在运动营养领域，保健品公司自豪地宣传他们的产品bob官方体育下载，声称他们有减肥、增重和/或增强性能的“灵丹妙药”。这些产品中有许多都很昂贵，还含有一些人工化学品，或者缺乏证据。有些甚至会对你的健康产生负面影响，比如能量饮料会导致烦躁不安和失眠，一些草药可能会导致肾脏和肝脏损伤。
补充剂不应被视为健康饮食的替代品。理想情况下，最佳的营养和bob官方体育下载营养时间应该用来提高你的表现。你能接触到的许多食物都可以用作致能艾滋病。
以下是一些良好的食物和它们的性能津贴列表。
笔记：如果你是在线营养教练bob官方体育下载，尝试将这些生成的食物纳入客户的混合。
西瓜汁
在运动前消耗西瓜有助于削减恢复时间并提高性能。西瓜是一种浓郁的瓜氨酸来源，一种可以代谢到精氨酸的氨基酸，是人类有条件的必需氨基酸。精氨酸是用于合成一氧化氮的含氮基材。它通过加速乳酸去除，并通过使运动员进行更激烈的培训来允许更好的身体表现，在心血管和免疫功能中起着重要作用。bob官方app最终结果？每次锻炼后恢复得更快。剂量：500毫升天然西瓜汁。
（柯林斯，2007年）（塔拉塔岛 - 迪亚兹，2013）
甜菜根汁
甜菜根和绿叶蔬菜都是很好的硝酸盐来源。膳食硝酸盐可从胃和小肠迅速吸收。据报道，6天以甜菜根汁形式补充硝酸盐(~0.5 L/d)可减少次最大运动时的肺氧摄取(VO₂)，并增加高强度工作速率的耐受性，这表明硝酸盐是一种有效的助能剂。
（Cermac，2012）
绿茶
一项研究测试绿茶提取物（GTE）的效果发现超过10周，耐久性和运动性能升高至8-24％，加元补充0.5％。在花王公司，栃木县，日本生物科学研究所的研究人员表示，在游泳时力竭增长8-24％伴有下呼吸道商和脂肪氧化率较高。
结果表明，GTE有助于提高耐力，并支持刺激脂肪酸利用是提高耐力的一种有希望的策略的假设。
结果来自相当于每天约4杯绿茶的饮酒。
(美国生理学会，2005)
椰子汁
在Saat等人的一项研究中，八个健康的男性志愿者在加热中以60％的vo2max行使，直至其体重（BW）的2.78 +/- 0.06％丢失。运动后，受试者在热电因环境中坐了2小时，并在不同场合喝一体积的普通水，椰子水和碳水化合物电解质饮料，表示120％的流体损失。
椰子水被发现明显更甜，引起较少的恶心，饱满性没有胃部不适，并且与碳水化合物电解质饮料和普通水摄入相比，更容易消耗更大的量。
研究人员得出结论，摄入新鲜的椰汁可以在运动后用于全身补水。
(种子,2002)
薄荷
薄荷是一种天然草本植物，具有镇痛、抗炎、解痉、抗氧化和血管收缩作用。
在十二名健康男生的一项研究中，消耗了一瓶含有0.05ml薄荷精油的500毫升矿泉水10天。实验结果显示薄荷精油对完成标准跑步机运动测试的年轻男学生的性能，天然气分析，肺活量参数，血压和呼吸率具有良好的影响。合理的解释是支气管平滑肌的松弛，通风和脑氧浓度的增加，并降低血液乳酸水平。
（Miamarbashi，2013）
蛋白质
国际运动营养学会（ISSN）建议，运动的人需要大约1.4到2.0克的营养bob官方体育下载蛋白质每天千克体重，实际量取决于运动的模式和强度，蛋白质的质量摄入，以及能量和碳水化合物的地位的个体摄入。顾虑蛋白质摄入在这个范围内是不健康的，在健康，行使个体中取消了。
最佳地，人们应该寻求从整个食物获得蛋白质要求（例如鸡蛋，肉，鱼，家禽和乳制品以及大豆和豆类等蔬菜来源）。补充蛋白也是一种安全和方便的摄取高质量膳食蛋白的方法。锻炼后不久的蛋白质摄入量可以改善恢复，并导致脂肪的脂肪质量增加。
（坎贝尔，2007年）
脂肪：中链甘油三酯（MCT）
Fushika等人研究了定期摄入中链甘油三酯（MCT）对游泳耐力的影响。喂食MCT的组的游泳能力明显高于对照组。这些发现在受过训练和未受过训练的受试者中都很明显。
耐久性训练期间肌肉适应延长MCT给药的主要代谢后果是参与能源生产和常克营化利用的酶活性的更高活性。bob官方app
MCT的提供大约百分之十更少的热量，并更迅速地被人体吸收，因为它们穿过线粒体膜非常迅速，并且不需要肉碱的存在更迅速地代谢作为燃料，相比于长链脂肪酸。这种加速的代谢转化率的结果较少，脂肪储存较少，并将转换更大转化为燃料，以便立即使用。
MCTS在高度锻炼期间寻求提高能量水平并提高耐力的运动员，以及作为高蛋白质，低碳水化合物饮食的运动员的替代能源（即营养酮化酶）的运动员。bob官方体育下载另外，可以在运动后恢复阶段快速调动MCT，以重建肌肉并防止分解代谢。
MCT的剂量（例如有机额外的处女椰子油）每天约为1/4茶匙。MCTS可以引起恶心和胃部不适，因此开始低，增加剂量，只能容忍。
(Fushika, 1995) (Dean, 2013)
碳水化合物
碳水化合物脂肪是长时间耐力运动中骨骼肌组织氧化的两种主要燃料来源。这些燃料来源的贡献取决于运动强度和持续时间，随着运动强度的增加，碳水化合物的贡献更大。
耐力性能和能力受碳水化合物的可用性的影响。因此，通过碳水化合物摄入延长运动期间改善碳水化合物可用性是性能增强的重要策略。
长时间中等强度到高强度运动（>2小时）期间摄入碳水化合物可显著提高耐力表现。这可能与节约骨骼肌糖原、防止肝糖原耗竭和随后发生低血糖有关。
运动过程中少量摄入碳水化合物也可以提高短时间(45-60分钟)、更剧烈(> 75%峰值摄氧量;尽管内源性碳水化合物的储存不太可能是有限的，但运动回合(₂峰值)。在短时间、更剧烈的运动期间摄入碳水化合物的能源性机制可能是由中枢神经系统介导的。
在运动期间摄入的碳水化合物摄入也使参与间歇性/团队运动的运动员受益。建议这些运动员遵循类似的碳水化合物喂养策略作为耐力运动员，但需要根据活动的强度和持续时间来修饰外源碳水化合物摄入量。
在Lunn等人的一项研究中，研究人员将巧克力牛奶作为一种恢复饮料。这项研究检查了无脂巧克力牛奶的摄入对运动和细胞的蛋白质转换、肌糖原和耐力运动恢复过程中的表现的影响。
耐力运动后饮用牛奶对运动后肌肉蛋白质分数合成率（FSR）、骨骼肌蛋白质转换信号分子、亮氨酸动力学和性能指标的影响表明，与纯碳水化合物饮料相比，牛奶具有独特的益处。
越来越多的科学证据支持习惯于进行力量或耐力训练的个人和运动员在运动后使用低脂牛奶和巧克力牛奶。bob官方app
有许多研究表明，在促进力量和耐力锻炼后的恢复方面，无脂牛奶和巧克力牛奶与商业运动饮料一样有效，甚至可能更有效。牛奶还有一个额外的好处，它能提供商业运动饮料中所没有的额外营养和维生素。
对于那些乳糖不耐受的人，有没有乳糖的选择。此外，“常规”牛奶的更健康的替代方案可能包括有机草喂养牛奶，含有未加工可可和局部蜂蜜。
（Cermak，2013）（Lunn，2012）（Roy，2008）
香蕉
关于运动饮料和碳水化合物的话题，香蕉已经被证明是一个有效的选择。Nieman等人使用传统的和基于代谢组学的分析方法，比较了摄入香蕉和6%碳水化合物饮料对75公里自行车运动成绩、运动后炎症、氧化应激和先天免疫功能的急性影响。
他们发现，在长时间高强度运动前和运动期间摄入香蕉是一种有效的策略，无论是从燃料基质的利用还是成本上来说，都能支持运动表现。
（尼曼，2012年）
葡萄干
膳食碳水化合物具有不同的血糖指标，可能会差异地影响代谢和耐力。
在Kern等人的一项研究中，他们检测了摄入葡萄干与高血糖商业运动凝胶后的代谢和循环性能的潜在差异。
八名接受耐力训练的自行车运动员随机完成了两项试验。受试者在运动前45分钟，以70%最大摄氧量，从葡萄干或运动凝胶中摄取每公斤体重1克碳水化合物。
在45分钟的次最大运动后，受试者完成了15分钟的表现试验。在运动前和运动后45分钟采集血液，以测定血清中葡萄糖、胰岛素、乳酸、游离脂肪酸、甘油三酯和-羟基丁酸的浓度。葡萄干试验和凝胶试验的性能没有差异。
他们的研究得出结论，葡萄干似乎是与运动凝胶进行短期运动凝胶相比，葡萄干似乎是碳水化合物的成本效益喂养。
（肯尼斯，2007）
通过选择“整个食物”作为ergogenic艾滋病，不仅可以提高性能，还可以提供营养，以支持最佳健康。
参考
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