帮助您的客户解决绿色圆圈，蓝色方块和黑色钻石，更快，更安全 - 使用此Opt™基础的雪运动计划。
冬季运动需求身体能力范围从敏捷到耐力。您可以通过雪地运动爱好者和速度和敏捷教练Josh Gonzalez开发，帮助您的客户建立在这种全身锻炼计划中。nasm-cpt.那CES.，拥有并运作德克萨斯州的运动表现的MMACS。常规特征在覆盖电路中进行多方面的移动，以改善强度和心血管调节。
在你开始之前
Gonzalez建议在开始此锻炼之前进行完整的评估。“随着评估，我们可以确定为滑雪季节准备客户的所有策略，”他说。“没有它，你可以错过潜在的问题，如紧张的小牛，这永远不会被修复，最终导致令人失望的结果和更艰难的时间。”
冈萨雷斯还建议让雪上运动爱好者进行全面的核心锻炼，包括像这样的动作木板，臀桥，单腿哑铃下蹲，壶铃土耳其式起立。他说:“这项核心锻炼对锻炼臀部、腹部和脊柱的重要姿势肌肉至关重要。”有了这些，你就可以进入力量-耐力计划了。
热身
Gonzalez建议客户击中泡沫辊在每次锻炼之前。“在温柔的地方花30秒，”他说。他建议专注于以下领域：
- 小牛
- 张量筋膜latae.
- 它带
- 合并
- Latissimus dorsi.
锻炼指南
对于每个超级（1.1和1.2; 2.1和2.2;等），使用中等练习10至12次重量，以挑战，但在整个运动中控制。对于第二次运动，在体重或重量轻的体重或在体重时执行10至12次或90秒。
以缓慢的节奏来耗尽练习。最后一次休息两分钟后，再次重复常规。
1.1哑铃用卷曲反转弓步
怎么做
一种在每只手中用脚的臀部宽度分开。用右脚返回并弯曲膝盖，直到前大腿平行于地板。
B.保持肘部向身体弯曲，手掌向胸部旋转，弯曲肘部，把重量带到肩膀的高度。翻转动作，将哑铃放低至身体两侧，左脚后跟用力，重新开始。这是一个动作，另一边重复。
1.2用电缆排的单腿蹲下
怎么做
一种面对一个拉索机，用一条腿保持平衡，另一条腿直接举到平衡腿的旁边。将手臂伸到胸前握住电缆。收缩臀部，做一个四分之三下蹲。
B.同时从你的蹲姿站起来，用一只或两只手臂划船，收缩你的肩胛骨，把拇指拉到腋窝。在你的腿完全伸展的时候完成你的划，然后返回开始。
2.1壶铃杯蹲
怎么做
一种双脚与肩同宽站立，脚趾略微向外弯曲，重心压向脚跟。双手握壶铃，保持与胸部同高。
B.保持背部挺直，弯曲你的臀部和膝盖，并把你的臀部向后和向地板压尽可能舒服。按back开始。
2.2迷你带横向行走
怎么做
一种在你的小腿上放一个闭环的阻力带，双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。
B.将你的体重转移到左腿上，然后向右走向右侧，然后左转。那是一个代表。做15到20，然后切换方向。
3.1哑铃胸压
怎么做
一种拿着哑铃坐在长凳上。平躺，将哑铃放在躯干外侧，与胸部平齐，手掌朝向双脚，手肘与手腕成直线。
B.将哑铃直接推过胸部，将重量放在一起。较低到起始位置。
3.2侧移俯卧撑
怎么做
一种假设一个俯卧撑的姿势，双腿伸展，双脚分开与臀部同宽，脚趾平衡。然后将手肘向身体两侧弯曲，胸部朝向地面，直到手臂弯曲90度。
B.伸直手臂，然后用左臂和左腿向两侧跨步，然后用右臂和右腿向两侧跨步。执行一个俯卧撑。然后回到右边。
4.1单臂哑铃行
怎么做
一种左手拿着哑铃，弯腰将右膝和右手放在长凳上，这样右手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。保持背部挺直，头与脊柱保持一致。让你的左臂垂向地板。
B.保持左臂靠近你的身体，将哑铃拉起来直到它位于肋骨的一侧。将重量降低到起始位置。完成一个设置，然后切换侧面。
4.2单腿哑铃后飞
怎么做
一种用脚臀部宽度与哑铃相隔，哑铃在你的侧面，面向耳廓。你的左脚平衡并弯腰弯曲，让你的右脚抬起和前膝关节略微弯曲。让你的手臂向地板挂在地板上，掌握彼此面对。
B.挤压你的肩胛骨，举起哑铃，直到哑铃的重量在胸部水平。反向移动开始。用右脚重复这个动作。替换一整套。
5.1罗马尼亚的硬拉
怎么做
一种在你面前拿一个杠铃，手略宽的肩宽分开。稍微弯曲膝盖，所以重量挂在大陆中。保持背部平坦，膝盖稍微弯曲。
B.当你把杠铃放低到地板上时，臀部向前弯曲(你的膝盖会自然地轻微弯曲)。站起来回到起始位置，集中精力伸展你的臀部。
5.2单腿下蹲触地
怎么做
一种左腿保持平衡，稍微抬起右腿。把你的左手放在你的左臀部，在你的右手拿一个哑铃。
B.蹲下，在左臀部和膝盖处弯曲，并用哑铃朝向右脚。
C缩小臀部，穿过你的脚跟，站立。将哑铃卷曲到胸部，然后按下哑铃开销。返回开始。做一个完整的套装，然后切换平衡腿和哑铃手。
TTE 11/14
