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在NASM纠正练习模型中处理腰大肌

里克•克伦女士
里克•克伦女士
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腰肌已经成为许多指责和指责的目标,因为它引起了世界范围内运动模式的改变人体运动科学这是有理由的。我们是髋部弯曲的人,是轮椅社会的产物。直到社会范式从持续的髋屈曲,我们在个人训练和健身行业应该做我们的尽职调查,遵循纠正练习(CEx)bob官方app的支持模型。它允许我们识别腰肌功能障碍,制定行动计划,实施CEx,并跟踪客户进展。

本文旨在提供理论基础和策略的实施NASM CEx模型对于腰大肌功能障碍的传统和基于性能的编程,同时也回顾其感觉运动与整个运动链的关系。

高渗腰肌不仅局限于不良的运动模式或ROM,还可能是下腰痛、膝盖痛、臀部撞击和骶髂关节(SIJ)疼痛。来自紧绷腰肌的神经肌肉和感觉运动反馈会反过来抑制臀大肌,导致后斜肌和侧肌子系统功能失调、协同优势、力耦合改变和关节运动障碍。横腹肌也可在腰椎区域受到反向抑制,导致椎间不稳定。值得注意的是,腰肌通常不是孤立地绷紧的,这意味着所有其他髋屈肌都是神经肌肉绷紧或通过适应性缩短机械绷紧。其他髋关节屈肌包括髂肌、股直肌、阔筋膜张肌(TFL)、缝匠肌,甚至前内收肌。

短/紧/过度活跃的腰肌对运动表现有显著的影响。BOB体育app在哪下载当任何功能良好的肌肉被拉长得太多太快,它就会收缩,但当肌肉短/紧张/过度活跃时,它会在ROM的早期收缩。这种过早的激活会立即使相反的肌肉失去活性。例如,如果一个篮球运动员在跳跃,对髋屈肌的拉伸会关闭臀大肌,限制臀大肌提供的产生跳跃力量的表现。同样的现象在短跑运动员,甚至是举重运动员身上都有不同程度的体现。

培训者必须首先通过静态、过渡、动态和特定评估来确定紧密性。每一项综合评估都将寻找弓背和骨盆前倾。一种特定的评估将身体置于优先测试目标肌肉的位置。这就限制了被测肌肉之外的其他肌肉参与的可能性。对psoas进行特定评估的一个例子是托马斯测试。

一旦评估完成,NASM矫正练习连续体的第一步是通过缺血压力抑制过度活跃的肌肉(例如,self-myofascial释放)。然而,通过自我管理的发布技术让客户端访问psoas是困难的,而且有潜在的危险。这条肌肉只能通过腹腔进入,它靠近髂总动脉、股动脉和部分腰丛。只有有执照和能力的软组织治疗师才能放松这块肌肉。

由于psoas的发布不能自我管理,因此在我们的模型中有一个警告。相反,其他髋屈肌(前面列出)可能会被释放。这些释放技术减轻了激活和潜在触发点的副作用,减少粘连和破坏累积损伤周期,并降低高渗肌肉。对这些过度活跃的肌肉进行神经肌筋膜松解是其他矫正手术的预备技术。

NASMSUM13_wkt05现在腰肌周围的肌肉已经被释放,我们将能够优先延长腰肌,而不受其他紧绷组织限制我们拉伸目标肌肉的能力。静态拉伸是最常用的延长术,因为它为病人提供了一种在没有同伴帮助的情况下进行拉伸的方法。由于病人腰肌可能仍有粘连和触发点,增加静态拉伸组的数量可能有助于减轻神经过度活动的敏感性。神经活动的减少和长度的增加将允许髋关节在跑步、跳跃或举重时不需要提前易化。

NASM的CEx模型的下一个阶段是激活不活跃和相互抑制的臀大肌,这应该在抑制和延长技术后更容易完成。一个好的臀肌激活练习包括地板或稳定球桥。臀大肌应积极收缩,尽量减少腘绳肌的活动。由于病人正在进行髋部伸展,他们可能也会感到髋屈肌的拉伸。这个练习允许一个孤立的动作被执行,力量现在可以发展在整个新发现的ROM。

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CEx的最后一个组成部分是为客户提供整合的运动模式,以协调同时进行的上半身和下半身锻炼。例如,绳索蹲着划船可以让髋部动态地通过一个完整的ROM,而最近激活的臀大肌在整个肌肉动作频谱中与其他肌肉一起练习。

这允许整个运动链演练肌肉间的协调,并使后子系统参与。如果用一条腿做下蹲划船,那么侧子系统就会受到更大的影响。腰肌不再是(或最低限度)运动抑制剂,适当的运动模式、长度-张力关系、关节关节运动学和力耦关系可以重新出现,以提供最佳的运动和性能为基础的功能。

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里克•克伦女士

里克•克伦女士

MS, NASM- cpt, CES, PES, MMACS, LMT,是一个NASM大师教练,喜欢帮助客户的所有领域的健身-包括他们的肩膀。