使用此基于OPT™的雪上运动计划，帮助您的客户更快、更安全地处理绿色圆圈、蓝色方块和黑色钻石。
冬季运动需要从敏捷到耐力的各种身体能力。你可以用这个全身锻炼计划来帮助你的客户，这个计划是由雪上运动爱好者和速度和敏捷教练乔什·冈萨雷斯开发的，NASM-CPT,消费电子产品展，拥有并运营的MMACS德州运动成绩。常规特征在覆盖电路中进行多方面的移动，以改善强度和心血管调节。
在你开始之前
冈萨雷斯建议执行完全评估在开始锻炼之前。“通过评估，我们可以确定所有的战略为客户准备滑雪季节，“ 他说。“没有它，你可以错过潜在的问题，如紧张的小牛，这永远不会被修复，最终导致令人失望的结果和更艰难的时间。”
冈萨雷斯还建议对雪上运动爱好者进行全面的核心锻炼，包括平板支撑、臀桥、单腿哑铃深蹲和壶铃土耳其站。他说:“核心锻炼是发展臀部、腹部肌肉和非常重要的脊柱姿势肌肉的关键。”有了这些，你就可以进入力量-耐力计划了。
热身
冈萨雷斯建议客户打泡沫辊每次锻炼前。他说:“花30秒的时间在你的痛处。”他建议特别集中注意下列领域:
- 小牛
- 阔筋膜张肌教廷
- 它乐队
- 制剂
- 背阔肌
锻炼指南
对于每个超集(1.1和1.2;2.1和2.2;等等)，第一项练习做10到12次，练习中要有中等到较重的重量，这很有挑战性，但在整个练习过程中要控制好。第二种练习，以体重或轻体重重复10到12次或90秒。
以缓慢的节奏进行练习，直到精疲力竭。最后一组后休息两分钟，然后再重复两遍。
1.1哑铃弯曲反弓步
怎么做
一个双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃。右脚后退，弯曲双膝，直到大腿前侧与地面平行。
B将肘部塞进到身体上，将棕榈树旋转到胸部，弯曲肘部，使重量肩上肩部高度。反转移动将哑铃降低到您的侧面，然后通过左脚脚跟返回开始。那是一个代表。重复在另一边。
1.2单腿下蹲用电缆排
怎么做
一个面对一台电缆机和一条腿的平衡，另一条腿直接抬起平衡腿旁边。用手臂延伸到胸部前方的电缆。收缩你的臀部并执行三分之三。
B同时用一只或双臂从蹲下和行上站起来，用肩胛骨收缩并拉扯扶手。按照完全扩展的时间完成您的行，然后返回开始。
2.1 kettlebell roblet squat
怎么做
一个站在脚背上，脚趾略微出来，重量压入你的脚跟。用双手定位在胸部高度的双手握住壶铃。
B保持背部直线，弯曲臀部和膝盖，并尽可能舒适地向臀部返回地板。按返回开始。
2.2微带横向行走
怎么做
一个将闭环电阻带定位在下腿上，支撑脚臀部宽度，膝盖稍微弯曲。
B将重心移到左腿上，然后右脚向右踏，然后是左脚。这是一组，做15到20次，然后转换方向。
3.1哑铃胸部压力机
怎么做
一个坐在长椅上抱着哑铃。躺下，将哑铃放在胸部外面的胸部水平外，你的手掌朝着你的脚和你的肘部符合你的手腕。
B把哑铃推到胸部上方，把重量放在一起。回到起始位置。
3.2用横向运动俯卧撑
怎么做
一个假设腿部伸展的俯卧撑位置，脚臀部宽度，脚趾平衡。然后将你的肘部弯曲到侧面，然后将胸部降低到地板，直到你的手臂弯曲90度。
B拉直臂，然后踩到左臂和腿的一侧，然后是右臂和腿。执行俯卧撑。然后返回右侧。
4.1单臂哑铃排
怎么做
一个握住左手哑铃，然后弯腰将右膝盖和右手放在长凳上，所以你的右手直接在肩膀下方，膝盖位于臀部下方。保持背部直线，头部与脊椎保持一致。让你的左臂悬挂在地板上。
B保持你的左臂靠近你的身体，拉哑铃直到它在你的胸腔的一侧。把重量放低回到开始的位置。完成一套，然后交换两边。
4.2单腿哑铃后飞
怎么做
一个双脚站立，与臀部同宽，哑铃放在身体两侧，手掌朝内。左脚保持平衡，腰部弯曲，让右脚抬起，前膝微微弯曲。双臂朝地面下垂，手掌相对。
B将肩胛骨挤压在一起，向上提高哑铃，直到重量在胸部。反转返回开始。重复你的右脚。替换为全套。
5.1罗马尼亚硬举
怎么做
一个将杠铃举于身前，双手与肩同宽。稍微弯曲你的膝盖，使重量悬在大腿中部。背部保持平直，膝盖微微弯曲。
B在将杆降低到地板上时弯曲在臀部（膝盖自然稍微弯曲）。回到起始位置，在你的立场时集中精力延长臀部。
5.2用触地得分单腿蹲下
怎么做
一个左腿平衡，稍微抬起右腿。将左手放在左边的臀部上，握住右手哑铃。
B下蹲，左臀和膝盖弯曲，用哑铃伸向右脚。
C收缩臀大肌，穿过脚跟，站起来。将哑铃蜷曲在胸前，然后按在头顶上。回到开始。做一组，然后切换平衡腿和哑铃手。
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