钙：对于强骨骼，肌肉功能，等等！

我们都知道钙对强骨骼和牙齿至关重要，但还有什么可以做的？肌肉收缩，神经冲动，血液凝固和血液凝固和细胞新陈代谢？

最近的研究甚至突出了其体重管理，控制胆固醇和高血压的作用，以及降低了某些癌症的风险。

如果你是一个认证营养专家bob官方体育下载，您的客户将竭诚从饮食中的更多钙中获益。了解更多钙的方法，推荐的膳食摄入，以及将其获得的来源。

什么钙

骨骼强度

骨骼和牙齿是99％的身体钙的钙（1,2）。骨骼是不断重塑的，无论是分解并经过吸收还是用钙的沉积物（1-3）。骨骼生长和密度在儿童时期和青少年期间增加了最多，当沉积比移除更多的骨骼（1,2）。骨骼也用作身体的钙储层。大多数人达到了30岁以下的骨质峰值，之后在重塑过程中略微损失略高（1,2）。

骨质疏松症是骨质量和密度降低时，骨骼变得多孔且脆弱（1-3）。当雌激素和孕酮的产量下降时，这在绝经后妇女的发病率较高，但也可能是由低钙和维生素D摄入量引起的，吃疾病，吸烟，过多的酒精，以及缺乏身体活动（或卧床休息）（1,3,4）。

开发和维持峰骨质量是预防骨质疏松症的关键。活跃的女性运动员也应该关注女运动员三合会，这是一种无序的饮食，闭经（正常月经循环的丧失）和骨质疏松症（1,2,5）。当女运动员增加训练和/或降低能量和钙摄入量时，这种综合症可能会发生，导致骨折的风险增加（1,5）。bob官方app

神经和肌肉功能

钙的阳性分子对神经冲动的传播至关重要肌纤维通过其神经递质触发在神经之间的交界处（2,6）。在肌肉内部，钙促进了在收缩期间actin和myosin之间的相互作用（2,6）。回想起位于肌动蛋白丝的蛋白质结构和肌钙蛋白的蛋白质结构。钙与肌钙蛋白结合，导致对肌肤过敏的位置变化，暴露肌动蛋白位点，肌蛋白将肌肉收缩（5,6）。

血液凝结

没有钙血就不会凝结。钙需要存在于血液中以形成纤维蛋白，一种不溶性蛋白质，其为血凝块的框架（2）形成纤维网。

还有一些......

钙也在血压调节，心脏节律，细胞代谢，水平衡和免疫功能中起着重要作用，以及能量和脂肪代谢（1,2,5）。

多少钙？

许多人没有得到推荐的每日钙，特别是女性（7）。以下是每日青少年和成年人的日常钙需求概述。

虽然它很容易看出每天需要多少钙，但追踪你实际上有多少（或输掉）可能是一个挑战，因为钙吸收非常低效（1,2）。一般来说，我们只吸收了我们消耗的25％和35％的钙。钙吸收由于年龄（怀孕期间最高，晚期最低）可以变化，维生素D的存在（在肠中增加吸收），激素状态（女性雌激素下降，男性低睾酮降低吸收），body’s need for calcium, and overall calcium intake (inversely related, the more you eat the less you absorb) (1-3).

钙的食物高钙包括乳制品，绿叶蔬菜，罐头鱼类（沙丁鱼，鲑鱼），一些豆腐产品和钙强化产品（1,2,8）。牛奶经常被吹捧为最好的钙来源之一，但有很多其他的非动物来源 - 你可能需要吃相同的一些服务来获得相同数量的生物可用钙（2,8）！虽然钙含量高，但由于与钙（2,8）结合的草酸盐，某些食物如菠菜（例如菠菜）也很差。

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参考：

1. 委员会审查维生素D和钙，食品和营养委员会，医学院的膳食参考摄入剂。bob官方体育下载钙和维生素D.华盛顿特区膳食参考摄入剂：DC：国家学院出版社，2010年。
2. Insel PM，Ross D，McMahon K，等。（2011）。bob官方体育下载营养（第4版）。萨德伯里，马：琼斯和巴特利特。
3. 克拉克M. NASM Feasts的个人健身训练，4bob官方app^TH.编辑。巴尔的摩，MD：Lippincott Williams＆Wilkins;2012年。
4. 新推荐的每日钙和维生素D |nih medlineplus杂志。美国国家医学图书馆。美国国家医学图书馆，2011,5（4）12。访问网络。2014年3月10日.www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html。
5. 克拉克马，吕克特SC。（2010）。NASM对体育绩效培训的必需品。BOB体育app在哪下载bob官方app巴尔的摩，MD：Lippincott Williams＆Wilkins。
6. Powers Sk，Howley et。（2012）。锻炼生理学：理论与适应健身和性能，第8号。纽约，纽约：麦格劳山。
7. Bailey Rl，Dodd Kw，Goldman Ja，Gahche JJ，Dwyer JT，Moshfegh AJ，Sempos CT，Picciano MF。估算美国总钙和维生素D摄入量的估算。J Nutr。2010年4月140（4）：817-22。
8. 织布工厘米，plawecki kl。膳食钙：素食的充足性。AM J Clin Nutr 1994; 59（SUP）：1238S-41s。