腿筋问题

腿筋可以说是谈论最多的肌肉群之一，也是研究最多、拉伸最多、受伤最多的肌肉群之一。虽然有大量关于腘绳肌损伤预防和治疗的信息，但腘绳肌损伤仍然存在足球在体育运动中广泛且不断增加，如足球腿筋受伤一直是最常见的时间损失伤害在足球运动中(Buckthorpe等，2018)。Buckthorpe等人(2018)继续认为，这可能是因为体育运动对身体的要求增加了。

然而，就其基础而言，人们对这些肌肉如何运作的理解存在脱节。关于腘绳肌损伤的治疗、康复和预防的话题可以写一本书，而且已经写了很多。

这篇文章试图提供一个不同的观点，为什么腿筋会给普通人带来问题。它还将提供编程选项，您可能已经使用了一些微调，使其更具体地针对有问题的腿筋。

肌腱功能

整骨疗法之父，安德鲁·泰勒·斯蒂尔说过结构管理功能。因此，理解功能和功能障碍的最好方法是从结构开始。腘绳肌由位于大腿后部的三组(或四组)双关节肌肉组成——半膜肌、半腱肌和股二头肌——这三组肌肉都交叉于髂股(髋关节)关节和膝盖。

在臀部，腿筋与臀大肌和大收肌的后纤维协同工作，产生运动。大多数健康和健身专业人员可以很容易地理解髋部伸展与骨盆的股骨运动(即，骨盆后倾斜)或股骨的骨盆运动(即，在行走时推)。然而，腿筋的作用远不止集中运动。当考虑到结构时，很可能同心动作只是肌肉群中非常小的一部分。

虽然腿筋是两种纤维之间的紧密平衡，但它们更倾向于I型纤维，缓慢的抽动纤维。与骨盆相连，跨越多个关节，主要由慢收缩纤维组成的结构是一个支持稳定功能的结构。

腿筋作为姿势稳定剂

腿筋与其他髋关节伸肌、腹直肌和外斜肌协同作用，作用于骨盆(Neumann, 2017)。当腘绳肌收缩向下拉后骨盆时，腹肌收缩向上拉前骨盆。此外，腿筋的工作相对于髋屈肌和脊柱竖肌。这整个肌肉群必须保持平衡，以保持最佳姿势。如果骨盆没有处于一个中立或理想的位置，所有的这些肌肉都是罪魁祸首，而不仅仅是髋屈肌，它们似乎承受了虐待的冲击!

当身体重心向前移动时，腿筋就会紧张提供必要的平衡和稳定。保持身体前倾的姿势，就像Neumann(2017)所说的在水槽上刷牙一样，主要依赖于腘绳肌张力。这很重要，因为在一个久坐的社会中，大多数人的质心都是向前移动的。这些姿势的改变很可能是造成慢性腿筋症的原因密性现代社会的问题。

如果腿筋总是感到“紧张”,然后，我们必须进行静态和过渡性评估，而不是完全依靠“感觉”。如果一个人有前移的姿势，那么一些姿势矫正可能是治愈紧张。如果有其他的姿势扭曲，那么我们必须认识到整个肌肉群都在影响姿势，而不是迅速地只试图延长一个。

腿筋作为偏心减速器

NASM纠正练习课程课程说明腘绳肌集体工作是“偏心地减速髋关节屈曲和膝关节伸展”。这个动作在每天的步态中会遇到成千上万次，而腘绳肌被认为是高强度的减速这些动议(Thelen et al.， 2005)。

同样的，最大的腿筋长度出现在冲刺的后期摆动阶段，就在脚着地之前。这就是为什么在跑步过程中会出现如此多的腿筋拉伤的原因。

腿筋作为一块脱水的肉

使腿筋问题恶化的是水合作用的问题。这一部分并不是要告诉你多喝水，补充电解质，而是要告诉你，长期坐着会损害大腿后部和臀部的组织质量。每天坐几个小时所带来的压力会迫使身体组织中的水分流失。把它想成是一块不断挤压的海绵——最终，海绵会完全干燥。你可以随心所欲地把海绵放回水中，但在你挤压的手的压力消失之前，水不会被海绵重新吸收。

此外，由于腿筋在臀部的力矩比膝盖大，坐着也会稍微拉伸腿筋——由拉伸产生的张力迫使更多的水从组织中流出。为了让水回到腿筋，你必须站起来，移动你的身体。为了更直接地影响组织的再水化，您可以使用一个泡沫滚轮或一组其他软组织工具，可以通过肌肉推、拉和挤压液体。

预防腘绳肌损伤的矫正运动计划

改善腿筋功能的第一件事就是站起来，做一些软组织的工作。对于那些工作中需要久坐的人来说，每天每隔几个小时就做一个简单快速的4-5分钟的习惯会有很大的不同。

接下来，评估腿筋，了解它们面临的是什么。评估的顺序可以不同，但我建议采用以下方法，因为它流程流畅且时间效率高。

1. 静态姿势评估:这一评估提供了为什么腿筋可能会紧张的信息，而不是编程指南。利用这些信息来判断是否需要进行体位矫正。
   1. 从侧位(侧位)观察病人。不要暗示他们以任何特定的方式站着，只要他们觉得自然就行。
   2. 想象有一根绳子，下面有一个重物从他们耳朵的中心垂下来。
   3. 如果这根弦经过他们的髂前上棘(ASIS)、膝关节和踝关节的前方，那么他们的重心就会向前移动，他们可能会有疼痛密性在他们的腿筋。
2. 开销蹲评价:从侧面观察
   1. 双臂高于病人，让病人下蹲。
   2. 如果在开始运动时骨盆前倾，则有一个前倾，表明腘绳肌可能较长，能够稳定骨盆。
   3. 如果骨盆在运动开始时向后倾斜，则有一个后倾，表明腿筋短。

你可以快速而准确地进行下蹲评估NASM边缘应用。通过选择观察到的补偿来输入你的客户的结果，你将会得到一个列表，上面列出了运动过度和运动不足的肌肉，以及你可以分配给客户的推荐的纠正运动。然后你将能够通过继续使用下蹲评估来跟踪他们的进步。

如果需要更多的客观数据，可以提供更多的评估。然而，从上述两个测试中获得的见解提供了足够的信息来开始一个培训计划。bob官方app下面列出的程序利用NASM纠正练习连续体。

后骨盆倾斜

如果病人出现后盆腔倾斜，可执行以下程序:

• 抑制/SMR—在以下区域使用泡沫辊
  • 小牛
  • 腿筋
  • 臀大肌、梨状肌。
• 延长/静态拉伸
  • 然而，传统的腿筋拉伸必须正确地进行。我的建议是仰卧髋屈/膝关节伸展。以下是一些原因和建议:
    • 保持脊柱在一个安全的位置
    • 易于监控，确保没有腰椎屈曲。腰椎屈曲表明病人骨盆向后倾斜，以获得更大的活动范围。如果发现这一点，停止拉伸，重新调整骨盆和脊柱。如前所述，在牵拉骨盆时，腿筋相对于竖脊肌。所以，当我们努力增加一个长度时，我们应该有意识地收缩另一个。在这里，你的病人可以通过将他们的髂后上棘(PSIS)和胸椎推向地板来收缩竖脊。
    • 最后，让病人在伸展腿筋时也要收缩股四头肌和髋屈肌。就像竖脊肌一样，激活这些肌肉会增加拉伸的感觉和效果。在伸展后，应进行核心稳定和臀部加强练习，同时进行全身综合动作，如辅助下蹲，以确保病人能保持新姿势。
• 激活/核心
  • 内在核心稳定练习-重点是脊柱稳定
    • 稳定球后伸
    • 主动伸直腿-优化臀部屈肌和股四头肌的燃烧，泡沫翻滚和运动前的静态拉伸
  • Glute激活/加强
    • 臀桥-确保病人能够收缩臀大肌而不使骨盆向后倾斜。为了优化臀肌的燃烧，运动前立即进行泡沫翻滚和静态拉伸。
• 集成/全身
  • 包括骨盆的任何运动
    • 辅助下蹲是一个很好的开始，确保病人在腰椎(不是平背，而是平背)和骨盆的范围内移动

前骨盆倾斜

如果病人出现骨盆前倾，应进行以下治疗。请注意，腿筋拉伸不适用于这些人，因为腿筋并不短。与客户沟通是非常重要的他们所感受到的是紧张这并不意味着肌肉是短而紧的。通过坚持下面的计划，他们将在一到两周内开始体验减少紧张和紧张。

• 抑制/ SMR -在以下区域使用泡沫滚轮:
  • 股四头肌
  • 臀屈肌
  • 腿筋(用泡沫卷腿筋是可以的，因为大多数人都需要。)
  • 脊柱竖肌-只有当一个小的软按摩球可用时
• 延长/静态拉伸
  • 跪髋屈肌/股屈肌伸展
  • 坐立肌棘扭转拉伸
• 激活/核心
  • 内在核心稳定练习-重点是脊柱稳定
    • 稳定球紧缩
  • Glute激活/加强
    • 臀桥-确保病人臀大肌收缩而不使骨盆前倾
• 集成/全身
  • 包括骨盆的任何运动
    • 辅助下蹲是一个很好的开始，确保病人在腰椎(不是平背，而是平背)和骨盆的范围内移动。

参考文献

Buckthorpe, M.， Wright, S.， Bruce-Low, S.， nananni, G.， robust, T.， Gross, A. S.，…Gimpel, m(2018)。精英足球中腘绳肌损伤预防的建议:将研究转化为实践。英国运动医学杂志,9。

Lucett,克拉克,m . s . C。&萨顿b . g . (Eds)。(2014)。NASM纠正训练的要点bob官方app。伯灵顿，MA: Jones & Barlett Learning。

Neumann, D. A.(2017)。肌肉骨骼系统的运动学:康复的基础(第三ed)。密苏里州圣路易斯:爱思唯尔。

Thelen, D. G.， Chumanov, E. S.， Hoerth, D. M.， Best, T. M.， Swanson, S. C.， Li, L.，…Heiderscheit, b.c.(2005)。跑步机冲刺时的腘绳肌运动。医学科学运动锻炼,37(1), 108 - 114。