IT Band综合征锻炼:减少危险因素和症状

温暖的夏季天气是人们在户外获得的完美环境，并参加他们享受的活动。然而，太多的好事会导致过度使用过度伤害。髂胫带综合征,或这乐队综合症是其中一处伤口。

运动员的IT带综合征统计数据

• 所有下肢伤害的22％（1）
• 骑车人受伤的15% (2)
• 跑步者侧膝疼痛的主要原因（3）

纠正练习编程可以极大地帮助那些有IT综合症风险的人。

什么是IT波段?

Itilibibial Band（IT BAND）或Maissiat的乐队是一条薄的结缔组织（筋膜），从骨盆通过张筋筋膜延伸到Shinbone的贫肌。

什么是带状带综合症?

髂胫束综合征是由于骨盆和胫骨的结缔组织(筋膜)过于紧绷而与大腿骨(股骨)发生摩擦，导致膝盖和/或臀部疼痛。

它的迹象和症状会导致Snydrome

经历过它带综合症的人通常会抱怨膝盖外侧的关节线上有剧烈或灼烧感的疼痛。疼痛通常在运动开始时更严重，随着肌肉热身，疼痛往往会减轻，然而，如果活动继续，疼痛会加剧，可能会停止活动。当跑下坡或刚过足跟冲击阶段时，疼痛也是最明显的。(6)

IT带综合征的原因

有几个因素可能有助于IT带综合征的发作。距离跑步者和骑自行车的人尤其危险。

外部风险因素包括:

• 不当鞋类配件
• 自行车座椅高度不正确
• 里程快速增长
• 山训练bob官方app

一个跑步者，他们将里程增加太快，或者是骑自行车的人，他们的自行车座椅太高或太远的背部将在IT频段上放置不必要的过度紧张，导致受伤。

内在风险因素包括:

• 臀部肌肉组织
• 膝外翻
• 它带紧张
• 弱核心肌肉组织

4纠正练习以治疗IT符号

虽然有一些争论在文献中关于它带综合征的确切机制是否它是由臀部肌肉薄弱或由于过度使用和随后的疼痛导致电动机控制的变化,但有一件事是明确的是,运动是必不可少的一项决议的症状。

在几项研究中证明了这一点，显示了90％的分辨率，保守护理由矫正运动（12）组成。

1.带阻力带的髋桥

以利用电阻带开始的有效但简单的运动是髋部桥。研究人员Choi及其同事发现，与没有带的闪亮桥相比，在具有等距臀部绑架的升降桥中，前骨盆倾斜角度显着更大，而具有等距臀部绑架的直接骨盆倾斜角度显着更大。因此，它们得出结论，使用针对等距弹性抗性的等距髋关节绑架进行怒气桥可用于增加辉光的最大值活性并减少运动期间的前骨盆倾斜。（13）

为了完成这个练习:

1. 开始躺在地板上……
2. 在…周围放置一个电阻带。
3. 稍微外展双腿，同时做髋桥
4. 慢慢放下臀部到起始位置
5. 执行3组10重复

2.边躺着臀部绑架

侧卧的髋外展是隔离臀中肌的好方法。迪斯特法诺和他的同事研究了常见运动中的臀肌激活，并确定这是最重要的运动之一。(14)

为了完成这个练习:

1. 开始躺在地板上的一边......
2. 顶腿应达到直线......
3. 激活核心肌肉..
4. 抬起顶部腿上......
5. 慢慢返回开始
6. 重复3组10重复

3.横向频段走路

一旦你分离了臀中肌，你就可以在侧束行走中进行更有功能的运动。增加髋外展力已被证明可以提高女性运动员控制下肢对齐的能力。(14)在进行此练习时，应以屈膝半蹲的姿势进行步进运动，而不是以直立腿的姿势，以产生臀大肌和中肌的活动。(15)

为了完成这个练习:

1. 开始用阻力带站立…
2. 保持弯曲弯曲......
3. 随着滞后的腿......
4. 朝一个方向重复10步，然后……
5. 执行3 - 4套。

3.侧板

侧板现在作为一种锻炼，是一种锻炼核心力量和耐力的好方法。然而，重要的是要保持握持和产生的等长收缩在10秒或更少，通过重复的耐力来增强力量，而不是通过增加持续时间。麦吉尔博士和他的同事们证明，这是最好的方法，因为它有助于防止肌肉抽筋，并最大限度地减少乳酸积聚。(17)因此，从重复3-5次开始，每次10秒，逐渐增加重复次数。

4.站立它带伸展

由于IT带连接到骨盆通过张量筋膜和臀肌，因此伸展这些肌肉很重要。发现上面展示的常设IT乐队伸展是最有效的，因为Fredericson和同事表现出平均长度增加11％。

为了完成这个练习:

1. 直立与IT带…
2. 向一侧倾斜，直到感觉到“良好的伸展”
3. 坚持30秒
4. 重复3次

上述所有显示的练习都很容易执行，并且如果如上所述执行，则包括最小的风险。为了实现令人满意的结果，重要的是定期做出，至少4周。进展的一般指南，称为“10％规则”，其中总培训（强度，频率，持续时间或任何组合），每周不会超过10％。bob官方app虽然有许多髋关节加强方法，但这已经提供了对一些基本的加强战略的洞察力。如果您的客户的病情随时恶化，将保证与医疗专业人员的评估。

如何使用桥面蹲下评估评估IT带综合征

如果你培训一个bob官方app客户，a蹲评估是一个很好的开始，如果操作得当，可以为您提供有价值的信息。下半身必须通过臀部、膝盖和脚踝的三次屈曲和伸展来协调运动，这给教练宝贵的见解，有助于识别肌肉系统的稳定性和功能失调的运动模式。(8)

骨盆旋转

骨盆旋转和倾斜应进行评估，因为这可能是由于对下背部或臀部肌肉组织的补偿。监测臀部与地板的水平关系。

一旦下肢运动模式被评估出来，测试核心肌肉组织是至关重要的，因为核心肌肉组织是运动链上所有运动的中心。(9)有一些文献研究证明了近端核稳定的重要性及其与减少下肢损伤的关系。(10)

侧桥试验

McGill所描述的侧桥测试是评估外侧核心肌肉组织的一种简单而实用的方法。手术前，病人应在身体左侧或右侧开始，手肘置于肩下，上足置于另一只脚的前面。臀部抬离地面，将上臂的手放在另一侧的肩膀上。

男性保持直线姿势90秒，女性保持75秒。(11)寻找任何运动缺陷，包括臀部前倾或后倾，臀部向下下垂或肩膀向前旋转。重复另一侧的动作，比较时间。

为了跟踪客户的开销蹲测结果，您可以将他们的补偿输入到NASM边缘应用。根据结果，它将推荐您可以分配给客户的纠正练习。这款应用程序最近进行了更新，增加了两倍多的可用练习，甚至还有更多的练习正在开发中。

在纠正练习上查看这些相关资源：

• 下交叉综合征:从中心开始
• 纠正髋关节屈肌过度活动的方法

引用:

1. Linenger JMCC。髂胫束综合征被忽视了吗?108.《体育与运动医学》1992;
2. Jayanta n . 2015。加强髋关节外展肌对非职业自行车手髂胫束摩擦综合征的影响。国际物理治疗与研究杂志，2015,Vol 3(1):894-04。
3. Noehren，B.等人。2014年，对嗜合杆菌综合征的男性的力量，灵活性和运行力学评估。jospt 44（3）。
4. Birnbaum K，Siebert Ch，Pandorf T，Schopphoff E，Prescher A，Niethard Fu。髂骨嗜睡的解剖学和生物力学研究。Surg Radiol Anat。2004; 26：433-446。
5. Noehren，B.等人。2007. ASB临床生物力学奖得主2006年2006年对嗜合杆菌综合征相关的生物力学因素的前瞻性研究。临床生物力学22（2007）951-956。
6. Safran，Marc。（2012）运动医学患者的说明。第2版​​。桑德斯。
7. 贝克，R.等，2011。髂胫束综合征:软组织和生物力学因素的评价和治疗。点R 2011; 3:550 - 561。
8. 克鲁兹，2016年7月20日。蹲式-它告诉我们什么?第1部分(博客)//www.homedeferro.com/ces/squat-form/
9. Akuthota, V. Nadler, S. 2004。加强核心。Arch Phys Med Rehabil 85卷，增刊1期。
10. Leetun, D.等人，2004核心稳定性措施作为运动员下肢损伤的危险因素。体育运动中的医学和科学。
11. McGill SM，Childs A，leibenson C.稳定运动的耐力时间：从普通数据库测试和培训的临床目标。bob官方app1999年拱门物理雷哈比尔。
12. 贝克，R.等，2011。髂胫束综合征:软组织和生物力学因素的评价和治疗。物理医学和康复。卷3:550 - 561。
13. 崔，C.等2014。在桥接练习中，使用Thera-band的等距髋关节外展改变臀大肌活动和前骨盆倾斜角度。
14. Myer, G.等人，2008。躯干和臀部控制神经肌肉训练预防膝关节损伤。bob官方appClin Sports Med 27:425-448。
15. distefano，l。等。2009.普通治疗锻炼期间的臀肌激活。jospt vol 39（7）
16. Myer, G.等人，2008。躯干和臀部控制神经肌肉训练预防膝关节损伤。bob官方appClin Sports Med 27:425-448。
17. Berry等，2015。抵制回避:姿势对髋关节外展肌激活的影响。骨科与运动物理治疗杂志。
18. McGill，S.等人。2000.腰部射击症在长期收缩期间氧合：延长工作的影响。人体工程学。43（4）：486-93
19. Fredericson, M.等，2002。定量分析3次髂胫束拉伸的相对效果。Arch Phys Med Rehabil第83卷。