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杏仁的4个主要健康益处

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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我们生活在一个“神奇食物”的时代,我们宣称某些食物具有神奇的特性,在日常生活中食用它们是大多数健康问题的灵丹妙药。遗憾的是,事实并非如此。

然而,尽管没有什么“神奇食物”或“超级食物”能够单独预防或治愈疾病,但营养丰富的食物,比如bob官方体育下载杏仁提供丰富的营养价值。bob官方体育下载

在这篇文章中,你将了解杏仁如何改善胆固醇,降低血压,提供重要的维生素,并成为任何饮食中纤维的关键来源。

杏仁是任何人的主食bob官方体育下载营养教练。让我们在下面更深入地探讨这个话题吧!

食物的固有特性:健康与不健康的食物

并不是所有的食物都是一样的。食物确实有内在的特性,使它们更倾向于“健康”或“不健康”的一面。其中一些属性包括:

  • 食物的营养密度(一份食物中含有多少维生素和矿物质)
  • 食物的能量密度(一份食物含有多少卡路里)
  • 他们是多么令人满足啊
  • 它们含有多少植物营养素
  • 还有一些其他的食物属性

当我们思考健康食物和不健康食物的比例时,我们可以用两个来自相同宏量营养素类别(脂肪)的好例子来强调食物中不同的固有属性。

首先,让我们使用Crisco,它属于不健康的一边。Crisco每份含有约12克脂肪,不含蛋白质、纤维、植物营养素,没有太多的饱腹感,但含有少量的维生素E(约为每日推荐量的15%)。

其次,让我们看看杏仁,它属于健康的那一边。杏仁含有一些蛋白质,适量的纤维,一些植物营养素,会让人感到饱腹感,并且确实提供了大量的维生素和矿物质。

这幅图表明杏仁可能是良好的脂肪来源在我们的饮食中,确实如此!饮食中加入杏仁有四种健康益处。

1.杏仁可以改善胆固醇

低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平升高会增加患心脏病的风险。食用杏仁中含有的某些脂肪(如。(多不饱和脂肪)已被证明能降低LDL-C,并可能降低患心脏病的风险。

一项研究检测了杏仁对LDL-C的影响,发现一个人每天从杏仁中摄入20%的热量,可以使LDL-C降低大约12毫克/分升,这对LDL-C的降低很有意义(1)。

另一方面,高水平的高密度脂蛋白(HDL-C)可以降低患心脏病的风险。杏仁可以稍微提高你的HDL-C值。例如,在有心血管疾病的人群中,每天摄入10克杏仁可使高密度脂蛋白增加~12-16%(3-7毫克/dL) (2)。

重要的是,包括杏仁在内的坚果不仅可以降低胆固醇,而且当它包含在一种普遍的健康的饮食习惯,可以降低心血管事件的风险。在一项关于食物和心脏病的最著名的研究中,a地中海式饮食其中包括坚果,可将患心血管疾病的风险降低约30% (3.)。

2.杏仁可以降低血压

血压升高是心脏病的主要危险因素之一。它也是最易改变的风险因素之一。运动、饮食和控制压力都是降低血压的可行方法。虽然减肥本身就足以使情况有所不同,但有些食物具有促进降血压的固有特性。

杏仁已经被证明可以降低收缩压,最有可能是通过提高你身体血管扩张的能力。一些研究发现它们可以降低收缩压。

适合那些遵循DASH饮食的人在美国,坚果是这种营养习惯的主要组成部分。bob官方体育下载它们有益于心脏健康,有助于降低血压。

例如,一项研究发现,每天摄入20%的卡路里,连续16周,血压可降低~4-5毫米汞柱(1)。另一项研究发现,连续四周每天食用50克杏仁足以降低收缩压约10毫米汞柱(4)。

3.杏仁富含维生素和矿物质

杏仁是脂溶性维生素的良好来源,尤其是维生素E,它可以起到抗氧化剂的作用。一份杏仁含有每日所需维生素E的50%。

它们还富含镁元素,有助于减少胰岛素抵抗(5)。一份大约一盎司的杏仁含有人体每日所需镁元素的25%。

4.杏仁含有大量的纤维

纤维对微生物群、饱腹感和整体健康是必不可少的。杏仁含有大量的纤维。杏仁的总重量中大约有12-15%是纤维,这意味着当你把杏仁当零食吃时,你会得到相当多的纤维。

现在,杏仁不应该是你唯一的纤维来源,因为它们是一种相对高热量的零食。你必须吃160-200卡路里的杏仁才能获得大约3-4克的纤维,而你可以从50卡路里的西兰花中获得大约4克的纤维,所以确保你从多种来源获得纤维。

结论-杏仁包装营养潘趣!bob官方体育下载

杏仁是一种营养丰富的脂肪来源,可以很好地补充你的饮食。与其他更多加工过的脂肪来源相比,它们含有相当多的微量营养素,可能有助于降低血压和改善胆固醇。它们也是膳食中纤维的极佳来源。

杏仁携带方便,而且不易腐坏,所以是很好的即食零食。然而,杏仁的卡路里含量很高,所以适量食用杏仁是必要的。

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作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

布拉德是一位训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了华盛顿州立大学学士学位和爱达荷大学生物力学科学硕士学位,并在爱达荷大学完成了博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成了转化科学博士后研究,在那里他研究了代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,他是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于健康技术和生物技术领域。此外,他热衷于科学推广和教育公众,通过他在科学顾问委员会的角色和定期撰写关于健康、营养和补充的文章。bob官方体育下载