老年人的运动规划

bob官方app针对老年人的训练修改和锻炼计划是健康和健身出版物和会议的热门话题。这有很好的理由:到2050年，60岁或以上的人口将从2015年的9亿增加到20亿。换句话说，在短短30年之后，地球上近四分之一的人口将超过60岁(世卫组织2018年)。这样一来，潜在会员、客户和团体健身参与者就多了起来!

许多健身专业人士已经倾向于较老的人口因为他们很乐意与之合作。鉴于正确的运动规划，这些客户可以遇到功能能力和健康类别的重要增加，许多培训师认为比美学和体育绩效更具影响力。BOB体育app在哪下载

本文最初出现在美国健身杂志2020年春季刊。

没有一种尺寸适合的 - 所有培训旧客户的方法bob官方app

我们经常被告知哪些练习或培训变量是“适合旧客户的”。bob官方app这里有几种意外的后果：首先，它表明我们所知道和爱的许多练习是不是适合年长的客户。其次，它意味着老客户端在默认情况下在某种程度上受到限制。当然，这两种说法都不准确。

又怎样应该老年人的编程与我们通常的方法不同？简短的答案：在它的基础上，它不应该。伟大的健身专业人士在会见客户时擅长 - 无论年纪年龄如何 - 并与他们合作，以根据健康和健身目标提高生活方式和功能能力。这意味着将我们的心态从“基于年龄的”程序设计转移到“基于容量的”编程。虽然这听起来像一个相当简单的变化，但了解很重要为什么它很重要 - 它如何适用于我们所服务的人。

健康老化的定义

根据世界卫生组织的统计2015年老龄与健康报告,健康老化是“开发和维持功能能力的过程，使能幸福成为年龄较大的功能。”

作为健身和健康专业人士，我们的目标应该是帮助我们的客户最大化他们的健康功能的能力或者“与人们能够成为的健康有关的属性，并做出他们有理由的理由”（世卫组织2015）。此过程必须是每个客户的个性化。

什么是功能能力？

功能性能力是人所处的环境与其内在能力相互作用的结果。内在的能力包括个人的所有精神和身体能力，包括基因、疾病易感性或存在性以及各种生活方式因素(世卫组织，2015年)。环境包括个人外部世界的一切，包括生活空间、当地社区资源和整个社会。作为健身提供者或健身设施，你是客户环境的一部分。

与培训老年人有关的身体容量bob官方app

体力是身体执行特定任务的能力。这是最受锻炼影响的内在能力的组成部分，因此也受到健身专业人员的影响。身体能力不应该被认为是随着年龄的增长而“自动”下降的，而应该被认为是随着年龄增长而增加的能力。

事实上，由于环境和内在能力的相互作用，有些人在生命的早期就经历了身体能力的衰退，所以有些人在70多岁的时候，身体能力却和20多岁的人一样。

能力和自然与培养

随着年龄的增长，保持健康和保持我们的功能能力既不是随机的，也不是遗传的巧合。更重要的是，我们的物理环境和社会环境是否为我们提供了采取健康生活方式的机会，并使我们有机会获得足够的医疗保健、项目和服务。

一些研究人员表明遗传学仅对25％-40％的健康老龄化（NIA N.D）负责。这意味着剩下的60％-75％来自生活方式和环境因素。鉴于较旧群体中的广泛健康范围，结合遗传学的相对较小的影响，很容易看出为什么为旧客户设计计划是一个完全个性化的过程。

为老年人行使进展和功能能力

随着我们的任何客户，我们努力了解他们的基线健身水平和能力，然后我们将这些知识与他们的需求和目标结合起来，以创建量身定制的锻炼计划。然后系统地进化该程序（即，调整挑战级别）以最大化结果。

它与旧客户端没有什么不同。The two things to keep in mind are (1) as always, we must not assume anything about a client’s ability prior to completing the intake and assessment steps, and (2) exercise variable selection may need to be more creative than it would for a younger person.

健康评估

NASM最佳性能训练™模型的一般方法可应用于任何人口;bob官方app但是，不同的客户组确实面临着独特的挑战。老年人通常会遇到许多物理变化，并且锻炼编程可能需要考虑这些。

它们包括肌肉质量和骨密度的减少，结缔组织弹性的丧失，以及平衡和协调能力的下降。与年轻时相比，年老客户的最大心率和心排血量可能更低，而血压往往更高，无论是在休息时还是在锻炼时(NASM 2018)。与任何年龄的客户一样，也可能有健康状况、药物和以前的损伤影响运动能力和表现。(下面的“与年龄有关的变化——以及如何适应它们”提供了一些最常见的技巧。)

为了确保您拥有让旧客户端的所有信息，让他们完成身体活动准备问卷（PAR-Q）作为其摄入的一部分。这可以帮助您决定您是否希望他们在开始与您合作之前提供医生的许可（NASM 2018）。

建立一个评估基准

运动评估，如开销蹲坐，单腿平衡，推动，拉动和坐在地站（从椅子上），是一个很好的开始（NASM 2018）。更高级的评估，就像那些发现的评估NASM矫正运动训练要领bob官方app手册，也是合适的。例如，跑步机走路（步态）评估和上肢过渡评估将提供客户的起始流动性和神经肌肉控制的快照（NASM 2014）。

其他测试也可以适用于该组，也可以在肌肉质量和心脏输出中保持与之相关的年龄和心脏输出。例如，您可以使用“谈话测试”来计算10RM，并且可以使用“谈话测试”来衡量10-RM，而是可以执行10毫升。应选择和修改评估以满足客户目标和能力。

通过运动进展/回归创造创意

适当的运动进展和回归是健身专业人士必须掌握的最重要技能之一。良好的运动进展超出了简单选择不同的练习。它涉及目的地，系统地创造一种刺激，该刺激力足以强大，以强制动力链（AKA人体运动系统）以改善以适应刺激。不够挑战，动力链可能没有根据需要进行响应。

太挑战，动力链将努力执行锻炼，系统可能不堪重负，不会妥善恢复。对于所有移动，强度应适合客户的目标和能力，尽管老年人的基本指南是VO2Peak的40％-85％（NASM 2018）。

力量、灵活性和快速移动的能力都是老年客户需要发展的重要品质，所以不要回避适当的阻力训练;bob官方app柔韧性练习;力量训练;bob官方app以及速度、敏捷性和敏捷性(SAQ)训练。bob官方app下面是其中一些的细节。

如何为老年人做阻力训练bob官方app

与老年人一样，与任何其他客户一样，抵抗培训应遵循NASM OPT™模型的原则：个性化，进展和计划力量培训，从第1阶bob官方app段开始：稳定耐力。较旧的群体通常被忽视的是发展肌肉生长（肥大）和功率（阶段4和5）的重要性。

即使在肌肉组织中与年龄相关的下降，参加长期阻力训练的旧运动会可以保护强度，力量和肌肉质量和功能（NASM 2012）。bob官方app此外，具有损害的神经肌肉控制的客户，标记的迁移率限制或脆弱仍然可以在适当应用时受益于阻力训练。bob官方app（参见“脆弱的东西，并且可以锻炼它？，”在此条件下更多。）

在教授较旧的客户时，请记住，它们能够在始终保持精确的技术和动力链控制至关重要，以尽量减少伤害风险，因此请务必根据需要应用回归以使其发生这种情况（NASM 2018）。另一方面，如果这是安全的，请不要阻止您的80岁的客户从死亡，如果是安全的话，那么如果他们有资格，那么如果它适合他们的目标。

SAQ和拼接训练bob官方app

综合培训组件通常与老年bob官方app人未结束，包括SAQ和拼接训练，但提高了爆炸性，速度和效率的能力，可以使每个人都受益于经历移动性问题的旧客户。

很多时候，当教练把SAQ想象成一个老年人时，他们会想到具有攻击性的锥状或阶梯训练，他们担心这些训练可能会导致受伤，所以他们忽略了这种类型的训练。bob官方app其他健身专业人士非常害怕“打断”他们的客户，以至于敏捷性训练变得过于简单，无法产生真正的改善。bob官方app底线是，阶梯训练，简单的步骤模式和中间的一切都是伟大的，如果他们适当地选择，个性化和应用。增强式训练也是如此。bob官方app

请记住：老年人的进展要求我们成为创意。如果我们理解目的在特定的培训模式背后，我们可以在许多挑战级别创建节目 -bob官方app 从而满足任何客户的需求。

结论：健身专业的作用

这里的关键外卖：时间年龄不是物理或功能能力的衡量标准。虽然我们应该意识到与生理功能的共同年龄相关的下降，但我们必须记住，没有像一个“典型的”老年人这样的东西，所以我们应该用心态接近所有客户评估， 不是认为。

总而言之，与较旧的成年人合作 - 与任何客户一起 - 你需要问自己：这个特殊的个人是否有能力做他或她希望在当前的情况和机会内做的事情？如果没有，我们可以做些什么？

奖金含量：什么是脆弱 - 并且可以锻炼它？

脆弱是一种伞长，包括生物系统对压力源的能力的总体损害。当培训师首次开始与较旧的客户合作时，他们通常会从一开始就假设脆弱。然而，脆弱只会影响超过65岁的美国成年人的15％，因此您的大多数较旧的客户不会处于一个脆弱状态（Bandeen-Roche等，2015）。

脆弱往往是由于衰老，生活方式和慢性疾病的收敛性。肌肉质量和肌肉骨骼功能的身体活动和损失下降是脆弱的风险因素。有趣的是，脆弱也被发现是可遗传的，并且随着年龄的增长（Steves，Spector＆Jackson 2012）的遗传影响和遗传影响。

这里的基本好消息是肌肉质量和功能是培训的，因此虽然运动不“治愈”脆弱，但它的肌肉有关的方面可以得到改善，最重要的是。耐勒犬往往受阻训练往往bob官方app受到很好的接受，并被证明对其物理能力有益（Lopez等，2018）。

与年龄相关的变化——以及如何适应它们

在培训旧客bob官方app户时，由于健康状况的普遍性，预先存在的伤害和其他因素，有可能需要一些住宿。然而，不同的生理系统经验变化或下降的速率将是每个人（Steves，Spector＆Jackson 2012）是独一无二的。较旧的客户可能会遇到下面列出的任何年龄相关的更改;因此，需要彻底的客户端摄入来创建独特的健康和健康基线。

该表提供了可用于解决与共同年龄相关的变化的住宿，其中许多是深入讨论的NASM高级健身专家手册。

样品评估：SAQ和TUG测试

（具有进展/回归）

让我们考虑具有移动限制和/或步态速度减慢的客户的速度，敏捷和Quickness（SAQ）行使进展的常见例子。在研究中，步态速度通常被用作功能能力的衡量标准，并被视为年龄较大的肌肉骨骼健康的指标（2015年）。

步态速度是个人使用他们通常（习惯性）步态的预定距离（通常4米或13.12英尺）所需的时间。它也可以在多组分任务中进行评估，以模仿日常生活的重要活动。一个简单的起点是在研究中使用的定时上升（Tug）任务的变体（Cadore等，2014）。

拖船试验。在其最基本的应用中，客户从椅子上站起来，走3米(约10英尺)，转身，走回同一把椅子，然后再次坐下。

拖船试验的回归。对于具有高级移动限制的客户端，可以将拖船任务回归到椅子，援助，采取1或2步，然后在辅助中返回坐姿。另一个例子：具有稍微平衡和移动性的客户可以站立并没有帮助，而不是3米而不是3。

拖船试验的进展。有许多选项，包括增加旅行距离或步态速度，使用诸如侧面或洗牌等模式，并具有客户端导航障碍物。在先进的水平，等距蹲接位置可以取代“坐姿”位置，“GO”部分可以包含复杂的图案，短跑和/或爆炸运动。

正如你所看到的，拖船测试可以是一个基础的SAQ进展的老年客户，从那些谁是脆弱的所有先进的运动员。同样，重要的是要根据客户的能力而不是年龄来确定进度。

伟大的健身专业人士在会见客户时擅长 - 无论年纪年龄如何 - 并与他们合作，以根据健康和健身目标提高生活方式和功能能力。

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参考

Bandeen-Roche, K.等，2015。老年人的虚弱:在美国的全国代表性档案。Gerontology系列的期刊A：生物科学和医学科学，70（11），1427-34。

Cadore，E.L.等人。2014年，包括肌肉电力训练的多组分练习bob官方app

在制度化的虚弱洋迹中增强肌肉质量，力量和功能结果。年龄（Dordrecht，荷兰），36（2），773-85。

Lopez，P.等人。2018年。抵抗培训在物理体弱老年人的益处：系统审查。bob官方app老龄化临床和实验研究，30（8），889-99。

NASM(国家运动医学研究院)。2012.高级健身专家手册。莱伍德，KS：评估技术研究所。

NASM。2014.NASM矫正运动训练要领bob官方app（修订编辑。）。伯灵顿，马：琼斯和巴特利特。

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Steves，C.J.，Spector，T.D.，＆Jackson，S.H.D.2012年。衰老，基因，环境和外观遗传学：双胞胎研究现在告诉我们，并在未来。年龄和老化，41（5），581-86。

谁（世界卫生组织）。2015年。世界衰老和健康报告。2020年3月30日：Apps.Who.int/iris/bitstream/Handle/10665/186463/97892406463/9789240694811_eng.pdf?sequence=1。

WHO。2018年。老化和健康。访问4月1日，2020年4月1日：WHO.INT/news -

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