收益不会在一夜之间发生。你的肌肉需要时间来响应和适应刺激。发现阻力训练计划变量，将发展力量增益和成长，你或bob官方app你的客户可能正在寻找。
- 作为一个私人教练，如果你不确定如何准确地指导你的客户的力量训练计划，这篇博客将是你的指导。bob官方app
- 如果你正在学习成为一个CPT，其中讨论的概念将有助于巩固OPT模型的第三阶段。
- 如果你是一名健美运动员，或者只是想了解更多关于肥胖背后的科学，欢迎你!
什么是普遍适应综合征？
随着时间的推移，我们的身体会适应外界的刺激。广义上说，这些刺激可以是环境的，也可以是生理的，甚至是心理的。对这些刺激的适应属于一般适应综合征的现象。正如Hans Selye所提议的，我们都以可预测的方式对施加在我们身上的压力作出反应和适应。肌肉锻炼没有什么不同(1,2)。
如果你努力工作，但经常错过确保正确的康复，你可能会发现自己想知道为什么你的结果充其量是边缘的。通常，这也是其他人发现难以看到建筑肌肉的结果的情况。通过这个镜头看着它，他们的身体并不“适应”他们想要的方式。在肌肉建筑中，这种所需的适应被称为肌肉肥大。
肥厚的四个组成部分
为了定义肥大，解释特异性，过载，适应和可逆性的原则应该是首先出现的。
1）特异性原则指出，适应特定于提供的刺激。
2)过载原理为了使一个组织(骨骼、肌腱、韧带等)适应需求，它必须逐步超载。
3）适应原则是人体将在生理上适应我们所在的需求。
4）可逆性原则当训练停止时，任何收获都会逐渐失去(3)。bob官方app
肌肉肥大是什么意思？
肌肉肥大是一种适应，其特征是肌纤维横截面直径的增加，这是对肌纤维被招募来创造更高水平的张力的反应。更具体地说，它是蛋白质平衡(合成与分解)的功能，包括三种机制:肌肉紧张、肌肉损伤和代谢应激(3)。
肌肉紧张
肌肉张力可以描述为运动中肌肉受到的机械张力，偏心负荷造成的肌肉损伤导致微撕裂并引发炎症反应，以及由于各种代谢物(如乳酸)积累而产生的代谢压力(3)。这是阻力训练所经历的许多适应之一(表1)。bob官方app
表1.阻力训练的自适应益处（1,2）bob官方app
生理
|
表现
|
心理
|
简单地说，如果你想让你的肌肉长得更大，你必须利用适当的程序来引起所需的生理反应。
在NASM最佳性能训练™(OPT™)模型中，肌肉发育(肥大)是第bob官方app三阶段，是力量水平的一部分。
肥大锻炼包括利用低到中间重复范围的练习，具有渐进式过载。一个例子是3-5套6-12套重复，杠铃胸部按75-85％的重复最大（1RM）的速度为1-2分钟。
这些急性变量的组合提供了肌肉肥大所需的刺激。下面(表2,3)是一个力量水平的样本，肥厚锻炼周的基础上，2天分割的常规。理想情况下，在进展前应重复3-4周。
表2.星期一：胸部/肩部/肱三头肌
| 暖身 | 套 | 代表 | 时间 |
| 自我肌肉发达 | |||
| Pectoralis主要/未成年人 | 2 | 30年代 | |
| 上斜方肌 | 2 | 30年代 | |
| Latissimus dorsi. | 2 | 30年代 | |
| 动态拉伸 | |||
| 旋转旋转 | 2 | 15. | |
| 球眼镜蛇 | 2 | 15. | |
| 核心，平衡，SAQ和增强式 | 套 | 代表 | 速度 | 休息 |
| 稳定球紧缩 | 2 | 15. | 0. | |
| 稳定性球桥 | 2 | 15. | 0. | |
| 板材 | 2 | 15秒 | 0. |
| 抵抗性-水平装载 | 套 | 代表 | 速度 | 休息 | |
| 胸部 |
|
3-5 | 6-12 | 受控 | 1-2min |
| 肩膀 |
|
3-5 | 6-12 | 受控 | 1-2min |
| 肱三头肌 |
|
3-5 | 6-12 | 受控 | 1-2min |
| 冷却 |
|
表3.星期二：背/二头肌/腿
| 暖身 | 套 | 代表 | 时间 |
| 自我肌肉发达 | |||
| 小牛 | 2 | 30年代 | |
| 它乐队 | 2 | 30年代 | |
| 背阔肌 | 2 | 30年代 | |
| 动态拉伸 | |||
| 囚犯蹲 | 2 | 15. | |
| 球组合II | 2 | 15. | |
| 核心，平衡，SAQ和增强式 | 套 | 代表 | 速度 | 休息 |
| 单腿触地得分 | 2 | 15. | 0. | |
| 稳定性球桥 | 2 | 15. | 0. | |
| 板材 | 2 | 15秒 | 0. |
| 抵抗性——水平加载 | 套 | 代表 | 速度 | 休息 | |
| 后退 |
|
3-5 | 6-12 | 受控 | 1-2min |
| 二头肌 |
|
3-5 | 6-12 | 受控 | 1-2min |
| 腿 |
|
3-5 | 6-12 | 受控 | 1-2min |
| 冷却 |
|
为了优化结果，你应该确保你遵循了适当的营养和恢复指南(表4)。bob官方体育下载
表4.优化结果的营bob官方体育下载养和恢复指南（1,2）
| 热量摄入量 | 积极的能量平衡 |
| 建议蛋白质摄入量 | 1.2 - 1.7g / kg体重 |
| 肌肉建立和恢复策略 |
|
有关更多背景建筑肌肉的必要营养bob官方体育下载，请看这篇关于这个主题的博客文章!
结论思考
总之，肌肉肥大只不过是对施加物理和代谢需求的生理适应性。通过创建需求并优化环境来构建和恢复蜂窝水平，我们会看到结果。
这不是一夜之间就能发生的事情，因为最初的结果通常是由于神经肌肉适应而获得力量。然而，几周后，可能会注意到大小的变化。和其他许多努力一样，关键是坚持不懈。
如果您喜欢此博客，请查看这些相关资源！
引用:
- Clark Ma，Sutton BG。Lucett Sc。NASM Feass的个人健身训练，第4届。bob官方app伯灵顿，马：琼斯和巴特利特学习;2014年
- Clark MA, Lucett SC. NASM Essentials of BOBbob官方app307;育app在哪下载Sports Performance Training, 1版费城，PA: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins;2010
- Schoenfeld B, Sutton BG。NASM的健身指南，第1版。评估技术研究所，LLC;2013
- 4. Roberts La，Raastad T，Markworth JF，Figueiredo VC，Egner IM，Shield A，Cameron-Smith D，Coombes JS，Peake JM。锻炼后冷水浸泡衰减急性的合成代谢信号和肌肉中的长期适应力量训练。bob官方appj physiol。2015年7月14日。
