微量营养素指南:例子，建议和来源

在这篇文章中，我们将探讨微量营养素（维生素和矿物质）不足的健康效果。

本文还将介绍:

• 各种微量营养素的关键功能
• 美国最常见的不足的微量营养素。
• 每一种摄入不足的维生素和矿物质推荐的每日摄入量
• 富含维生素和矿物质的食物来源
• 有关复合维生素和其他补充剂的证据

如果有任何这些主题感兴趣，请继续阅读。并一定要查看我们的补充课程的意义——这是……的一部分我们更广泛的营养目录bob官方体育下载。

新陈代谢概述

“新陈代谢”是一个经常被教练和健身爱好者使用的术语。你有没有停下来想过那是什么?这可以帮助:

(图片来源:Shutterstock.com)

图纸描绘了无数的反应，连续发生，让你活着，因为你的努力很少。呼吸，思考，您的心跳，消化，循环，运动等。令人惊叹的权利？

那么，是什么让这些反应继续进行呢?营养(氧气)。

六种基本营养素

人类健康有六种必需的营养素，这意味着我们不能没有它们而没有负面后果。我们的身体不会让他们成为，我们必须从我们的饮食中获得它们。他们包括：

• 碳水化合物
• 蛋白质
• 脂肪
• 维生素
• 矿物质
• 水

碳水化合物，蛋白质和脂肪是统称的Macronuriver，因为我们需要大量。

它们以ATP的形式提供热量或能量来进行所有的代谢反应，这些反应是由一种叫做酶的蛋白质启动的。酶需要辅助因子才能起作用，这就是维生素和矿物质(微量营养素)发挥作用的原因。我们需要小批的。

所选微量营养素的关键功能：

• 维生素B是从食物中提取能量所必需的
• 维生素B12对于正常的神经功能和红细胞的生成是必需的
• 维生素A是良好的视觉，免疫力和健康皮肤所需要的
• 维生素D是形成骨骼、健康免疫功能所必需的，它的功能就像荷尔蒙一样遍布全身
• 维生素E是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受损害
• 维生素K需要形成血栓并穿梭于骨骼中
• 钙是肌肉收缩和骨骼形成所必需的
• 铁需要把氧气输送到全身吗
• 镁调节肌肉收缩和神经传递。它帮助形成牙齿和骨骼，超过300种代谢反应都需要它。
• 肌肉收缩，适当的神经传导和液体和电解质平衡的维持需要钾

我们需要经常摄入大约30种维生素和矿物质。许多都有多种功能，协同运行你的新陈代谢，让你活着和健康。

下图显示了各种食物中微量营养素的来源。

(图片来源:Shutterstock.com)

你需要多少？

医学研究所的科学家根据年龄、性别和生命阶段确定了每日食用的微量营养素的量，即推荐膳食摄入量。必须指出的是，这些建议值旨在预防营养不足及其相关的疾病和状况，不一定是长寿的最佳选择。

作为一名注册营养师，我的建议是，从所有主要的食物组中，食用各种颜色丰富、加工程度最低的食物。这将最大限度地增加你的营养摄入量，同时保持在你的卡路里需求之内，要么保持一个健康的体重，要么达到一个。

对于每天需要2200卡路里的人来说，富含微量元素的饮食是这样的:

• 每天3杯蔬菜，分发布如下：
  • 每周2杯深绿色蔬菜
  • 每周6杯红色和橙色蔬菜
  • 每周2杯豆类(豆类和豌豆)
  • 每周6杯淀粉类蔬菜(土豆，青豆，玉米，大蕉)
  • 其他5杯每周其他蔬菜（冰山莴苣，蘑菇，洋葱，卷心菜）
• 一天两杯水果
• 3½盎司的全谷物(全麦面包，糙米，燕麦，藜麦)
• 3½盎司其他精制营养谷物(精米，精制谷物，意大利面)
• 3杯乳制品
• 6盎司蛋白质分解如下：
  • 每周9盎司的海鲜
  • 每周28盎司的肉，家禽，鸡蛋
  • 每周5盎司的螺母，种子，大豆
• 29克油

您如何假设美国人衡量上述建议以获得足够的维生素和矿物质？

在美国和其他发达国家，明显的缺陷及其相关疾病是罕见的。然而，不足或摄入量低于rda是常见的。《2015-2020年美国膳食指南》报告确定了9种普遍摄入不足的营养素。这些包括:

• 钙
• 镁
• 钾
• 维生素D
• 维他命A
• 维生素C
• 维生素E
• 胆碱
• 纤维

换句话说，由饮食指南委员会确定的美国饮食中的前六个卡路里来源包括：

1. 甜点(以谷物为主，如蛋糕、饼干、甜甜圈等)
2. 面包
3. 鸡肉和鸡肉混合菜肴
4. 苏打水
5. 披萨
6. 酒精饮料

说大多数美国人没有吃富含微量营养素的饮食是安全的。

那么，当你没有得到足够的微量营养素时会发生什么？

由于维生素和矿物质是体内许多生理过程所必需的，因此慢性短缺会对各种健康和代谢方面产生负面影响。

有证据表明，微量营养素不足与多种与年龄有关的慢性疾病有关，包括癌症、骨质疏松症和心脏病。（(McCann, Ames, 2011) (Ames, 2018)

叶酸和产前维生素

叶酸(维生素B9)天然存在于豆类和绿叶蔬菜中。它是DNA合成所必需的，支持细胞生长和修复。体内叶酸不足与神经管缺陷有关，而且有证据表明叶酸在预防中风方面的作用。（麦克纳尔蒂，彭蒂耶娃，霍伊，斯特劳，沃德，2012)

食物中叶酸的生物利用度是有限的，这意味着人体无法提取和利用它。相比之下，合成形式的叶酸具有更大的稳定性和生物利用度，并且在增加储存方面更有效。

含有叶酸的复合维生素和矿物质配方已被证明可以减少神经管缺陷。孕期维生素是目前世界范围内对怀孕期和育龄妇女的建议。（Dudas Czeizel, 1992）

1998年，通过强化精制谷物产品，美国的食品中增加了叶酸，新生儿神经管缺陷的发病率也有所下降。不管你是否意识到，你已经补充饮食很长一段时间了。

钙和促骨的微量营养素

由于不合理的食物选择、食物偏好、获取途径以及其他因素，大多数美国人没有达到骨骼生长所需的营养物质、钙、镁、维生素K和维生素D。99%的钙储存在骨骼结构中，1%在血液中以8.4 - 9.5毫克/分升的浓度紧密维持基本功能的运行。

当你没有摄入足够的钙时，身体会分解骨骼以维持血液水平以保持心脏跳动。随着时间的推移，钙和协同营养素的长期短缺会导致骨骼虚弱和骨质疏松症。

你以牺牲长期健康来换取短期生存。

也可以看看-钙：对于强骨骼，肌肉功能，等等！

(图片来源:Shutterstock.com)

不足量的微量营养素导致无法察觉的损伤，这可以加速与年龄相关的疾病。因为人们没有看到或感受到发生的损害，但他们并没有意识到这是一个问题，直到为时已晚。

例如，在维生素K中，凝血蛋白首先得到它……而且只有在他们对预防动脉钙化、预防癌症或预防骨折感到满意之后。这些都是潜在的伤害。这是一个长期的后果。我们称之为衰老疾病。——布鲁斯•艾姆斯

复合维生素和其他补品如何帮助你

花点时间回答以下问题：

• 你有医疗保险吗?
• 你有牙科保险吗？
• 你有汽车保险吗？
• 你有租客或抵押保险吗?
• 那么人寿保险呢?
• 和宠物保险吗?
• 你为什么买这些保险?
• 现在，你有营养保险吗？bob官方体育下载

bob官方体育下载营养保险，以低剂量的多种维生素和矿物质的形式，含有广泛的不足的微量营养素，适合您的年龄，性别，生命阶段，活动水平涵盖您的维生素和矿物质需求“只是为了万一”aren’t getting them all from food daily. (布隆伯格，塞纳，巴尔，2018)

如前所述，大多数人不能仅从食物中得到他们需要的一切。

一个适当的制作复合维生素当然不能取代全面的饮食，而是补充你的食物摄入量，以确保你获得所需的微量营养素。

也可以看看：实际工作的前bob官方体育下载4名营养补充剂

补充剂，需要考虑您的饮食缺乏

如果你没有从饮食中获得足够的营养补充品，包括钙、铁、维生素D或欧米伽-3鱼油。这样做会有帮助达到推荐水平，也可以作为营养保险。bob官方体育下载

调查数据一致表明，使用补充剂的人具有更少的微量营养素不足和/或更高的微量营养素摄入量。例如，与单独的食物相比，采用多种维生素和矿物质与在检查17种微量营养素中的15个中的不足率较低。（阿梅斯，2018年）

另一项研究表明，多种维生素和矿物质补充剂显著降低了钙、镁、维生素A、C、D和e摄入量不足的发生率(McCann, Ames 2009)。

其他国家也发表了类似的发现。

总结

人体是为生存而设计的，并拥有解决微量营养素长期短缺的复杂机制，方法是将微量营养素配给用于维持生命所必需的蛋白质和功能，同时牺牲对长期健康至关重要的维生素和矿物质依赖蛋白质。

因此，满足每日推荐的~30种微量营养素的量与达到每日的宏量量同样重要。

为了最大限度地增加微量营养素的摄入量，你需要持续地吃来自所有主要食物组的各种食物来源。为了减肥而节食，避免吃所有的食物，或者吃相同种类的食物限制了你的微量元素摄入量，导致更严重的维生素和矿物质不足。

尽管有丰富的健康饮食指导方针，但数据清晰又多次表明，大多数美国人缺少几个重要的微量营养素，为慢性病和其他健康问题制定自己。请记住，超过大约70％的美国成年人群的超重和肥胖的个人，在卡路里和微量营养素中消耗高含量的饮食。肥胖具有最高的慢性疾病率。

使用低剂量的复合维生素和矿物质已被证明有助于提高摄入量到推荐量，以支持生理功能，满足身体的即时需求，同时支持长期健康。

没有什么能取代良好的饮食和其他健康的行为，如充足的睡眠、定期锻炼、管理压力和保持健康的体重。在微量营养素的情况下，一点保险就能起到很大的作用。

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