营养时间：锻炼前后问题回答！

最初出现在2017年美国健身杂志春季刊。

饮食和锻炼是健康生活方式计划的主要支柱。但是，协调饮食和锻炼计划能提高我们的健身效果吗?如果是这样，我们在活动前、活动中和活动后的饮食习惯有什么不同呢?

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用刺激运动融化了顶级饮食可能是一个非常挑战。在不同的时代吃饭，跳过饭菜，暴饮暴食，在两者之间吃零食，不规则地锻炼身体......生活妨碍了我们的“健康的生活方式计划”。虽然灵活性可能是必需品，并且保持饮食和运动时间表具有显着的优势。

全天定期进食（5-7次）保持适当的血糖和能量水平，同时经常锻炼一直燃烧消耗的卡路里（Alencar等，2015）。实际上，营养和活动的适当时间有助于为优化物理结果进bob官方体育下载行奠定基础。

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快速和烧伤的工作是否减肥？

当我们探讨协调锻炼与食物摄入的好处 - 质量和数量 - 你的第一个问题可能会专注于早餐（如在，应该跳过它）或其他一些快速燃烧的常规。

一些研究表明，空腹上跑，游泳或骑自行车等强烈的身体活动可以增加脂肪燃烧和促进体重减轻（Schisler＆Ianuzzo 2007）。然而，许多专家谨慎谨慎习惯。在空洞上运行可能更快地帮助燃烧脂肪，但它不会留下足够的能量以获得更严格的培训。bob官方app

它还可以增加与运动相关疲劳的菌株，扭伤，应力骨折和其他伤害的风险。此外，让身体过于枯竭可能会导致人们之后彻底放弃，撤消首先锻炼的好处。

因此，运动前足够的燃料是提高性能的更好路线（Rosenbloom＆Coleman 2012）。这使身体燃烧，提供稳定的能量和满意的胃。了解为什么，事先吃的是什么，何时吃的东西可以对你的训练产生显着差异。bob官方app

bob官方app活动前的培训和营养时间

饮食计划对于最大限度地提高日常训练和恢复至关重要，尤其是在最重要的日子里。没有膳食比在比赛，大型游戏或其他运动赛事之前更重要。

选择错误的食物吃或喝得太多，消耗太少或没有高效的膳食 - 可以显着影响结果。吃理想的竞赛/活动餐可以帮助确保所有的艰苦训练和奉献精神偿还。bob官方app同样，维持适当的日常运动营养计划为更好的结果创造了完美的机会。bob官方体育下载

为什么锻炼前要吃东西?

运动前饮食的主要目的是补充糖原，即碳水化合物的短期储存形式。这提供了即时的能量需求，对早上的锻炼至关重要，因为肝脏是糖原耗尽，在睡眠中为神经系统提供能量。另一方面，肌肉应该从前一天适当的恢复营养中得到糖原负荷。bob官方体育下载

身体不需要很多，但它需要某物为促进新陈代谢，提供直接的能量来源，并允许给定锻炼的计划强度和持续时间。但那是什么某物？选择可以制造或打破锻炼。在特定情况下，可以尝试使用几个锻炼零食/膳食并粘在最佳的少数内容。

锻炼前吃什么

在锻炼前的大多数营养素应来自碳水化合物，因为这些MeCronrients立即燃烧身体。也应该消耗一些蛋白质，但没有大量的量，因为蛋白质需要更长的消化，并且不适用于活动的开始即时需要。脂肪和膳食纤维也应该是边缘的，以最小化活动期间胃肠道不适的可能性（史密斯和科琳2015）。

研究表明，消耗的碳水化合物类型不会直接影响整个董事会的表现（Campbell等，2008）。常规食品是理想的（例如，带花生酱的百吉饼），但便利食物（能量杆或替换奶油）可能会有所帮助，因为您可以确定卡路里和所需的碳水化合物，蛋白质和脂肪混合物。

锻炼者还可以补充一块水果，杯低脂巧克力牛奶或另一种优选的碳水化合物，具体取决于需求。

前运动液对于防止脱水至关重要。为了让时间排出过量的流体，在活动前至少4小时开始，旨在每公斤体重（Rosenbloom＆Coleman 2012）的5-7毫升水的摄入量。在此之前，运动员应该喝足够的水和液体，使尿色颜色是浅黄色和稀释剂的适当水合。

什么时候在锻炼前吃？

时间是营养前营养的巨大考虑因素。bob官方体育下载太早，锻炼开始的时间消失了;太晚了，胃在活动期间的沉睡令人不安。虽然身体大小，年龄，性别，代谢率，胃动力运动和培训类型都是膳食时间因素，但大多数人吃的理想时间约为活动前2-4小时。bob官方app

这款越多越多的时间可以让人们安全地吃大约1,000个营养的卡路里，这些卡路里可以促进促进活动（史密斯和科伦2015）。如果交货时间较短（例如，锻炼前7次锻炼），在锻炼可能就足够的时间之前，大约一小时内吃了小于300-400卡路里的少量餐。

通常建议锻炼运动员每千克体重消耗约1克碳水化合物1小时，然后在运动前2小时，每千克体重2克碳水化合物，等等（Dunford＆Doyle 2008）。

对于一个150磅的运动员来说，这相当于在运动前一小时摄入68克(或4-5份)碳水化合物。作为参考，一份碳水化合物食物含有约15克碳水化合物。

以下各项中有大约15克碳水化合物：1片全粒面包，1个橙色，½杯煮熟的燕麦片，1个小甘薯或1杯低脂牛奶。这150磅磅的运动员可以考虑消费：½杯燕麦片，1个小苹果，½杯低脂酸奶和4盎司100％果汁 - 在锻炼前大约1小时。

通常最好在发生事件或锻炼前少于1小时消耗的东西 - 例如运动饮料或冰沙 - 促进快速胃排空。请记住，我们都是个人，我们的身体将不同地执行。它可能需要一些研究来了解最适合您的工作。运动员应该试验前列腺前/活动餐的大小，时序和组成，以确定最合适的宽容。

在锻炼前有效饮食

前准备食品不仅要易于消化，而且也很容易（方便）消耗。应根据劳累的持续时间和强度进行全面的营养计划，在活动期bob官方体育下载间补充，个人能量需求，环境条件和开始时间的能力。

例如，一个重量更高并且在长距离竞赛中运行的人可能需要更大的膳食和在事件中的补充营养，以保持所需的强度。bob官方体育下载

确定多少是太多或太少可能令人沮丧，但自我实验是成功的关键。运动员应该在不同的训练强度中尝试不同的训练前饮食，以此来测试什么是有效的。bob官方app那些为某一特bob官方app定赛事训练的人应该尽可能地模拟比赛当天的情况(一天中的时间，条件等)，同时试验几种营养方案以确保最佳结果。bob官方体育下载

你应该在锻炼期间吃饭吗？

在较短或较低强度的活动期间bob官方体育下载，补充营养可能是不必要的。如果运动持续大约1小时以上，并且/或环境条件需要恢复糖原以维持强度和/或持续时间，运动员可能需要在运动中进食。如果是这样，应该在运动开始后不久就开始摄入碳水化合物。

一般的建议是基于葡萄糖的最大吸收速率，即在长时间运动中每小时消耗约30-60克碳水化合物(Rosenbloom & Coleman 2012)。一种流行的运动营养趋势是使用不同路径和bob官方体育下载吸收速率的多种碳水化合物来源，以最大限度地为细胞提供能量，并减少胃肠道疾病的风险(Burd et al. 2011)。

运动饮料含有6-8％的碳水化合物，在延长的运动中迅速方便地是液体，碳水化合物和电解质的渗透。在运动期间每15-30分钟每15-30分钟消耗6-12盎司的这种饮料，以扩大一些运动员的运动能力（ACSM 2007）。然而，运动员应根据他们的个人汗水率，容差和劳累水平来改进这些方法。

一些运动员更喜欢凝胶或咀嚼在延长活动期间替代碳水化合物。这些体育补充剂配制成特定的营养成分，以快速供应碳水化合物和电解质。每份提供约25克碳水化合物，应用水消耗，以速度消化并防止痉挛。

锻炼恢复基础和营养bob官方体育下载

为了提高健身和耐力，一旦一个锻炼会议结束，我们必须预测下一个活动集。这意味着重新恢复，最重要的 - 且经常被忽视的方面的适当运动营养。bob官方体育下载

有效的营养恢复计划在合适的bob官方体育下载时间提供正确的营养素。恢复是身体适应以前的工作量，加强其自身的过程，以获得下一个身体挑战。bob官方体育下载回收的营养成分包括碳水化合物，以补充耗尽的燃料储存，蛋白质，以帮助修复受损的肌肉，并开发新的肌肉组织，流体和电解质以再水化。

一个完整、快速的恢复可以为下一次锻炼或活动提供更多的能量和水合作用，从而提高表现并减少受伤的机会。快速恢复在高强度训练期间尤为重要，在12小时内进行两次或两次以上的训练(Smith & Collene 2015)。bob官方app

何时在运动后开始补充碳水化合物

bob官方app训练通常会消耗肌糖原。由于血流增加和胰岛素敏感性等因素，锻炼后的前30分钟左右为营养恢复提供了重要的机会，这些因素会促进细胞葡萄糖摄取和糖原恢复(Rosenbloom & Colebob官方体育下载man 2012)。

为了最大化肌肉糖原替代，运动员应在这30分钟的窗户内消耗富含碳水化合物的小吃。快速补充糖原储存的建议是在延长运动后30分钟内每千克体重提供1.0-1.5g的碳水化合物（Smith＆Collene 2015）。

对于150磅重的运动员，在运动后立即等于68至102克（或〜4.5-6.5份碳水化合物）。由于在活动后不久可能在整个食物中难以消耗，因此运动后液体和酒吧补充剂可能是有用的，并且在运动后可能是方便的。

理想情况下，运动员应重复这种碳水化合物载荷，每间隔2小时，长达6小时，或者如果在24小时内发生另一次激烈的培训课程bob官方app如果先前的建议让运动员感觉过于满满，则更频繁地消耗较少量的碳水化合物可能是谨慎的。

蛋白质怎么样？

肌肉组织修复和肌肉建设对于恢复很重要。无论您是专注于耐力还是力量训练，在锻炼后服用蛋白质，提供氨基酸积木，需要修复在运动期间受损和抗粘贴bob官方app的肌肉纤维，并促进新的肌肉组织的发展。

虽然每日蛋白质要求因个体而异，但运动后1小时内消耗15-25克蛋白质可以最大限度地提高肌肉重建和修复过程（Rosenbloom＆Coleman 2012）。

最近的研究进一步证明了抗性运动后似乎类似的蛋白质（约15-30g）甚至可能在卡路里限制饮食上效益运动员，这些饮食也希望保持瘦体重（Areta等，2014）。

值得注意的是，一些文献强调极高水平的蛋白质摄入量，超出了这些建议 - 对于力量培训，可能是缺乏质量研究（Spandlove等，2015）。bob官方app

用液体和钠有效补充水分

事实上，所有在运动中减掉的体重都是液体，所以在运动前后(不穿衣服)称一下体重可以帮助测量净水分流失。每减一磅体重，可以在4-6小时内饮用16-24液体盎司的恢复饮料、运动饮料或水来补充液体(Smith & Collene 2015)。

在下一个运动期之前恢复水合状态是重要的。当钠包括在恢复过程中消耗的流体和食物中含有钠时，再水化将更有效 - 特别是在热/潮湿条件下。但是，如果在低强度下锻炼不到1小时，水可能是所有所需的。

倾听你的身体时序信号

虽然这些建议是一个良好的起点，但没有绝对的运动营养规则，满足每个人的需求......所以注意你在运动期间的感受以及如何影响表现的程度至关重要。bob官方体育下载

你可能需要使用不同的时间和不同的习惯来创造一个最有效的营养和锻炼组合。bob官方体育下载时机当然是关键的运动营养，优化可以使所有的不同!bob官方体育下载

还读：肌肉时钟-同步训练的价值bob官方app

在比赛/活动之前吃和喝酒的快速提示

• 营养素：最应来自碳水化合物。仅消耗少量蛋白质;限制脂肪和纤维。
• 水合作用:运动前至少4小时，目标是每公斤体重摄入5-7毫升水。
• 时序：对于大多数人的理想是在活动前2-4小时吃，最多约1,000卡路里。如果提前期更短（例如，清晨锻炼），则消耗300-400卡路里。如果您在不到60分钟的时间内开始，则优选饮料或冰沙。

快速解决方法:你可以通过在正确的时间吃正确的量的正确的食物来积极地影响事件的结果。

回收食品和液体

开始恢复的一个好方法是在运动后30分钟内吃一些含有碳水化合物和适量蛋白质的零食，再加上液体和钠。如果你运动后没有食欲，一杯恢复饮料可能是一个不错的选择。

恢复膳食（具有不同的卡路里）的例子包括：

• 水果冰沙用各种冷冻/新鲜水果和低脂奶/酸奶，以及可能的蛋白质粉（取决于需要）
• 含有15-20克蛋白质的能量棒，含有100％的水果或蔬菜汁
• 全粒百吉饼或英式松饼配上花生酱和香蕉，100％水果或蔬菜汁
• 全谷物面食或奶酪馄饨和番茄酱，全粒面包，蒸蔬菜，低脂肪/非牛奶和水果
• 在全粒面包的烤鸡三明治，用酸奶干酪和烤的赤土土豆
• 烤或烤的瘦牛肉，鸡肉，土耳其或鱼，用蒸糙米，一个全谷物晚餐卷，熟蔬菜，低脂酸奶和水果

冷却，味道：不要在锻炼后吝啬食物和液体。

要快速恢复，您的身体需要健康的燃料，如这里显示的选择 - 在会议结束的30分钟内开始。

参考：

Alencar, M.K，等人，2015。增加进食频率可以减少无脂肪的体重损失，也可以减少部分控制体重的饮食对健康状况的影响。bob官方体育下载营养研究,35岁(5), 375 - 83。

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Areta，J.L.等人。2014年，减少休息骨骼肌蛋白质合成通过在短期能量缺陷后通过抵抗运动和蛋白质摄取来拯救。美国生理学杂志：内分泌和新陈代谢，306（8），E989-97。

Burd，N.a.等人。2011 A-Z的营养补bob官方体育下载充剂：膳食补充剂，运动营养食品和健康和性能的辅助工具 - 第26部分。英国运动医学杂志，451163-64。

Campbell，C.等人。2008.碳水化合物 - 补充形式和运动表现。国际体育营养和运动新陈代谢杂志18bob官方体育下载(2), 179 - 90。

邓福德，M.，Doyle，A. 2008。bob官方体育下载运动和运动的营养（第2号）。波士顿：Wadsworth出版。

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Schisler，J.A.，＆Ianuzzo，C.D.2007年。运行以维持心血管健康不受短期禁食或通过碳水化合物补充的影响。体育活动与健康杂志，4（1），101-12。

史密斯，上午，＆contene，a.l. 2015。Wardlaw当代营养bob官方体育下载(第十版。)。纽约:摩根。

Spendlove, J.等人，2015。竞技健美运动员的饮食摄入。运动医学，45(7), 1041 - 63。