看看今天的三种超级食物:açai浆果，甜菜根汁和姜黄素。关于它们对运动成绩、恢复和整体健康的影响，研究表明了什么?这里有个好消息。
“超级食品”这个词已经流行多年了，但它实际上更像是一个营销术语，而不是食品行业的官方分类。尽管如此，超级食物通常有一个共同点:它们含有大量的营养成分。它们可能富含一种特别的营养素，或者它们可能含有多种植物营养素、抗氧化剂、其他维生素和/或矿物质。由于这些福利都是在少量的低卡路里食物中提供的，它们在我们痴迷于体重的文化中就更有吸引力了。最近的一些超级食物明星包括蓝莓，黑巧克力，燕麦，开心果，深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝和菠菜。
超级食物对健康有很多好处。它们可能在预防严重疾病(如癌症和高血压)、减少炎症(心脏病和中风患者常见)、增加精力、减轻关节疼痛、保持健康体重等方面发挥作用。(8)在这篇文章中，我们将介绍三种超级食物，它们在提高运动成绩和恢复能力的同时，还能提供额外的健康益处。不过，首先要提醒大家注意。
提高你对超级食物的了解
超级食物是全面均衡饮食的重要组成部分。然而，如果你吃的都是最新最好的超级食物，你就会有营养不足的风险，而且这些食物中大量的某些营养素(特别是维生素K和A)可能会有毒性。
重要提示:毒性风险最高的是那些患有甲状腺疾病等健康状况的人。记住这一点如果你在指导客户的营养bob官方体育下载。
以下是关于为您的饮食添加超级食品的一些指针。
- 改变你的选择。对于某些东西，越多越好。但对于大多数食物，即使是“超级”食物，多多益善。不包括，限制或避免特定的食物可能会减少你的营养种类和摄入量。多吃不同种类的农产品，你就能摄入更多的营养，更不用说味道了。什么才是整合超级食物的健康方法?想想怎么把它们添加到你的美味食物中。例如，吃沙拉时，你不需要“全靠羽衣甘蓝”，也不要吃其他绿叶蔬菜。相反，你可以尝试一些混合的绿色蔬菜，包括羽衣甘蓝、芝麻菜和(我最喜欢的)沙拉用的比布生菜。
- 考虑补充。一般来说，尽量从食物中摄取大部分营养素，并使用补充物来填补由于缺乏、健康并发症或渴望提高表现而增加的需求。总是知道你的补充剂来自哪里;确保你从经过认证和监管的公司购买。寻找那些标签显示“USP验证”或NSF/ANSI 173认证的。运动员服用的补品也可能贴上“NSF体育认证”的标签，以确保它们不含任何被主要体育组织禁止的成分。(9)
- 做一些研究。作为一名注册营养师，我建议，当任何食物或饮食、运动类型等标榜自己是解决你体重、健康或表现问题的万灵药时，都要谨慎。在你购买(或购买)一个特定的说法之前，看看可靠的网站上的研究结果(例如，以。gov、。edu或。org结尾)，或者和注册营养师或医疗保健专业人士谈谈，特别是如果它听起来好得令人难以置信。
Açai浆果、甜菜根汁和姜黄素是本文的重点。让我们来看看关于这三种超级食物的研究，以及它们可能给运动员带来的好处。
巴西莓浆果
Açai浆果，来自açai棕榈树(通常在南美洲发现)，是一种红紫色的葡萄浆果。这些水果可能比蓝莓和蔓越莓等其他浆果含有更多的抗氧化剂(特别是花青素)。抗氧化剂在对抗自由基方面很重要，自由基是损害健康细胞并可能增加患癌症和心脏病风险的有害化合物。
的农业与食品化学杂志(2)指出，食用浆果确实对表现、健康和预防疾病有有益的影响。然而，还需要更多的研究来确定这种影响在多大程度上与açai浆果直接相关。
根据梅奥诊所的说法，açai浆果与许多健康宣称有关，如减轻体重，改善胆固醇，提高免疫力，减少关节疼痛，甚至改善皮肤外观。然而，关于这些说法的研究结果并不一致，因此需要进一步的调查。
值得注意的是，当açai浆果作为一种食物而不是以补充剂的形式消费时，风险非常小，而且可能有许多潜在的健康益处。把它们加入到你的饮食中，试着在你的奶昔中加入一把açai浆果，这样既美味又营养。
甜菜根汁
红甜菜，更确切地说是由它制成的甜菜根汁，显示了提高性能和降低血压的前景。这种果汁在许多研究中被用来确定其健康和性能的好处。(3)研究了甜菜根汁的潜在效益提升的性能通过降低肌肉的耗氧量和提高肌肉效率，特别是在耐力训练中。此外，甜菜的硝酸盐含量自然较高，而体内增加的硝酸盐已被证明可以降低血压。这对整个心脏健康有很多潜在的好处。
甜菜富含纤维，维生素和矿物质，如叶酸和钾。甜菜丰富的颜色来自甜菜素，具有强大的抗氧化潜力的色素。
然而，关于硝酸盐摄入量也存在一些潜在的安全问题。硝酸盐可能与其他膳食营养素结合形成可能致癌的亚硝胺。这需要更多的研究来确定。世界卫生组织建议的可接受的每日摄入量(ADI)为3.65毫克/公斤/天。(4)
对剂量的担忧首先会强化这种超级食物的食用形式(超过补充剂)。大约半杯甜菜根汁或15盎司的甜菜罐，或1½杯烤甜菜。在你的混合蔬菜中加入一些烤甜菜，开始制作美味又营养的沙拉。
姜黄素
姜黄素是在香料中发现的一种亮黄色化合物姜黄以及姜。这种物质已被吹捧为其抗炎益处，以进行运动恢复，以及其降低关节疼痛和预防某些类型的慢性疾病的能力。
特别是，正在研究姜黄素的效果对运动后肌肉疼痛（5）减少，从而提高培训课程之间的复苏。bob官方app还研究姜黄素的抗炎性能研究，这可能在癌症预防，心脏健康，自身免疫疾病和消化系统中发挥作用。据信姜黄素抑制炎症酶，因此介导炎症反应。（6）
要在你的饮食中添加姜黄素，可以试试用姜黄制成的南亚菜，比如咖喱。如果你不喜欢咖喱，你可以用它来做冰沙，在煎蛋卷的鸡蛋上洒上它，或者混合在鹰嘴豆泥里。研究发现，食用一茶匙半姜黄作为抗炎成分是安全的。(7)
如果你想了解更多关于炎症的知识，可以来看看这篇关于炎症性饮食的博客文章。
引用:
- "bob官方体育下载营养和健康饮食。巴西莓:它们对健康有益吗?梅奥诊所，2015年3月25日。2016年8月17日。
- 浆果:成分元素，生化活动，以及它们的摄入对人类健康、性能和疾病的影响农业与食品化学杂志;2008年2月13日,56(3):627 - 9。doi: 10.1021 / jf071988k。2008年1月23日。
- 富含硝酸盐的蔬菜可以增加健康成年人血浆中硝酸盐和亚硝酸盐的浓度，降低血压。营养学杂志bob官方体育下载。2016年5月;146(5): 986 - 93。doi: 10.3945 / jn.116.229807。2016年4月13日。
- Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.)运动营养:专业bob官方体育下载人士的实践手册。第五版。营养和饮食学会，芝加哥bob官方体育下载，伊利诺伊州;2012.
- 口服生物可利用姜黄素可减少炎症和肌肉损伤的生物标志物。BBA临床。卷52016年6月，第72-78页。
- 姜黄素的抗氧化和抗炎特性实验医学与生物学进展。2007;595:105-25。
- 姜黄素的安全性和抗炎活性:姜黄(Curcuma longa)的成分替代和补充医学杂志。2003年2月,9(1):161。
- "炎症和心脏病"美国心脏协会，2016年4月18日。2016年8月17日。
- USP已验证标记。USP已验证标记。NSF International，N.D.2016年8月17日。
