如果你用了一个私人教练或在一个集团的健身类，您可能已经听过术语“骨盆倾斜”。健身专业人员可能甚至告诉你你有一个骨盆倾斜，但这是什么意思？
尽管这个词在社会上很流行，但很多人可能并不熟悉它。在这篇文章中，你将了解什么是骨盆倾斜，它如何影响背部健康，以及如果你有骨盆倾斜怎么办。
什么是骨盆倾斜?
骨盆是构成臀部的骨骼结构。骨盆倾斜描述骨盆向前或向后倾斜时发生的运动。骨盆倾斜本身并不是一件坏事。骨盆的设计是向前和向后倾斜，以帮助你进行日常活动。只有当你的身体长时间保持这个姿势时，骨盆倾斜才会成为问题。
那么，这是怎么发生的呢?在身体里，肌肉帮助移动骨骼(谢天谢地，骨骼不会自己站起来走开)。当肌肉经常在一个位置停留太长时间时，它们可以通过缩短或延长来适应这个位置。肌肉长度的变化可以改变其在受影响关节正常活动范围内移动骨骼的能力。
当涉及到骨盆周围的肌肉时，坐着的时间是肌肉长度改变和动作错误的头号元凶。
根据美国心脏协会的数据，超过80%的美国工作主要是久坐。自1950年以来，久坐不动的工作增加了83%，这可能是由于工作场所技术使用的增加。我们大多数人在通勤、吃饭和非工作时间坐在电视机前放松时，都会花额外的时间坐着。
想想在电脑长时间工作后的感受，或者在电视剧狂欢。当你起床时，你可能会感到紧张，也许有点僵硬，也许有点痛苦。这是因为你的肌肉适应了坐姿（或懒人）位置，并且它们需要一点点帮助返回正常长度。
偶尔坐太久并不是什么大问题，也不会严重影响你的整体运动。如果你经常坐很长一段时间，你的肌肉就会适应这个姿势，并改变它们对骨盆、股骨和脊柱的拉伸方式，这可能会导致下背部疼痛和不适。
你知道骨盆倾斜可能是由肌肉过度活跃或不活跃引起的吗?看看这个博客是关于过度活跃和不活跃肌肉的了解更多！
后骨盆倾斜
在后骨盆倾斜中，你的骨盆朝着你的背面倾斜，就像你的尾巴一样褶皱，所以说话。了解我的意思，站立并将手放在臀部上。假装你把手放在一桶水（用骨盆是想象中的桶）。现在，尝试将您的想象数桶中的水倒在后面，而不会倾斜。要做到这一点，你将不得不将骨盆倾斜，几乎就像你掖着你的尾巴。这称为后骨盆倾斜。
有一个简单的方法可以看出你的臀部是否倾斜，那就是穿一条带的牛仔裤，然后把衬衫塞进去，这样你就能看到腰带了。像往常一样站着，从侧面看着镜子里的自己。骨盆后倾，你的皮带扣将高于腰带的背面时，从侧面看，这样你可以同时看到两者。在下蹲时，你可以看到骨盆后部倾斜，如果臀部在下摆的范围内活动。这通常被称为“butt wink”。
前骨盆倾斜
使用同样的水桶演示，当你试图倒水时，骨盆前倾就会发生。这个动作会使下背部形成一个拱形，看起来就像你要把你的屁股伸出来一样。
这是骨盆的位置被称为骨盆前倾斜。检查你的姿势，看看你是否有骨盆前倾斜，做同样的牛仔裤和皮带测试骨盆后倾斜。这一次，如果腰带扣低于腰带背面时，从侧面看，那么你有一个前骨盆倾斜。在蹲姿中，你可以看到骨盆前倾，如果在蹲姿的底部有一个低背弓。
骨盆倾斜对下背部有害吗?-人们也会问
在一个理想的站立姿势中，你的骨盆将处于中立位置，所以如果它是一桶水，水根本不会溢出来。连接骨盆的肌肉群也会影响脊柱的运动和静止位置。如果你的肌肉经常将骨盆前后倾斜，久而久之就会导致腰背部不适。
你如何修复骨盆倾斜？
你有盆腔倾斜吗？从不畏惧！你不必永远留在这个位置。正如我之前解释的那样，骨盆倾斜的主要原因是缩短和延长骨盆的肌肉。
好消息是，你可以为受影响的肌肉做一些有针对性的伸展和加强练习，以扭转骨盆倾斜，回到中性。为了固定骨盆倾斜，我们想要泡沫滚动和拉伸缩短的肌肉，然后加强拉长的肌肉。
骨盆倾斜练习
以下是一些有针对性的练习，你可以帮助纠正每种类型的骨盆倾斜:
固定后骨盆倾斜
1.泡沫卷和拉伸：腿筋
泡沫卷：坐在泡沫辊的顶部，立即在臀部下方开始并慢慢向膝盖滚动。当你发现一个紧张的地方，保持30秒到2分钟。你应该感觉到那个部位开始放松。你可以一次滚动两条腿，或者一次专注于一条腿。
伸展:在椅子前端坐直，一条腿弯曲，另一条腿伸直，脚趾向上。当你慢慢向前倾时，保持背部平直，直到你感到伸直腿的背部得到拉伸。当你开始感觉到拉伸时，保持30秒到1分钟。换腿。
2.加强:脊柱竖立肌(沿着脊柱运动的肌肉)
执行12-15次，1-3套
地板眼镜蛇：
开始姿势:脸朝下躺下，双脚与臀部同宽，脚趾尖，手掌面向地面，脸悬停在垫子上(不要接触)。在运动过程中挤压臀大肌并保持紧绷。
•双臂离开垫子，拇指向上指向天花板，打开胸部。你的胸部会轻微抬起，但不要过度拱起背部。下巴收起来，头部与背部保持一条直线。
固定骨盆前倾
1.泡沫翻滚和伸展:髋屈肌和背阔肌
泡沫滚臀屈肌:面朝下躺在泡沫滚轮上，滚轮放置在四轴的顶部。慢慢向上卷向臀部，避免任何导致麻木或刺痛的部位。当你发现一个紧张的地方，保持30秒到2分钟。你应该感觉到那个部位开始放松。换一边，另一边重复。
泡沫滚轮:侧身躺下，手臂伸展，泡沫滚轮就在腋窝后面。向下滚向胸腔只有几英寸(以避免损坏肋骨)，然后向上滚向起始位置。当你发现一个紧张的地方，保持30秒到2分钟。你应该感觉到那个部位开始放松。换一边，另一边重复。
臀部屈肌拉伸：将一个膝盖直接放在臀部下方，另一条腿弯曲在90度前面。当你蜷缩着你的臀部时，挤压臀部，聚焦在跪地上。你应该在臀部和拉伸腿的大腿前面留下伸展。你可以将你的脚趾塞在后脚下方，以获得更深的四圈。将拉伸保持30秒至1分钟，然后切换侧面。
最后伸展:将手臂放在泡沫滚轮上，拇指向上。将胸部压向地面，臀部收起来，感受背阔肌的拉伸。保持30秒到1分钟。如果舒服的话，你也可以一次拉伸一侧。
2.加强:腹部、臀大肌和腿筋
执行12-15次，1-3套
板材
起始位置:肘部在双肩以下，双脚与臀部同宽，脚趾收起来。
•挤压腹肌，臀部缩亮，然后从地面向上进入木板位置。你的身体应该从头部到肩部，臀部，膝盖和脚踝的直线。挤压你的腹肌，并尽可能紧紧亮起15-20秒。慢慢降低休息10-15秒，然后再重复1-2次。
•你可以在较高的表面，比如长凳或台面，在地板上做平板支撑太有挑战性了。
带桥
•启动位置：放置膝盖以上的中等电阻带。躺在你的背上，膝盖弯曲，脚臀部宽度分开，手臂休息在你身边。
•挤压臀部并保持乐队上的张力（保持膝盖臀部宽度 - 不要让它们塌陷）在提升臀部时。抬起臀部，直到肩膀，臀部和膝盖处于直线。
•尽可能紧密挤压臀部，将臀部夹紧在较低，并在慢慢降低之前保持顶部位置2秒钟。当你的臀部几乎触摸地面时，再次升级到你的下一个代表中。
•确保您的背部不会在桥的顶部拱起。
腿筋卷曲与球
•起始位置：躺在背上，双腿直线，你的小腿或球上的脚踝。在你旁边休息你的手臂，这样他们就可以帮助你平衡。球的越远离球是，运动越难。更容易，就像在小牛上一样，然后在需要时将球铲起来增加挑战。
•将臀部向上升到天花板时，挤压臀部和ABS。当你将球滚动到臀部时，保持臀部抬起，保持2秒钟，然后慢慢返回起始位置。
注意:如果抬高臀部做这个运动太激烈，可以试着把臀部放下来。开始时双腿伸直，当球以流畅的动作向你滚过来时，脚跟向下压球。你应该还能感觉到腿筋在工作。
每周2-4次执行骨盆倾斜协议，以及每个锻炼之前的每次锻炼以获得最佳效果。几周后的一致拉伸和加强，您应该注意到由骨盆倾斜引起的任何低背痛的减少。
