基于研究的大部分建议往往较高，因为它在其他混合培训模式下没有考虑到。bob官方app（6）

综合实力和调理程序应包括，如果要在每周2-4次会议的60-4次会议中解决所有内容，则只需足够的时间来执行高量的普利数和功率工作。此外，可以认为可以最大化功率/梭坡训练的神经和弹性部件。bob官方app卷应保持较低，以优化休息和强度努力，因为它适用于负载功率和强度努力（即奥运举起和杠铃蹲）（1,3,6,7,8）

选择：阶段1 - 5（从上到下）

改编自Real Jump培训指南（8）bob官方app

无论如何，让没有经验的人bob官方app训练好姿势，或者让更有经验的人做充分的动态热身，以增强良好的力学性能，对成功和避免受伤都是至关重要的。

在设计增强式训练程序时，只要体积和强度与OPT建议一致，规划可以允许每周2-4天的跳跃和力量训练，以最大化学习、进步，并解决综合性能增强所需的所有平面向量。bob官方app

Use lower-intensity drills (e.g., jumps-in-place, single linear jumps like one plyo box jump) and moderate intensity-drills (multi-directional jumps or multiple linear jumps like a continuous set of plyo box jumps for 10 seconds) as part of your warm-up or as exercises more frequently throughout the week.[1]

如何教授良好的增强式训练技巧

教学良好技术始于指示着陆/吸收/捕捉机制，并仅在展出掌握时才能进展该计划。

一些简单的咒语要记住的是，你必须“在你之前可以爆炸”和“火车慢，移动慢，火车快，快速移动，但如果你不能慢慢地这样做，你就不能快速做到。”一些改善跳转力学的教练提示包括：

阶段1

身体的位置和力学，以及着陆/吸收，是这一阶段的关键。(1、3、8)

●指示个人如何正确嘻哈和土地至关重要。从站立位置，使用定位杆或轻杆并保持良好的脊柱取向作为身体铰链和降低（即3点接触的酒吧 - 骶骨，胸椎，头部）可以有所帮助。这种运动与更加四级主导的降低位置，减少了膝盖和臀部剪切力，同时加载（偏心）波纹最大值，以便在三重延伸期（脚踝，膝关节和臀部）期间促进更强大的卸载（同心收缩）。

●此外，必须指示运动员对地面接触和吸收。保持简单，因为优先级是强制吸收，以减少冲击和关节磨损，提示保持安静并保持柔软。影响的噪音/声音越少。标准错误是“脚跟拍打”。

这是指没有能力(或缺乏意识/努力)防止脚后跟撞击/撞击硬地并在着陆时造成巨大噪音。这增加了冲击力。如果这不能控制，图案的强度应该降低，直到运动员能够掌握在脚掌落地时安静地着地，并在脚跟下保持信用卡空间的能力。

●必须教授ARM挥杆，并没有被忽视。它是增强能力的关键，经常被运动员误解。手臂需要早期装回过伸张并释放到屈曲，以最大努力。

●lphc膝盖-脚趾对齐是至关重要的。让运动员保持这些优先节段在矢状面对齐(允许基于跳跃的髋肩宽脚位置)已被证明可以减少受伤，并由于更少的能量损失或力漏而提高力的产生。

●使用偏心加载相底部的鼻孔或胸部膝盖等尖端或胸部，对上肢对齐和头部位置（尖端，头部对齐）。

●在这一阶段，保持图案的基本同面性和方向性。

2-3阶段

引入更多动态运动，这将开始改变平面和方向，并增加重力加速度和冲击力。（1,2,3,6,7,8）

●在图案中引入两个平面或移动方向

●引入跨越式障碍物和可变平面和由于重力而增加的运动速度，并提高运动员将挑战运动员，以获得另一级电机控制和吸收和改变方向的能力，并将储存能量释放到更大程度。

●准备就绪后，开始指导运动员，以减少降低和上升阶段之间的摊销阶段或过渡，以利用弹性能量（最小化潜在的能量泄漏）。

●维护前阶段的所有姿势和着陆考虑因素。

第4 - 5期

进行双触点移动/弹跳(小跳前大跳)，进一步增强SSC。这是大多数人认为的“真正的增强式”，其中的重点是尽可能快地从着陆(偏心)转换为起飞(同心)。（1,2,3,6,7,8）

●引入弹跳或双重接触。

●强调最小化地接触时间。

●维护前阶段的所有姿势和着陆考虑因素。

●引入交替的肢体图案。

●介绍2+飞机和/或运动方向。

●引入外部负载。

阶段6.

该阶段的重点是移动全频谱的速度，平面，方向和运动相关图案，将重量室完全整合到播放场（1,2,3,6,7,8）

●在序列中引入多个加载变量和技能(如MB投掷、障碍跳跃和冲刺)。

●引入具有最大弹性需求的重复模式（深度跳跃，高跨越跳跃等）

●引入反应性/混沌场景。

●起飞和着陆的混合变化（1 - 2腿和2 - 1腿）

在结束时，虽然Plyometrics可以很有趣，但需要花时间来制备身体的生物。一旦证明技术掌握和充分容忍跳转力，就会制定系统计划以推动个人迈向更高强度练习的人。

示例程序:

篮球:第一阶段稳定耐力

4天/周计划：

●焦点：

○降落
○两种运动
○最小重力加速度
○单个平面/方向图案

篮球：第2阶段力量耐力

●焦点：

○从着陆到起飞
○厘米运动
○增加重力加速
○多个平面/方向图案

篮球:肌肉发展的第三阶段

篮球:第四阶段最大力量

篮球：第5阶段权力

来源

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克拉克，马，等。NASM Feass的个人健身训练6日。bob官方app伯灵顿，马。琼斯和巴特利特学习;2018年。

McGill，EA，Montel，I. NASM体育绩效培训的必需品，第2版。BOB体育app在哪下载bob官方app伯灵顿，马。琼斯和巴特利特学习;2019年。

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