HIIT, HVIT或VIIT:你知道它们的区别吗?

高强度间歇训练(HIIT)在健身界风靡一时。bob官方app毫无疑问，你已经看到到处都在吹捧各种各样的好处，但这种训练设计背后的真正科学是什么呢?bob官方app是高强度间歇训练(HVIT)方法更好地满足训练目标，还是可bob官方app变强度间歇训练(VIIT)的组合方法?

发现差异，并如何应用变量的质量和数量的运动，以获得更好的结果。如果你是一个力量和训练教练或者一个私人教练，所有人都可以从了解HIIT、HVIT和VIIT之间的区别中受益(甚至坐)．

看看现在的健身运动，你很难错过一些宣传高强度间歇训练(HIIT)的项目、产品或菜单。bob官方app那么，为什么这些节目如此流行呢?一个不可否认的事实是，一个人的时间效率可以与那些通过高强度、低强度的锻炼获得的结果相媲美。

研究证明了类似的结果，训练量减少了90%，投入的时间减少了67%(5)，在一个时间已经成为如此宝贵的商品的时代，HIbob官方appIT的流行不足为奇。

研究还表明，这种训练方式不仅限于改善健康指标(如有氧和无氧表现)，而bob官方app且还能改善健康状况，如血压和葡萄糖敏感性(6)。也许这一趋势最具影响力的驱动因素仍然在于这样一种看法，即HIIT训练在训练过程的综合效应和运动后过量耗氧(EPOC或后燃)之间增加了总的热量消耗。bob官方app

不幸的是，感知和现实并不总是一样的，而且健康专业人员，我们有责任教育客户和会员的真相。尽管如此，人们仍然成群结队地去参加HIIT训练和项目(1)他们并不完全喜欢这些训练，但可能会容忍，希望能实现一些想要的转变;或者(2)考虑到他们缺乏充分的准备，他们不应该参加这些训练稳定性和灵活性)或条件作用水平。考虑到后一点，应该关注的是，在娱乐和体育设施中，慢性或过度使用类型的运动相关伤害在过去10年里平均增加了4%(7)。

什么是HIIT训练?bob官方app

健身行业也普遍缺乏对HIIT训练的真正构成和目的的理解。bob官方app许多人所说的HIIT更有可能是高强度间歇训练(HVIT)，或者在最好的情况下，可变强度间歇训练(VIIT)。bob官方app

只要从业者理解它们的独特目的和相应的程序，每种方法都是有效的。作为专业人士，必须明白极端条件训练(即，艰苦训练而不是聪明训练)对大多数人来说是一种不明智的编程方法。bob官方app

Bergeron及其同事（8）说明这些调节锻炼的许多特征无视当前发展肌肉健康的标准。例如，包含短期或不足的回收率的重复，定时，最大或接近最大努力，许多受欢迎的高级计划的特征可以易于促使个体过度或过度训练，这可以提高氧化应激和细胞损伤以抑制免疫应答，以及抑制免疫应答，以及bob官方app损害运动技术。

这就增加了肌肉骨骼拉伤的风险。本文的重点是通过回顾关键的生物能量和编程原则来帮助区分这三种培训模式，并在与客户或群体的独特需求和愿望相一致的方式背后创造一种目的性和适当性。bob官方app

阅读更多:HIIT训练-程序，锻炼，和好处

能源通道

关于能量途径的一种常见误解是相信当我们的ATP需求超过我们有氧途径的最大容量时，厌氧系统在高强度运动期间仅贡献。然而，实际上，他们总是通过在活动或运动强度的任何变化期间在任何时间点提供立即的能量来促进我们所需的能量（例如，间隔训练，坐在坐姿，行走灯慢跑）。bob官方app现在考虑以下几点：

• 真正的HIIT起源于体育训练，并有明确的目的——通过实施超负荷和专一性训练，使运动员变得更大、更强、更快和更具爆发力。例如，bob官方app一个力量运动员在完成225磅1rm的力量清洁时，会以接近最大负荷和速率进行训练，以提高他的最大表现，而不是125磅。重复次数多或持续时间长。接近最大负荷和速率训练构成HIIT，而125磅训练刺激力量耐bob官方app力或次最大性能，这不是HIIT，而是HVIT。同样，一个跑4.5秒40码的接球手会以接近最大速度的速度进行训练，目标是提高他的40码时间，而不是在6秒内进行大量连续的比赛，因为这是他可以维持的速度。
• 从本质上讲，永远不要把最大的性能和最大的努力混为一谈，因为它们是非常不同的。上面提到的提高成绩的例子(1RM，快速40码跑)代表了成绩-强度，而次最大的，持续的工作(例如，无氧能力，动力耐力)代表别的东西-体积．
• 对于大多数人来说，维持高强度工作的能力主要依赖于两种厌氧途径(即快速糖酵解能力——主要是磷酸系统)，通常在两到三分钟之间(表1-1)。超过这些时间间隔的工作，无论它是作为一个连续的运动还是作为一个循环，将逐步更多地依赖于有氧途径，要求较低的运动强度。例如，腿部能量测量学研究表明，在10秒的工作中，96%的能量来自于厌氧途径(维持了几乎100%的最大功率输出);30秒75%的贡献(维持75%的最大功率输出);60秒50%的贡献(维持35%的最大功率输出)和只有35%的贡献(维持31%的最大功率输出)(9,10)。

• 尽管厌氧途径提供了即时的、但有限的能量供应，但一旦耗尽，它们恢复得非常慢。
• 达到稳定状态(有氧优势)的时间延迟通常在90秒到4分钟之间，这取决于运动的方式和强度，以及锻炼者的体能水平——这在一定程度上解释了为什么在非稳定状态或间歇训练中使用心率来测量强度通常是无效的。bob官方app

考虑到大多数间歇型锻炼的一般性质，本文将简要回顾快速糖酵解途径(糖酵解)或乳酸系统的关键生物能量概念，而不是磷酸系统。根据定义，糖酵解是将葡萄糖(从肌糖原)分解成两个丙酮酸分子的代谢途径(12)。

虽然丙酮酸在技术上是糖酵解的最终产物，但它经历了两种命运;要么进入线粒体进行有氧呼吸，要么在缺乏足够氧气的情况下转化为乳酸。重要的是要记住丙酮酸的命运并不遵循全有或全无的原则(也就是说，它可以同时发展到两者，取决于氧气的可用性)。

进入线粒体的丙酮酸的数量取决于有氧途径的能力(如氧气的可得性、线粒体的大小和数量)。由于乳酸在水环境中不稳定(许多身体组织是由水组成的)，任何不能进入线粒体的过量丙酮酸都会转化为乳酸，乳酸会迅速分解为乳酸和氢离子。

糖酵解过程中产生的少量ATP被肌肉细胞利用，当ATP分子分裂时，肌肉细胞也同时产生氢离子。正常情况下，这些氢离子在有氧呼吸过程中被输送到线粒体，但在非稳态(无氧)运动中，这些离子产生得非常快，可能不是所有的氢离子都能输送到线粒体。

不幸的是，氢离子的任何积累导致肌肉组织内的代谢酸中毒（降低组织pH水平）。这种酸中毒产生了对许多糖酵解酶的抑制作用（使能量较低）以及阻碍钙能够在细胞内肌肉收缩的能力。

因此，这些氢离子必须从电池中去除，以使电池继续工作。丙酮酸与两个氢离子结合形成乳酸(加氢)可以从肌细胞清除到血液中。细胞内氢离子的积累也被认为增加了肌肉疼痛感受器的敏感度，这就解释了为什么人们在高强度运动时肌肉会“燃烧”。

鉴于某些细胞（例如，红细胞）缺乏线粒体，人体不断产生乳酸。在休息并且在稳态运动条件下，身体在乳酸盐产生之间保持平衡，并将其除去作为乳酸乳酸盐可以转化回丙酮酸，然后转换回葡萄糖或用作燃料（13）。溢出到血液中的氢离子被缓冲以防止血液pH变化，这可能会损害各种循环蛋白（例如，红细胞，白细胞，激素，酶）（图1-1）。碳酸氢钠的独特功能（Nahco_3.)是它作为我们主要的氢缓冲器。

如图1-2所示，血液中的钠或钾与乳酸结合形成一种化合物，可以进入细胞作为燃料使用。剩余的碳酸氢盐与氢结合形成碳酸(H₂有限公司_3.)，一种弱酸，然后分解成水和二氧化碳。虽然我们没有必要将这些代谢水从体内排出，但二氧化碳可以通过肺部排出。

图1-1:乳酸和氢清除进入血液

当细胞将乳酸和氢泄漏到血液中并随后进行缓冲时，它同时使用钠、水和二氧化碳再生这种缓冲液。当乳酸缓冲液的再生速率不能与消耗速率保持同步时，就被称为血液乳酸积累(OBLA)，这一术语有时被执业者称为乳酸门槛，尽管它们在技术上并不相同。

此时，血液不能再接受氢离子，因为它需要更多的时间来再生缓冲液。因此，氢离子现在积聚在肌肉细胞内，损害其执行生物工作的能力。

对从业者来说，关键的启示是，这种能量系统并不受肌肉能做或不能做的限制，而是受血液缓冲和再生缓冲的能力限制。

因此，一个针对不同肌肉的回路可能会在整个过程中提高工作效率，但考虑到每一块肌肉是如何将乳酸清除到相同的血液中，这个回路可能仍然存在问题。当训练这种能量系统时，限制因素更多地与血液中乳酸缓bob官方app冲液再生所需的时间有关，而与肌肉本身无关。

图1-2:碳酸氢钠缓冲质子

注意:值得注意的是，这个过程的主要功能是用碳酸氢钠缓冲氢离子，然后以CO的形式释放出来₂和H.₂O.

bob官方app训练快速糖酵解系统

很少有研究提供的结果可以用于制定明确的指导方针，以选择特定的工作-休息比率，使乳酸缓冲液能够充分自我再生，以容忍另一个高强度的工作间隔。如前所述，必须通过操纵关键编程变量(FITR -频率、强度、训练间隔、恢复间隔)适当应用特异性和过载原则。bob官方app

由于该系统通常在10 - 15秒后开始显著贡献，并持续大约2 - 3分钟，在大多数个体中，表1-2(a)和表1-2(b)提供的指导方针可以作为开始编程的模板(11)。

表1-2(a):快速糖酵解系bob官方app统的训练变量

表1-2(b):快速糖酵解系统的恢复变量

如果恢复间隔不充分，这个系统会在连续的重复中逐渐耗尽自身，直到所需要的强度不再能够持续。正如前面提到的，在不利条件下继续训练必须受到质疑，因为这会降低训练效果，增加受伤的可能性。bob官方app

许多流行的锻炼今天采用了靶向这种能量途径的间隔，但不能适应适当的回收率。例如，教练可以实现60秒的工作伴侣，只有30秒的恢复间隔，并且想知道为什么工作速度在4时逐渐减少^th或5^th分钟(不区分绩效和努力)。

然而,如果教练意识到快速糖酵解系统只能维持2 - 3分钟的工作在75 - 90%的最大性能,他或她可能实现60秒的间隔可能30秒恢复3间隔,然后2½3分钟light-active复苏,在重复这种格式。

每个集合相当于180秒的工作时间(3 x 60秒)，在这个时间点上，工作速度很可能不再持续，因此需要更长的恢复时间来再生血液的缓冲，以维持更高强度的工作速度(性能，而不是努力)。恢复应该总是积极的(轻的运动)，包括锻炼肌肉，因为这有助于加速氢和乳酸从细胞进入循环。

性别差异

近年来，研究人员开始研究男性和女性之间的生物能量差异(14,15)。考虑到女性的II型纤维浓度通常比男性低(纤维更负责无氧呼吸)，人们认为她们进行无氧运动的能力比男性低。这一假设进一步得到了支持，因为女性的血容量更小，因此乳酸缓冲液的含量也更少。

也有关于雌激素和厌氧途径作用的新研究。雌激素被认为会降低这些途径中涉及的酶的效率，降低能量产生的速率，降低丙酮酸转化为乳酸的速率，从而减缓乳酸从肌肉的清除。总的来说，这些因素降低了女性厌氧途径的整体功效和效率，这在编程时值得考虑。

尽管没有明确的指导方针，但总的结论是，女性的间隔时间不应该像男性那样具有挑战性(以绝对发电量——瓦特或负荷来衡量);工作间隔可能需要更短的持续时间，因为它们降低了快速产生和清除乳酸的能力，但恢复间隔可以更短的持续时间(例如，1- 2工作-恢复比或更少)，因为乳酸缓冲区的数量要再生更小。

EPOC或后燃

通过EPOC消耗的额外热量是这些项目经常宣传的另一个误区．不幸的现实是，EPOC在减肥中的作用在很大程度上是未经证实的(16)。已经得出结论，运动强度(HIIT)比运动时长或量(HVIT)在EPOC变异性中发挥更大的作用(17)。Knab和他的同事(18岁)研究了10名男性参与者，他们完成了两次独立的24小时代谢室访问(一天锻炼和一天休息)。

一天的运动包括45分钟的骑行，骑行强度为最大耗氧量的73%(通常认为这是高强度骑行，心率超过最大耗氧量的85%)。每次运动需要消耗519千卡，运动后的14小时内EPOC仍高于静止水平，总计190千卡(平均每小时13.5千卡，或半颗Starburst™糖果略多一点)。

每周三次，超过52周，体重达到8.5磅。但值得注意的是，这些参与者所进行的运动强度是剧烈的，大多数人不太可能持续45分钟。涉及中等容量和中等强度的研究一年只产生相当于1 / 2 - 3磅的额外能量。

关于EPOC的一般结论是，它只产生大约7%的总能量消耗的运动。例如，一次燃烧300千卡的锻炼可能只能产生21个EPOC卡路里。虽然EPOC对减肥的贡献可能有限，但有人认为，在一年的时间内，EPOC的累积效应可能相当于3磅脂肪组织的能量消耗(17)。

如图1 - 3因此,而真正的这种训练锻炼锻炼消耗更少的热量比HVIT如图1 - 4所示,它可能产生更高的EPOC的复苏可以抵消任何热量差异两个训练,虽然损伤电位差异仍然存在(例如,更高的HVIT)。

读也:代谢调节:超越传统的有氧运动

项目

图1-3示出了真正的HIIT锻炼的示例，其特征在于在整个训练会话中以相同强度执行的工作间隔。bob官方app

例如，如果每个工作负载在60秒间隔内消耗20千卡，并遵循1到3的工作-恢复比率(每分钟活动恢复消耗5千卡)，那么整个间隔将在4分钟内消耗35千卡(工作消耗20千卡+恢复消耗3 × 5千卡)。

在一个20分钟的锻炼期间，这个人将完成5个间歇(总共5分钟的工作)，总共消耗175千卡热量。

图1-3:一个真正的HIIT训练

适当的恢复=持续的工作表现和持续的热量消耗。4分钟x 5组等于20分钟的锻炼，然后按如下方式进行:

• 60秒HIIT = 20千卡/分钟。
• 180秒恢复= 5千卡/分钟× 3 = 15千卡。
• 一个间隔= 35千卡x 5个间隔。
• 总锻炼= 175千卡。

另一方面，一个HVIT训练(图1-4)，许多人认为是HIIT训练，包括60秒的工作和恢复间隔，将产生更大的工作量(100%多的工作)，但消耗的热量相bob官方app对差异较小。

例如，虽然该锻炼的前几个间隔可以在60秒的工作间隔和60秒主动恢复期间降低20千卡，但在60秒的主动恢复期间只有5千卡，而这种热量支出率不能保持在随后的重复上。因此，虽然10个间隔可能已经完成了这种HVIT与真正的HIIT锻炼之间的热差异，但是只有边际，而且后者间隔的伤害风险可能肯定会增加。

图1-4:HVIT锻炼

不适当的恢复=表现下降和热量消耗减少。

• 60秒HVIT间隔#1 - 2 = 20千卡/分钟。
• 每工作间隔60秒恢复= 5千卡/分钟。
• 60秒的HVIT间隔＃3 - 6 = 17 kcal / min。
• 60秒HVIT间隔#7 - 8 = 12千卡/分。
• 60秒HVIT间隔#9 - 10 = 9千卡/分钟。
• 总锻炼= 200千卡。

解决方案

根据表1-3中提供的信息和总结，对于这种日益增长的趋势，是否有一个考虑到整体问题的理想解决方案?这里有第三种类型的训练——可变强度间隔训练(VIIT)，这是bob官方app一种混合形式的编程，它融合了HIIT的最佳功能，同时最小化了与HVIT相关的一些担忧。

表1-3:HIIT v. HVIT摘要

如图1-5所示，VIIT包括了预先设定的工作间隔强度的变化，以达到(a)在适当的恢复期之后的整个会议中获得更多真实的HIIT间隔——提高性能并可能增加EPOC，然而(b)增加了训练量(增加了会话热量燃烧率bob官方app)和对工作率的感知，同时降低了受伤的可能性。

程序可能包括几个连续时间间隔的高强度工作加上短复苏HVIT的代表(如2 - 3 x每隔60秒的间隔使用30 - 60秒恢复工作),然后介绍了一系列故意需水较少的工作时间间隔不超过身体的乳酸缓冲(即,使再生)。这可能包括以次最大表现(低于最大表现的75%)进行1 - 3组练习，其中有氧途径的作用更大。

然后再进行一系列高强度间歇训练，然后再进行低强度间歇训练。结果是最佳的HIIT和HVIT，没有许多担忧。此外，这种形式还可以增强对培训计划的心理-情感印象或体验。bob官方app

图1-4:VIIT程序

然而，有一个问题仍然没有解决，它与在最小的时间内最大化工作有关——更具体地说，是恢复间隔。虽然恢复需要保持活跃，以帮助加速代谢产物(如氢、乳酸)从肌肉细胞排出，但为了促进恢复，他们应该减少体内更多无氧型纤维的生物工作——加速代谢产物清除，并再生血液乳酸缓冲液。

随后，这为I型纤维提供了一个理想的机会，通过稳定练习来实现平衡和姿势控制，类似于NASM的OPT模型(力量耐力)中的第二阶段训练方法。bob官方app

正如力量和训练教练经常对运动员做的那样，这种恢复间隔对运动员来说是一个巨大的挑战，他们要通过低活跃的稳定练习来展示良好的姿势控制，以确保良好的形式和技术，同时允许乳酸缓冲液和肌肉需要的时间来恢复。

例如，一组杠铃清洁和按压(进行45秒)，作为超组练习杠铃侧弓步(每个方向进行30秒)，总共大约105秒的工作可能包括210秒的恢复(1- 2的工作-恢复比)。主动恢复之前的下一个超集杠铃硬举和站立壶铃后旋转压力机可以设计如下:

• 轻移动-步行(10秒)
• 平板步行(20秒)-在这里学习如何做其他的平板支撑变化
• 旋转平板(每个方向20秒)
• 过渡(5秒)
• 在三架飞机上用臀部驱动单腿摆动(每条腿30秒)
• 过渡(5秒)。
• 轻土耳其装(每面20秒)
• 过渡(5秒)
• 轻移动-行走(15秒)

综上所述，真正的HIIT训练以提高成绩为目的，以bob官方app运动质量为导向。我们所认为的HIIT，实际上更与HVIT一致，关注的是体积或运动量，可能是追求更高的热量消耗。

人们必须质疑这种方法的功效和成本。记住,训练的总工作时间间隔前进行恢复间隔超过3到4分钟,或执行强度低于75%的最大性能(例如,75% 1 rm)或一个通常涉及体重阻力训练最有可能HVIT(而不是这种训练),应该定义为这样的。bob官方app

然而，为了真正资本化每个可以或可能提供的福利，似乎提供了我们可以获得需求和欲望的“甜蜜点”。

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引用:

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