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与敏捷性和速度训练提高性能bob官方app

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应用的敏捷性和速度训练的表现不仅仅是梯子,锥钻更多。bob官方app知道如何系统结构类型的演习,何时使用它们,怎么激烈,并应用适当的恢复周期将提高性能成功的概率。在这里,我们将分享运用结构化和随机调理的方法来培养更聪明,更有效的基础。

喜欢篮球,橄榄球和足球运动的许多涉及间歇模式或活动的爆发是在身体素质能力一个复杂的混合的地方大量需求。这些能力包括速度,灵活性,和速度(SAQ),动态的平衡和柔韧性,强度,功率,反应性,无氧能力,和协调(1,2)。Successful conditioning programs for these athletes therefore tend to adopt an integrated-style approach where the multiple parameters needed for their sport (Figure 1-1) are addressed through a structured conditioning (SC) methodology (i.e., controlled volume, intensity, and order) or a randomized conditioning (RC) methodology (i.e., establishing training environments that mimic the sport, and allow athletes to control their own effort) (3). Both are very effective, but each has its place. SC is generally used to develop and fine tune motor skills, and improve each parameter more independently, whereas RC is effective in developing sports-specific capacity and endurance (4). This integrated approach to training however, has now gained popularity amongst fitness enthusiasts who seek more variety in their training program, or with those individuals gravitating towards competitive-type workouts or challenges (e.g., Tough Mudder).

SAQ1

尽管每个参数可以直接或间接地影响另一个参数,它是速度、敏捷性和速度(SAQ)通常被视为有最大的影响的整体性能(5 - 7)。SAQ通常描述了一组离散的技能要求响应刺激,加速,减速,并改变方向(全方位)高效快速,平稳,和可重复的方式。然而,如果我们更仔细地检查每个组成部分,明显的差异就会变得明显。速度定义了运动的最大速率,在本质上更线性,而敏捷可以被认为是准确和迅速改变方向的能力。快速,另一方面,指的是一个人的能力爆炸加速从静止的位置,但严重依赖敏捷时,方向变化涉及。因此,速度和敏捷-快可能是独立的适合素质,不能有效地相互传递。考虑有多少体育的地方更大的要求较短的距离内个人快速移动的能力(例如,0 - 5米),加速很快(在5 - 15米),并在较短(小于5 - 6秒),很多教练倾向于强调敏捷性和速度在他们的程序速度(3 8)。一个简单的方法来区分速度agility-quickness是使用齿轮在机动车的类比:

  • 1ST齿轮=反应性,加敏捷和快速性。
  • 2nd齿轮=速度或加速度(敏捷到较小的程度)。
  • 齿轮=速度。

但是,敏捷,速度不是性能或健身独立的质量。成功构建敏捷,速度是高度依赖于力量,爆发力,反应性,协调性,动态的平衡和动态灵活性相当的改进。此外,有效的敏捷性,速度训练也是提高人体的神经反应速度和能力,这是经过许多完美的重bob官方app复开发。这反过来,提高技术,降低受伤的风险,和康复(6)期间,甚至可以加速从伤病中恢复。

敏捷性训练应该总bob官方app是强调体对准(例如,维持重力降低的中心,移动过程中维持动态稳定,确定最佳的运动位置);促进运动经济,提高机体的能力,有效地容忍与加速和减速相关的力量,所有这一切都需要时间来完善。因此,这些运动技能和力学在淡季一般是随着时间发展,然后逐步微调对后期赛季前,然后在整体训练大环的反季节阶段维持。bob官方app这里是教练需要了解使用闭环与开放式技能灵活性训练他们的SC方法的一部分之间的差异。

  • 封闭式训练或预先确定的训练是指教练选择一个训练,然后提供足够的指导来事先控制运动模式和强度。这使个人能够关注运动技能的发展和改进技术。例如,教练可以通过一个敏捷梯(例如,讨厌的洗牌)来指导个人,但是在运动过程中提供训练线索来提高技术(例如,视觉集中,手臂和肩膀的动作)。当你学习新的动作模式时,在休赛期的训练中,或者作为任何训练的热身阶段,这些封闭式技巧的练习都更加重要(图1-2)。bob官方app相比之下,RC的方法是模拟真实的事件(例如,现场的混战),这使得个体发展或控制运动质量变得更加困难。
  • 开放式技术训练或反应性训练(图1-2)是指教练选择一种训练方式,但要求学员在整个训练过程中对各种相关刺激做出反应。这种形式更接近真实的运动表现,增加工作强度,增加能量系统,更注重运动数量而不是运动质量。开放式技巧训练在训练的训练阶段和季前赛的后期或赛季中的训练中更加重要。例如,教练可以利用横向跑动训练,让个人对教练提供的视觉或口头暗示做出反应。提示可以简单到用奇数或偶数表示向左或向右,例如用奇数表示向左;甚至是向右移动)或通过口头提示(例如,“一个”或“两个”),或者使用暗示和协调更高级。在这种情况下,教练可能会喊出“语言”或“视觉”来提示适当的刺激,然后同时提供一个视觉提示(例如,3根手指)和一个语言提示(例如,4减2),迫使个体处理适当的刺激并做出反应。

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开式和闭式训练都应该从矢状面的运动模式开始,然后根据体积或掌握程度系统地推进到前部和横切面,然后再将多个方向合并到一个训练中。例如,教练可能使用一个简单的停钻(closed-skill矢状面)的生理和生物身体准备减速,并指导适当的加速度力学进展之前(图1 - 3)修改T-drill用于open-skill,多向格式。在这里,每个人都要完成训练,根据教练提供的任何口头或视觉提示迅速改变方向。

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说明:

  • 从离开始锥体5码的地方开始,然后完成10码的向前冲刺,然后是2码nd后踏5码,然后再向前冲刺10码,在所有锥体上重复这个模式。

在训练提高bob官方app敏捷性时,确保所有的练习都符合适当的功-恢复比,以提高运动质量,而不仅仅是运动量,这也是很重要的。如表1-1所示,这三种能量系统对运动的贡献因强度和持续时间的不同而显著不同(8)。一个好的教练会意识到每一次运动间隔之间需要适当的恢复时间,并致力于提高最大的表现。区间设计中一个常见的错误是混淆最大性能和最大努力。举个例子,如果一个运动员在40米短跑中最好的成绩是5秒,那么在最大成绩90 - 100%的情况下就意味着最好成绩的10%(0.5秒)之内的时间。但是,如果个人不允许充分的恢复和性能时间慢到7秒每间隔(即。那么,一个人就必须开始质疑持续培训的目的(例如,减少40%)。bob官方app例如:数量多于质量)。

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一旦个体掌握了必要的生物力学需要有效的运动,教练应该旨在使用指南开发所需的生物能量学途径展示在表1 - 2(8)。尽管这些指导方针说每个能量通路的生物复苏,教练必须考虑允许运动的恢复时间(例如,时间时钟在足球)和进度计划尽可能满足这些需求。

对于主要依靠磷系统进行运动的运动员来说,休息应该总是在最大表现或力量的90%到100%之间进行,并利用1-12到1-20的恢复比(轻度主动或被动恢复)。例如,5秒的冲刺在理想情况下需要60 - 100秒的恢复时间。虽然时间很短,但教练可以通过设计超级系统或回路来创造性地在整个训练过程中保持较高的工作效率,使肌肉得到适当的恢复,同时在这个过程中针对其他肌肉群。

相比之下,当训练快速糖酵解途径时,生物工bob官方app作与恢复的比率是1比3比1比5。换句话说,30秒的间隔可能需要90到150秒的积极恢复——积极的恢复维持肌肉泵清除氢和乳酸进入循环。在这里,一个好的教练可以创造性地在整个训练过程中通过超级训练和循环来保持工作效率,但是这个系统会对身体产生更广泛的影响。、血乳酸诉分离肌肉疲劳),教练必须仔细计划,以便在恢复期间确保任何工作不妨碍身体防止乳酸清除的能力锻炼肌肉,阻碍复原乳酸回到可用的能源,或阻碍再生血液中的乳酸缓冲通过另一个活动,进一步提升了血乳酸。例如,在30秒的plyo box跳跃后进行一系列的KB髋部摇摆疲劳,将不能帮助清除血液中的乳酸,也不能帮助恢复乳酸缓冲,而平板支撑(等卧腹肌)和缓慢的登山者(积极恢复)则可以。

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尽管教练们可能会用不同的哲学理念来进行培训,但某些基本的真理bob官方app总是存在的——系统化、结构化和以证据为基础的方法几乎总是会增加成功的可能性。然而,鉴于高强度间歇训练(HIIT)的日益流行,现在已经引起了健身界的注意,有效的教练现在必须考虑生物能原理以及最大表现和最大努力之间的区别。bob官方app通过运用我们的知识和对好的科学的理解,我们可以帮助其他人聪明而有效地训练,而不仅仅是刻苦训练。

引用:

  1. 撒切尔,R和巴特汉姆,AM。为青年足球运动员开发和验证体育专项运动方案。运动医学和身体健康杂志,2004:44:15 - 22。
  2. Wisloff,U,卡斯塔尼亚,C,Helgerud,R,琼斯,R和霍夫,最大的蹲与优秀足球运动员冲刺性能和垂直跳高度强度J.强相关性。英国运动医学杂志,2004:38:285 - 288。
  3. 布卢姆菲尔德,J,波尔曼,R,O'Donoghue的,P和麦克诺顿,随机,间断性的,动态型运动L.有效的速度和灵活性调理方法。杂志强度和空调的研究, 2007: 21(4): 1093 - 1100
  4. Verheijen, R.正在为韩国国家队备战2002年世界杯。洞察:足球协会教练杂志, 2004年:6:30 - 33。
  5. 克拉克,马和露西特,SC.(编辑)。NASM运动表现训练的要素。BOB体育app在哪下载bob官方app2010年,马里兰州巴尔的摩,利平科特,威廉姆斯和威尔金斯。
  6. 棕色,L,Ferrigno,V和桑塔纳,J.bob官方app速度,敏捷性和速度训练。香槟,IL:人类动力学。
  7. 约万诺维奇,男,Sporis,G,Omrcen,d,和菲奥伦蒂尼,速度,敏捷性,对优秀足球运动员的动力性能速度训练方法的F.影响。bob官方app杂志强度和空调的研究,2011;25(5):1285至1292年。
  8. Baechle,TR和厄尔,RW(编辑)。力量训练与调理要领bob官方app(3RD版)。《人类动力学出版社》,2008年。

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作者

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法比奥·科马纳,硕士,理学硕士,是圣地亚哥州立大学、加州大学圣地亚哥分校和美国国家运动医学学会(NASM)的教员,同时也是创世纪健康集团的主席。在担任美国运动协会(ACE)运动生理学家之前,他是ACE IFT模型和ACE现场私人教练教育研讨会的创始人。以前的经验包括大学教练,大学力量和体能训练;以及为第一俱乐部开设/管理俱乐部。他是多个健康和健身活动的国际主持人,也是多个媒体的代言人,也是一个成功的章节和书籍作者。