Creatine monohydrate is currently the most effective performance enhancement supplement for persons seeking to improve their high-intensity exercise capacity (i.e., acute performance enhancement including the quality of each training session and production on game/competition day), and/or increase exercise-induced lean body mass (LBM).
肌酸一水合物补充(CS)的目标是提供更大和更长的累积收益，而不是不补充状态，这可以转化为“比赛场地”(特定的运动活动)，因为持续更好的训练允许更大和持续改善肌肉适应能力。此外，CS的安全性是无可争议的，事实上对所有年龄段的健康个体都有治疗和康复的益处。
bob官方体育下载营养教练那NASM-CPTs,减肥专家都能从了解肌酸中受益。检查NASM关于补充剂的课程也可以得到更多的背景信息。
什么是肌酸，人体中有多少天然肌酸，我为什么要补充
一种天然产生的能量化合物，可以通过补充来提高表现。
肌酸(Cr)是一种天然的氨基化合物，存在于骨骼、心脏、平滑肌和大脑中，在几乎所有组织的能量代谢中起着不可或缺的作用。[i]人体通过蛋氨酸、甘氨酸和精氨酸(叶酸和维生素b12也是催化剂)产生肌酸，大部分存在于骨骼肌(SM)中，其中约三分之一以肌酸(Cr)的形式存在，三分之二以磷酸肌酸(PCR)的形式存在。
一个平均体重150磅的男性有大约120-140克的肌酸池。一般来说，人类每天生产约1克铬，从食物中获得1克铬(肌肉肉每100克含有约300-500毫克)，每天减少约2克。因此，在正常情况下，肌酸水平相当稳定。
磷酸化形式磷酸肌酸（PCR）为大脑和肌肉提供直接的能量来源，因此，补充的主要理由是增加、快速补充和延长该能量来源，以增加这些靶组织的代谢能力，比如肌肉收缩得更有力、时间更长、愈合更快的能力。
因此，CS的目标是增加肌肉中Cr的水平，并加速PCR的再生，超出仅靠饮食所能实现的水平。CS已被证明能增加SM总肌酸含量>15%，最高达24%，>9%。
通过CS增加身体的天然铬含量可以提高能量生产，从而在短期和长期内改善活动结果。
一水肌酸如何改善表现和肥厚?
CS可以帮助你产生更多的能量来更好的锻炼和更快/更好的恢复
急性性能:三磷酸腺苷（ATP）是人体产生的能量分子，使我们能够进行工作。在持续4-15秒的全力以赴的高强度活动（如跳跃、短跑、举重等）中，ATP会迅速耗尽，但在使用PCR储备之前，下降幅度很小。
因此，具有其高能量磷酸转移电位的PCR，用于维持细胞内腺苷三磷酸（ATP）水平。通过提高允许细胞内浓度在更高的时间内保持较高水平的PCR的PCR自然水平，CS显着增加了厌氧能力，允许运动员保持每个锻炼的更大的训练强度和质量/数量。bob官方app
在整个训练期间保持更高质量的训练会立即带来更大的整体性能提升，这也会随着时间的推移而加剧，包括基于训练协议的SM肥bob官方app大。
CS还通过减弱运动引起的肌肉pH值下降来延缓疲劳，从而缓冲乳酸和/或减少对糖酵解的依赖。*受试者所能承受的最大体力
改善恢复导致增强短期和长期收益:在补充阶段，CS还可能通过与恢复、发育和肌肉适应相关的其他独特的肌肉构建机制发挥作用。
CS的相关机制可能包括基因表达改变、卫星细胞增殖、胰岛素样生长因子信号转导、生长激素增加、肌源性转录因子改变导致血清肌生长抑制素(肌肉生长抑制素)减少、改善神经肌肉功能(促进Ca2+再摄取到肌浆网)，以及如上所述，减少运动诱导的血乳酸。
最后，CS还可以参与减少高强度阻力训练和耐力训练造成的某些类型的肌肉损伤（并非全部），从而在随后的训练之前实现更完全的恢复。bob官方app
CS增加了靶组织的代谢能力，例如肌肉收缩时间更长的能力，也有助于更快的完全恢复。在锻炼者中使用标准剂量方案（.045g/LB/d）10周的典型CS结果：与未补充相比，力量、身体成分（LBM）和肌肉大小得到改善。
结论:CS (Cr)-蛋白质(Pro)-碳水化合物(CHO)提供了比其他组更理想的适应，在其他一切都相同的训练个体。
欲了解有关CS研究结果的完整综述，请点击此处肌酸补充综述和国际运动营养学会立场:在运动、运动和医学中肌酸补充的安全性和有效性bob官方体育下载
CS能提高有氧运动能力吗?
可能通过能量分配(能量的来源)，热量调节和恢复
由于靶向ATP磷酸氨基氨酸能量系统，已经使用CS在有氧活动中进行了相对较少的研究或益处。如果有益处，它可能与能量衬底利用的变化（当PCR水平被CS增强时），至少在可能有助于降低耗尽时间的有氧活动的早期阶段。为了确定，PCR和VO2动力学之间的耦合有很好的记录。
此外，Roberts等人发现CS可以增加运动后的肌糖原储存，从而有可能增强下一轮耐力活动。最后，CS可能间接促进有氧活动的另一机制是，在高温下长时间运动时，Cr能够减弱心血管和体温调节反应。
在有氧/耐力活动中，CS可提高能量使用、体温调节和包括糖原恢复在内的整体恢复。
包括脑和临床应用在内的CS健康(肌酸补充综述10-11页，113-126)
有兴趣的读者可参考“超越肌肉：肌酸的未开发潜力”和“超越体育”更多关于CS和健康的信息，包括健康老龄化。以下是上文提到的关于CS在老龄化和健康方面的最新研究的重点。
•由于中枢神经系统(CNS)中有高水平的Cr, CS可能对特定的健康状况有益，如神经和认知功能的改善，包括神经障碍和创伤(在脑震荡中研究)。
•一篇关于CS对认知功能影响的综述表明，较高的脑Cr与改善神经心理表现(包括认知加工)有关，CS可以增加脑Cr和PCr。
•在某些情况下，如抑郁症，可能对女性非常有益。
•CS可改善血管功能。
•CS可防止肌肉萎缩（肌肉减少症）。
•CS可以改善老年人群的骨重塑。
笔记：尽管这些都是临床应用，但它的使用有助于证实CS的强大健康和安全特性。
我如何使用CS获得最大的结果?
有效肌酸剂量:前5-7d负荷5g 4xd;3-10g/d维持至训练阶段周期结束bob官方app
Cr加载阶段:最常见和成功的CS方案开始于加载阶段，加载阶段为20g/d一水肌酸(CM)或0.14 g CM/lb/d，分成4次每日摄入，每次5g，持续5-7天，每次摄入时配合餐/奶昔，以改善Cr SM保留。在负荷期之后，继续3-5g/d的维持阶段，或较大的运动员5-10g /d(或0.04 g/lb/d)的补充阶段。
在训练bob官方app日，在锻炼前使用一剂，然后用餐/饮料之后。可以与您的前/后培训配方组合。bob官方app在非训练的日子bob官方app上，如果使用2剂量进行维护，请服用早餐和晚餐的一剂，否则用餐，否则有一顿饭。为了最大化摄取和使用多剂量，CS摄入量应尽可能均匀地蔓延，含有碳水化合物和/或含有粉的蛋白质或乳蛋白（见下文来自Kreider等人）。
绕过加载阶段:有些人选择不进行负荷阶段，他们被指示每天服用所描述的维持剂量(根据上面所示的重量，3-10gms)，这将需要21-28天达到最大的Cr SM饱和，从而延迟潜在的最佳能源效益。
补充期的长度：将以目标为基础，但通常持续12-16周，并循环进行，因为全年的高强度训练都是针对竞技运动员的。然而，每天连续使用数年并不罕见，在健康个体中正确给药时被认为是安全的bob官方app。临床或老龄人群中使用的CS将由合格的主治医师决定。
CS的最佳形式：显然是一水肌酸(CM)。虽然有很多不同形式的肌酸商用,在撰写本文时,厘米,是唯一的形式提供足够的安全性和有效性研究支持使用CS声称相关表单用于几乎所有好处因为厘米/同行审查试验研究。
有反应者、部分反应者和无反应者:虽然CS研究的效果大小*或积极结果比这里描述的特定活动中的其他能源性辅助更强，但有较小比例的个体没有其他人(有反应者)的反应好，通常被称为部分和无反应者。这一亚群体可能表现出较少的改善，从CS，归因于遗传(II型纤维群体，基因多态性等)，饮食(素食/素食vs杂食)，无效的CS协议(每日剂量，负荷等)和依从性。
*效果大小是对实验结果的量化衡量——在这种情况下，CS研究效果与安慰剂的对比。效应量越大，两个变量之间的关系越强。
肌酸补充安全
在使用正确剂量的健康使用者中，短期和长期CS使用的安全性已得到很好的证实。在1000多个临床试验中，在所有健康成年人群中，CS已被证明是安全有效的。此外，尽管研究较少，CS还显示青年和青春期试验的安全性和有效性。
肌酸和肌酐以及尿/血测试。肌酐是一个正常的新陈代谢的副产品Cr在所有人类,因此,由于自发肌酸转化为肌酸酐,饮食(如高动物蛋白),正确使用肌酸补充和/或剧烈运动,会导致肌酸酐水平阅读以上正常(> 1.5 mg / dL),在健康的人,是无害的暂时结果。
因此，专家建议锻练者不要在血液/尿液测试前一天进行训练或少量训练，CS使用者在测试前4天停止补充，以避免潜在的“假阳性”读数，健康的人可以在测试后的任何时候恢复使用。关于CS、肾功能和/或安全性的具体研究得出结论，尽管Cr确实会略微提高肌酐水平，但在遵循适当的剂量推荐时，对已经健康的个体而言，没有进行性影响，不会对肾功能和健康造成负面后果。
肌酸是一种天然的含氮有机酸，因此对健康人没有预防措施。然而，与任何含氮的酸(如氨基酸/完全蛋白质等氨基酸化合物)一样，患有肝脏或肾脏疾病的人应避免在没有医疗专业人员监督的情况下补充。
青少年肌酸补充
一般规则是≥18岁，除非一个年轻的精英运动员在父母同意的适当监督下。18年或更早的肌酸产品标签警告与制造商保护自己免受责任有关，而不是基于安全原因，因为科学已经证明了CS在所有年龄组的安全性，如上所述。
国际运动营养学会(ISSN)的最新立场如下:bob官方体育下载“如果提供适当的预防和监督，儿童和青少年运动员补充一水肌酸是可以接受的，可能提供一种具有良好安全性的营养替代方案，以潜在危险的合成代谢雄激素药物。bob官方体育下载
然而，我们建议只考虑使用肌酸补充剂的年轻运动员:a)参与严格/竞争性监督训练;bob官方appb)饮食均衡，提高体能;c)了解适当使用肌酸;d.)不超过推荐剂量”。
持久的神话或误解
长期使用，肌肉抽筋，水潴留和损伤。
肌肉抽筋和水合作用:CS对肌肉抽筋和脱水有积极的作用，事实上可以减少60%的肌肉抽筋。此外，CS可以增加全身水分，降低排汗率，降低核心温度和运动心率33，从而改善运动员在高温运动中的水合作用和体温调节。
保水性：补充肌酸并不总是导致水潴留，尤其是在肌肉细胞外。Cr和训练引起的肌肉质量（MM）增加不会改变细胞内水（ICW）与MM的比率（即存在匹配增益）。此外，研究表明，细胞外水（ECW）与MM的比率降低，表明MM质量得到改善，即结构/尺寸得到改善（不仅仅是水）。bob官方app
损伤:补充肌酸的运动员肌肉骨骼损伤更少，恢复时间更快。
降低肾功能或肝功能:任何年龄段的健康使用者对肾脏或肝脏健康均无负面影响。
欲了解更多关于Cr的谬论和误解，请参阅ISSN 2021年的文件，关于肌酸补充的常见问题和误解：科学证据真正展示什么？
总结
已被证明肌酸一水合物是一种极其流行，安全有效的性能，增强膳食补充剂。CS显然有利于具体的运动员和活动，因为CR几乎所有组织中的能源生产都参与了包括骨骼，心脏和平滑肌的所有组织，CS可能为大多数人提供价值。PCR，为肌肉和大脑提供立即可用的能源，从而为CS的主要基本原理。
CS的目标是增加肌肉(或其他目标组织)的Cr水平，以增加和加速PCr的再生，超出仅通过饮食可以实现的水平，从而显著提高能量生产。这种练习将主要有利于依赖聚合酶链反应作为能量来源的力量和力量活动，如短跑、举重、跳跃，并转化为其他同样需要重复速度和力量爆发的运动/活动——例如，特定的间歇性运动员(结合间歇性有氧和无氧运动的团队运动，如足球、棒球、橄榄球、足球、曲棍球等)。除了增强训练成果(包括提高竞技运动员的bob官方appLBM、表现、力量、恢复和力量)，CS还在老年人中显示了类似的结果，这可能会导致更健康的老龄化和改善日常生活。
CS在耐力/有氧活动中显示出益处，这可能与能量基质利用的变化有关，至少在有氧活动的早期阶段，这可能有助于增加疲劳时间。此外，CS众所周知的水化性能可以提高高温条件下的耐久性能。最后，CS目前正在临床探索，以获得积极的健康结果，如改善神经和认知功能，提供保护，防止肌肉和骨骼萎缩(肌少症)，神经紊乱和创伤。
在撰写本文时，一水肌酸(CM)是唯一被证明安全有效的基于证据的肌酸形式。未经过青春期的年轻运动员，未经合格咨询，不应考虑CS。
典型用途及受益人
潜在受益人(与无补助状态相比)
•有竞争力的运动员寻求改善与增加的LBM增加和提高力量和力量等相关的培训结果，如冲bob官方app刺，举重和跳跃。福利可以转化为需要重复速度和力量的运动（“游戏领域”） - 即，特定的间歇运动员（足球，棒球，足球，橄榄球，曲棍球，曲棍板等团队运动员。
•肌肉酸摄入量低或生物合成高强度运动的运动员。
•任何想要打破相关活动的表现平台期的锻者(可能会提高积极性和活动寿命)。
•根据合格医生的建议，寻求更健康的衰老和改善日常生活的老年人。
有氧/耐力运动员可能延迟疲劳，特别是在高温条件下，并协助运动后糖原的重新合成和其他恢复过程。
安全有效的剂量
•通常从负荷阶段开始，每天20克一水肌酸(CM)，或0.14克/磅，分成四次每日摄入，每次5g，然后根据补充期间的身体大小，维持阶段为3-10g/d(或0.04 g/磅/d)。
o或者，从维持剂量开始，并在补充期间持续-这种方法延迟了能源效应。
•补充期的长度将根据目标而定，但通常持续12-16周，并在一年中与竞技运动员的高强度训练一起循环。bob官方app
•CS在临床或老年人群中的应用将由主治医师决定。
•每CM剂量应伴随着某种形式的碳水化合物或蛋白质，以最大限度地吸收/保留SM。
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