吃坚果更有营养

在饮食中加入坚果可以促进健康!

坚果是种子和干果的混合物，被坚硬的外壳包围着。它们是一种营养丰富的食物，对心脏健康很有好处脂肪、植物蛋白、可溶性纤维、维生素、矿物质、生育酚、植物甾醇和酚类化合物。

它们是所有人的食物来源bob官方体育下载营养教练帮助他们的客户过上健康的生活

坚果营养(简而言之)

• 单不饱和脂肪酸(MUFA)
• -3必需脂肪酸(ALA)
• 多酚类黄酮抗氧化剂，如胡萝卜素、白藜芦醇、叶黄素和隐黄素
• 维生素，包括复合B和E
• 矿物质，包括锰、钾、钙、铁、镁、锌、氟和硒
• 纤维(约2.3 g/¼杯)
• 蛋白质(约6.7克/¼杯)

由于其独特的宏观、微观和植物营养素组成，坚果已被证明有许多促进健康的好处。

一盎司坚果等于一磅预防(和治疗)

大量研究表明，食用坚果与降低冠心病、胆结石、糖尿病、高血压、癌症、代谢综合征和氧化应激的发病率之间存在正相关关系。此外，食用坚果还有降低胆固醇的作用。经常食用坚果(大约。1 / 4杯)不太可能导致体重增加或增加肥胖。事实上，坚果已经被证明可以降低体重和脂肪量。(Blomhoff, R.， et . 2006) (Rajaram, S.， & Sabaté， J. 2006) (Ros, E. 2010) (Sabaté， J.， & Ang, Y. 2009)

说到营养密度，杏仁的蛋白质、纤维、钙、维生素E (α -生育酚)、核黄素和烟酸含量最高。在树上的坚果中，它们是13种营养物质中6种的最佳来源，而且卡路里含量最低。

混合的、生的和无盐的坚果提供最好的营养和抗氧化剂种类。

来获取一些关于杏仁的健康益处，点击链接查看更多内容。

让食物成为你的良药

代谢综合征患者(血脂升高、胰岛素抵抗和炎症生物标志物升高)在每天摄入30克混合坚果后表现出改善。

(Casas-Agustench, P.， et al. 2011)

生的vs油与盐烤的等等。

加盐的油烤坚果热量、脂肪(通常是欧米加6和/或反式脂肪)和钠含量较高，这可能会增加肥胖、高胆固醇、心脏病、高血压和炎症的风险。许多混合trail含有添加的油，盐，糖和面筋。阅读标签，尽量避免这些。

坚果过敏

最常见的坚果过敏包括:花生(53%)，山核桃(26%)，杏仁(25%)，核桃(22%)，腰果(16%)，开心果和巴西坚果(10%)，榛子和澳洲坚果(9%)，和松子(6%)。总的来说，估计花生和/或坚果过敏的患病率约为1.4%，而反应可能有所不同，已知坚果过敏的人应避免食用坚果。

(Eigenmann, P. A.等，2017)

坚果的烹饪用途

• 坚果和种子多种多样，可以生吃、烤吃、加盐或加糖吃
• 洒在甜点
• 加入冰沙(生的或果仁奶油的形式)
• 添加到面包、松饼和其他烘焙食品中
• 在三明治中加入营养丰富的黄油，涂在水果上或作为一种快餐
• 作为鸡肉或鱼肉的健康替代品

杰夫博士的动力轨迹组合(根据你的喜好，可以将以下几种组合起来)

• 半杯有机生杏仁
• ½杯有机生澳洲坚果
• 半杯有机生山核桃
• 半杯有机生南瓜籽
• 半杯有机生核桃
• 半杯有机生开心果
• 半杯有机椰丝
• ½杯有机巧克力片(可可含量70%或更高)
• 半杯枸杞

-保存在一个玻璃容器中，在阴凉，黑暗的地方

-坚果也可以在烤面包机的烤箱里用小火烤-让它们冷却后再和其他配料混合。

-建议量:每日¼-½杯零食

参考文献

Blomhoff, R.， Carlsen, M. H.， Andersen, L. F.， & Jacobs, D. R.(2006)。坚果的健康益处:潜在的抗氧化剂作用。英国营养杂志bob官方体育下载,96(S2), S52-S60。

Casas-Agustench, P.， López-Uriarte, P.， Bulló， M.， Ros, E.， Cabré-Vila, J. J.， & Salas-Salvadó， J.(2011)。一份混合坚果对代谢综合征患者血脂、胰岛素抵抗和炎症标志物的影响。bob官方体育下载营养、新陈代谢和心血管疾病,21(2), 126 - 135。

Eigenmann, P. A.， Lack, G.， Mazon, A.， Nieto, A.， Haddad, D.， Brough, H. A.， & Caubet, J. C.(2017)。处理坚果过敏:一个临床挑战。过敏和临床免疫学杂志:在实践中,5(2), 296 - 300。

Rajaram, S.， & Sabaté， J.(2006)。坚果，体重和胰岛素抵抗。英国营养杂志bob官方体育下载,96(S2), S79-S86。

Ros,大肠(2010)。吃坚果对健康的好处。营养物质,2(7), 652 - 682。

Sabaté， J.， & Ang, Y.(2009)。坚果与健康结果:新的流行病学证据美国临床营养学杂志bob官方体育下载,89(5), 1643 - 1648年代。