试试我们的自由泡沫滚道今天学习泡沫滚动的重要性!
泡沫滚动是一种自我肌筋膜释放(SMR)拉伸技术，已经被整个健身行业所接受。这种有效且简单的方法能带来积极的、感觉良好的结果。泡沫滚轮很容易拿到手，可以在健身房共用，也可以在几乎所有体育用品货架上找到，以最小的投资带回家。
它也是一种重要的设备纠正运动专业。
使用泡沫辊可以改善灵活性,肌肉恢复，运动效率，抑制过度活跃的肌肉，减轻疼痛，只需几分钟的应用
为什么使用自我肌筋膜松解?
SMR可以使用除泡沫滚轮之外的各种工具来完成，如药球、手持滚轮或其他辅助设备。泡沫辊的密度，表面结构，甚至温度变化都不同。无论选择何种工具或变体，SMR关注的是身体的神经和筋膜系统，这些系统可能受到不良姿势、重复动作或功能障碍运动的负面影响(1)。
这些机械压力作用被身体造成伤害，发起称为累积损伤周期的修复过程（图1）（1）。该循环遵循炎症，肌肉痉挛，以及软组织粘连的发展，可导致神经肌肉控制和肌肉不平衡（1-4）。
粘连降低了软组织的弹性，最终导致软组织结构的永久性改变，称为戴维斯定律。SMR关注于缓解这些粘连(也称为“触发点”或“结”)，以恢复最佳的肌肉运动和功能(1,5)。
SMR是基于自生抑制的原理。骨骼肌组织包含肌肉纺锤体和高尔基肌腱器官(GTO)，两个神经受体。肌梭是与肌肉纤维平行运行的感觉感受器，对肌肉伸长的变化和速度敏感。当受到刺激时，它们会引起肌张力反射，使肌肉收缩。
位于肌肉突变线的GTO受体受到张力的变化和张力的刺激，当刺激时会导致肌肉放松（2）。当张力变化以足够的强度和持续时间持续时，肌肉主轴活动受到抑制导致触发点活性的减少，伴随着疼痛的减少（1,6-7）。
简单地说，当身体对泡沫滚轮的压力持续在触发点上时，GTO将“关闭”肌肉纺锤活动，允许肌肉纤维拉伸、解开和重新调整(5)。
戴维斯定律:软组织模型沿应力线。
自发的抑制:神经冲动感觉紧张的神经冲动大于使肌肉收缩的神经冲动的过程，给肌肉纺锤提供一种抑制作用
自我肌筋膜释放的好处
福利包括:阶梯短环到超级扁环
- 矫正肌肉不平衡
- 肌肉放松(1、2)
- 改善关节的活动范围
- 改善神经肌肉效率(1,3,4)
- 减轻疼痛，促进组织恢复(1)
- 抑制/减少触发点敏感性和疼痛(2,6,7)
- 神经肌肉张力降低(1)
- 提供最佳长度-张力关系
- 减少压力对人体运动系统的整体影响(1)
开始泡沫滚动的指南
泡沫滚前应做好静态或动态拉伸活动，提高组织在拉伸活动中伸展的能力。泡沫滚动也可以作为冷却(1-2)的一部分。应进行泡沫滚动活动被认定为过度活跃的组织在评估过程中。
大多数客户可以在他们被指示如何正确执行练习时自己享用泡沫滚动。泡沫轧制不适用于所有客户，包括具有充血性心力衰竭，肾衰竭或任何器官衰竭，出血障碍或传染性皮肤状况的人。
如果客户有医疗问题，让他们在开始SMR或泡沫翻滚活动之前寻求医疗专业人士的建议(1)。
慢慢滚动目标区域，直到找到最痛处。保持在那个位置，同时放松目标区域，在30秒到90秒之间减少不适(1,7)。
在练习过程中，保持核心的稳定性是很重要的。使用拉进动作(将肚脐向脊柱方向拉进)来保持腰-盆-髋复合体的稳定性(1)。花点时间来体验这些练习，发现稍微改变位置或角度可以针对肌肉的不同部位。
顶部泡沫滚轮练习
下面是一些顶尖的泡沫辊练习让你和你的客户走上正轨，让他们感觉更好。
小牛(腓肠肌和比目鱼肌)
将泡沫滚轮放在小腿中部。将另一条腿交叉在另一条腿的上面，以增加压力。慢慢滚动小腿部位，找到最柔软的地方。保持30-90秒，直到不适感减轻。尤其对跑步者或经常穿高跟鞋的人有益。换腿重复。
合并
脸朝下躺下，将一条弯曲的大腿放在泡沫滚轮上。慢慢地滚动大腿上部和内侧，找到最柔软的地方。保持30-90秒，直到不适减轻。换腿重复。
阔筋膜张肌(TFL)
躺在一边，泡沫辊刚好在臀部的前面。将左腿交叉于右腿之上，将右脚放在地板上。慢慢地从髋关节向下滚动到膝盖找到痛点。保持30-90秒，直到不适减轻。换边重复。
梨状肌
坐在泡沫滚轮的顶部，定位在臀部的后部，交叉一只脚在对面的膝盖上。身体倾斜到交叉的腿的臀部。慢慢地在臀部后部滚动以找到痛点。保持30-90秒，直到不适减轻。换另一边重复。
背阔肌
侧卧，靠近地面的手臂伸出，拇指朝上。将泡沫滚轮放在腋窝部位的腋下。慢慢地来回滚动，找到痛处。保持30-90秒，直到不适减轻。换另一边重复。
胸椎
躺在地板上，把泡沫滚轮放在上背部后面。双臂交叉放在相反的肩膀上。将臀部抬离地面，慢慢地前后滚动以找到痛处。保持30-90秒。
只要确保你不要用泡沫卷下脊柱!
一定要退房NASM的YouTube更多的SMR视频，像这样:
参考文献
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