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分枝链氨基酸(BCAAS):你需要服用吗?

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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分枝链氨基酸(BCAAs)几十年来是一种普遍的补充剂。据估计,BCAA市场补充规模在200美元至5亿美元之间,使其成为世界上最多的补充剂之一。这些补充剂通常作为肌肉建筑补充品销售,以及减肥的好工具,或用于培训禁食状态的个人的瘦肌肉弥补工具。

在过去的几十年里,人们对这些补充剂进行了大量的研究,对于人们是否应该服用这些补充剂,以及谁(如果有人的话)可能受益,有很好的证据。

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BCAAs是什么?

讨论BCAAS在氨基酸讨论中的最佳地点。氨基酸是含有三个关键组分的分子:氨基,羧基和侧链。屏幕截图2021-07-13,下午12:44.31

这些侧链是使每个氨基酸独特的氨基酸,并给予不同的物理性质(例如具有极性电荷或酸性)和不同的生理性质(例如导致肌肉蛋白质合成或葡糖原)。必需氨基酸

支链氨基酸具有特定类型的侧链。它们具有显示支链结构的侧链,而其他氨基酸没有这些支链侧链。这种独特的侧链使这些氨基酸落在自己独特的类别中。

有三种BCAAs:亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸。每一种都对人体有明确而众所周知的影响。

有什么好处(他们对你有好处吗?)

虽然三种BCAAs具有相似的结构和一些重叠的功能,但它们在人体中的作用各不相同。

亮氨酸

亮氨酸可能是三个BCAA中最着名的,因为其在人体中的一个主要作用是有助于促进分子水平的肌肉生长。当用足够的量(〜3克)消耗时(〜3克)亮氨酸在肌肉组织中的分子信号转动,导致肌肉蛋白质合成。具体来说,它激活了mTOR和S6K通路

亮氨酸也被证明导致胰腺释放胰岛素。这有助于减少肌肉蛋白分解以及有助于增加糖原​​储存。增加肌肉蛋白质合成和引发胰岛素响应的组合意味着在运动后消耗足够的亮氨酸可以帮助恢复运动。

异吲哚

异亮氨酸受到的关注远远少于亮氨酸,尽管它在结构和功能上非常相似。异亮氨酸的一个公认的效果是增加葡萄糖量肌肉细胞溶于肌肉细胞。有趣的是,它不会刺激亮氨酸等糖原合成,这可能是由于缺乏胰岛素释放或其他一些机制。这确实表明,用亮氨酸消耗异亮氨酸可能比孤立的任何一种消耗更有效。

缬氨酸

Valine通常被认为是BCAA,只是一个顺风车。这主要是因为缬氨酸最广为人知的功能是将其转化为葡萄糖。它已经被证明参与一些组织修复,但它似乎不如亮氨酸和异亮氨酸有效。

您需要为BCAAS采取补充剂吗?

大多数人在饮食中摄入足够的BCAAs,因此补充它们不会提供任何额外的好处。应该考虑的主要BCAA是亮氨酸,因为在三种BCAA中亮氨酸的作用最强。的消费每天约3-10克亮氨酸似乎足以优化肌肉蛋白质合成益处。通过消耗a可以实现这些摄入量圆满,杂食饮食或通过利用a高质量的蛋白质补充

目前,证据似乎表明,BCAA补充本身并没有提供高于以上个体在其饮食中消耗的任何额外福利,或者可以从另一个圆圆形的蛋白质补充剂中获得。还有一些证据表明,真正看到需要的有意义的影响充分利用所有氨基酸前体

有一些人群体可能从BCAA补充中受益,主要是由于直接氧化或只是试图限制肌肉蛋白崩溃,尽管证据并不完全清楚。尺,可能会从BCAA补充剂中看到一些受益的人群是:

  • 削减体育运动和消费低热量饮食的运动员,但需要最大限度地提高瘦肌肉质量保留。
  • 素食主义者/素食运动员消耗较低的蛋白质饮食。
  • 高训练量、低蛋白质饮食的耐力运动员。bob官方app

什么以及你应该拿多少bcaas?

虽然似乎BCAA补充不太可能提供任何重大效益,但对于那些决定接受它们的人有一些需要考虑一些事情。重要的是,任何补充形式的BCAAs的亮氨酸含量包括每种服务至少3-5克。

此外,从实用角度来说,大多数补充剂的标准剂量是每天7-15克,超过1-2次,每份补充剂应提供约3-5克。

BCAA补充剂通常在运动前后服用(运动前、运动中或运动后),尤其是当人们在运动前后禁食时。对于耐力运动员来说,在长跑中食用它们被认为是有帮助的,但支持这一说法的证据有限。有证据表明,在阻力训练后服用BCAAs可以bob官方app减少迟发性肌肉酸痛

哪些食物富含BCAAs?

BCAAs含量最高的食物往往是动物肉类或动物副产品。例如,牛肉、家禽、鱼、火鸡和鸡蛋都是BCAAs的良好来源。乳制品如奶酪和牛奶也含有较多的BCAAs。一些植物性食物,如坚果、种子、豆腐和扁豆,都含有适量的BCAAs。

bcaas是安全的吗?

BCAAs存在于我们的食物中,被认为对几乎所有人都是安全的,除了那些有遗传疾病的人,比如枫糖浆尿病,从而影响每220万人的〜1人.应该监测BCAA摄入量的其他医疗条件,但对于其他健康的人,BCAAS似乎可以安全地从食物以及补充形式中消耗。

有一些关于被认为安全的补充BCAA的给药的数据。进入下面每天35克或〜500mg / kg /亮氨酸具体地说,似乎在健康的个体中似乎是良好的耐受性和安全性。

潜在的副作用

除了与BCAA代谢相关的疾病相关的风险,如遗传疾病,几乎没有记录在案的副作用。有些服用者自己报告了一些恶心的副作用,但在医学文献中很少有。

他们可以伤害你的肾脏吗?

在其他健康人群中,补充BCAAs似乎对肾脏没有任何负面的、持久的影响。然而,在患有肾脏疾病的人群中,情况就不那么清楚了。高蛋白饮食可能对已经患病的人的肾脏有害。

然而,目前正在调查低剂量BCAA的补充。一些研究表明,BCAAS可能对这一人口有益BCAA口服补充可以促进胃口和营养状况的提高bob官方体育下载

但是,有人实验证据表明可能对肾功能有害影响.因此,目前建议患有肾病的人在考虑服用BCAA补充剂前应咨询医生,特别是肾病专家。

BCAAs可以促进肌肉生长吗?

如上所述,已显示BCAAS,特别是亮氨酸,以激活肌肉生长所涉及的分子机械。事实上,消费BCAAs最良好的记录效果之一是肌肉蛋白质合成的激活。然而,简单地转动信号不足以促进肌肉生长到足够的肌肉生长,使得肌肉组织随时间有可测量的变化。

这是很重要的足够的卡路里和其他原料S(例如氨基酸)以随着时间的推移持续持续肌肉生长。简单地说,BCAAS可以帮助增加肌肉生长的信号,但他们本身还不够促进实际肥大。

包装

BCAA补充剂是我们饮食中否则消耗的氨基酸的伟大来源。大多数消耗均衡,杂食饮食的人没有看到任何真正的益处,从添加补充BCAAS到他们的饮食中。

有一些可观的特定人口可能会受益,但即使这样,即使是稀疏,大部分是基于猜测和有限的同行评审证据。在具有特定医疗条件的人之外,补充BCAAs似乎在每天小于35克的剂量中似乎安全,大多数剂量方案落在每天7-15克内。

作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

Brad是一名训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了Washington State University的学士学位和the University of Idaho的生物力学硕士学位,并在the University of Idaho获得博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成转译科学博士后研究,在那里他研究新陈代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,他是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于健康技术和生物技术。此外,他热衷于科学推广和教育公众,通过他在科学咨询委员会的角色和定期撰写关于健康、营养和补充的文章。bob官方体育下载