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10脑促进食物和策略

Geoff Lecovin 0

你能做出的滋养、保护和提高脑力的最佳选择是什么?这个问题的一个简单易行的答案是多吃未经加工的天然食物,这些食物天然富含维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质。继续往下读,看看哪些食物可以给我们的大脑提供它可能需要的额外帮助。

研究表明,吃更多蔬菜和水果的人在认知测试中表现更好,而那些吃大量糖和饱和脂肪的人更有可能有一些学习障碍。(Molteni, R.等,2002)(Ortega, R. M.等,1997)

记住,在选择食物时,既要考虑卡路里(能量密度),也要考虑它们所包含的营养成分(营养密度)。这种饮食策略将有助于支持最佳的身体和大脑健康。

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10脑促进食物和策略

ω- 3脂肪

Kalmijn, S. V.等人研究了脂肪酸和鱼类摄入量与认知功能的关系。他们发现海洋中的-3多不饱和脂肪酸二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的摄入与整体认知功能和速度受损的风险呈负相关。(Kalmijn, S. V.等,2004)

考虑在一周内食用富含EPA和DHA的海洋食物(如鲑鱼、鲭鱼和大比目鱼)。

咖啡/咖啡因

咖啡因是一种植物生物碱,其生理作用是增加交感神经系统的兴奋性。终生喝更多的咖啡与更好的(p≤0.05)认知功能测试成绩。喝咖啡的次数和认知能力下降之间可能存在着j型的反比关系,每天喝三杯咖啡的人认知能力下降最少。(Johnson-Kozlow, M.等,2002)(Van Gelder, B. M.等,2007)

需要另一个喝咖啡休息的理由吗?尽量保持在三个以内!

绿茶

绿茶据称对身体和认知健康都有好处。有证据表明,绿茶可能具有有效的神经保护和淀粉样前体蛋白加工导致认知增强的活动。多喝绿茶与较低的认知障碍患病率相关。(栗山等,2006)

多喝一杯绿茶吧!

碳水化合物

葡萄糖是大脑的主要代谢燃料。葡萄糖从食物输送到血液的速度取决于饮食中碳水化合物的性质,可分为血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。研究表明,低血糖早餐能促进早上晚些时候更好的认知表现。(本顿等,2003年)

尽量多吃低GI和GL的碳水化合物,比如蔬菜、水果和未加工的全谷物。

蓝莓

蓝莓含有多酚化合物(花青素),具有抗氧化和消炎作用。花青素与大脑中心增加的神经元信号有关,调节记忆功能以及改善葡萄糖处理。这些好处减轻了神经退化。(Krikorian, R.等,2010)。

黑巧克力

可可和巧克力是一种丰富的类黄酮来源,具有有效的抗氧化和抗炎特性。研究还对神经认知和行为造成了有利影响。据信黄黄烷醇的神经生物学作用通过表达神经保护和神经调节蛋白,促进神经发生,神经元函数,脑连通性,血液流动改善和血液流动改善和血管生成的脑和感官系统。(Sokolov,A. N.,等。2013)

在早上或在热饮中添加一个原来的可可原料。

核桃

核桃含有n-3脂肪酸α-亚麻酸和亚油酸,是多酚、抗氧化剂和脂质的丰富膳食来源。胡桃木补充已显示对运动和认知能力有良好的影响。(Willis, l.m.等,2009)

吃一些蓝莓和核桃作为早餐或零食!

姜黄(姜黄素)

姜黄素,来自咖喱香料姜黄已被证明具有有效的抗氧化和抗炎特性,并减少β-淀粉样蛋白和斑块负担。那些“偶尔”和“经常或经常”吃咖喱的人在小型精神状态测试中的得分明显高于那些“从不或很少”吃咖喱的人(Ng, T. P.等,2006)

在你做的鸡蛋菜里加点姜黄,或者如果你喜欢咖喱,那就尽情享受吧,因为你知道它对健康有好处。

间歇性禁食和热量限制

神经系统对老龄化的脆弱性常用于诸如阿尔茨海默氏症和帕金森的疾病的神经变性障碍中。热量限制(CR)和间歇禁食(IF)可以通过扰动延长神经系统的健康跨度,从扰动到调节老化的基本代谢和细胞信号传导途径。CR和如果影响能量和氧自由基代谢,以及保护神经元的细胞应激响应系统,以防止在老龄化期间易受伤害的遗传和环境因素。(马丁,B.等,2006)

抵抗运动

衰老是一个动态的、渐进的过程,涉及形态、功能、血流动力学和心理变化,这些变化降低了人对环境的适应能力,增加了对病理过程的脆弱性。随着年龄的增长,中枢神经系统和认知功能也会发生变化,比如神经元的丧失,从而导致认知能力的下降。最易受衰老影响的认知功能包括注意、记忆和中央执行功能。许多研究者强调了中强度和高强度抵抗的作用锻炼关于最佳物理和认知功能的程序。(Cassilhas,R. C.,等人。2007)。

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引用:

Benton, D., Ruffin, M. P., Lassel, T., Nabb, S., Messaoudi, M., Vinoy, S.,…朗V.(2003)。膳食碳水化合物的输送速度影响大鼠和人类的认知表现。精神医药学,166(1), 86 - 90。

Cassilhas, R. C., Viana, V. A., Grassmann, V., Santos, R. T., Santos, R. F., Tufik, S. E. R. g.i.o ., & Mello, M. T.(2007)。抵抗运动对老年人认知功能的影响。体育和运动的医学与科学,39(8), 1401年。

Johnson-Kozlow, M., Kritz-Silverstein, D., Barrett-Connor, E., & Morton, D.(2002)。老年人的咖啡消费和认知功能。美国流行病学杂志,156(9), 842 - 850。

Kalmijn, S. V., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M., Kromhout, D., & Launer, L. J.(2004)。膳食脂肪酸摄入量和鱼类与中年认知能力的关系。神经学,62(2), 275 - 280。

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Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A.(2010)。补充蓝莓可以提高老年人的记忆力农业与食品化学杂志,58(7), 3996 - 4000。

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Chiam Ng, T P, P C。李,T,蔡,h·C。Lim L。&夸e·h·(2006)。咖喱消费与老年人认知功能的关系。美国流行病学杂志,164(9), 898 - 906。

Ortega, r.m ., Requejo, a.m., Andrés, P., López-Sobaler, a.m., Quintas, m.e., Redondo, m.r .,…Rivas, T.(1997)。一组老年人的饮食摄入与认知功能。美国临床营养学杂志bob官方体育下载,66(4), 803 - 809。

Sokolov, A. N., Pavlova, M. A., Klosterhalfen, S., & Enck, P.(2013)。巧克力和大脑:可可黄烷醇对认知和行为的神经生物学影响。神经科学与生物行为评论,37(10) 2445 - 2453。

Van Gelder, B. M., Buijsse, B., Tijhuis, M., Kalmijn, S., Giampaoli, S., Nissinen, A., & Kromhout, D.(2007)。FINE研究显示,欧洲老年男性的认知能力下降与咖啡消耗量成反比。欧洲临床营养学杂志bob官方体育下载,61(2), 226 - 232。

韦利斯(2009)。核桃对老年大鼠运动和认知功能的剂量依赖性影响。英国营养学杂志bob官方体育下载,101.(08年)1140 - 1144。

作者

Geoff Lecovin

Lecovin博士是一名脊椎按摩师、自然疗法医生和针灸师。他1990年毕业于洛杉矶脊椎按摩疗法学院的学士在生物学和医生的按摩,赢得了1992年营养布里奇波特大学的硕士学位,然后继续完成自然疗法的医生巴斯蒂尔大学的医学和针灸硕士项目1994。bob官方体育下载2015年,Lecovin博士在加州宾夕法尼亚大学(California University of Pennsylvania)获得运动科学硕士学位。他拥有国家力量和调理协会(CSCS)、国际运动营养学会(CISSN)、性能营养研究所(ISSN文凭和性bob官方体育下载能营养文凭)、国际奥林匹克委员会(运动营养文凭)、精准营养(营养教练)bob官方体育下载和国家运动医学学院(CPT CES PES营养教练),在那里他也是一个硕士教练。