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克服在家锻炼带来的疲劳的6种方法

达纳·本德
达纳·本德
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克服运动疲劳比以往任何时候都更重要网上私人教练,健康专业人员和运动爱好者一样!

当3月中旬健身中心为应对COVID-19而关闭时,许多经常去健身房的人的任务是将健身房的常规活动转变为家庭制度。在隔离开始时,我们可以选择保持弹性和足智多谋,或者失去实现锻炼目标的动力。

我们中的许多人都以大步的步伐迎接了这一独特的挑战,用哑铃、壶铃或体重练习取代了我们在健身房做的绳索或平板负重练习。为了帮助经常去健身房的人轻松地过渡到居家生活,为家庭购买的个人健身设备甚至有所增加。

但是这种新的待在家里的习惯增加了运动倦怠的可能性。

这篇博客将探索六种方法,帮助你在家锻炼时对抗这种运动倦怠。

但首先,让我们快速定义一下运动倦怠!

职业倦怠是什么?

总的来说,倦怠是一种状态,它会随着时间的推移由各种因素累积而成,并会破坏我们最好的愿望。症状可能包括疲劳、缺乏动力、工作效率降低等等。

疲劳持续的时间越长,对你的身体和情绪健康的症状就越明显。好消息是,我们可以采取措施,通过积极主动的策略来减少和/或预防运动疲劳。

第一条:不要害怕休息一周

一年中建议停止锻炼一周,以帮助肌肉恢复;尤其是剧烈运动的时候。休息一周可以帮助肌肉和骨骼重建到一个更强壮的状态,也可以让你的身体得到休息,以提高耐力和力量。记住,休息一个星期并不意味着你没有运动,只是坐在沙发上。

相反,这意味着您正在从特定的培训方式,重复的物理运动以及可能的大量运动比例休息。bob官方app在休假期间考虑低冲击温和运动。用泡沫滚动或拉伸bob官方app,走外部等低冲击运动来更换培训努力。

2 .安排足够的恢复时间

考虑过度训练是否可能在运动倦怠中起bob官方app了作用。如果你认为这是可能的,那就更有必要休息一周。

第二,一旦你回来,减少你正在做的事情的数量和/或强度。

第三,确保这个新的改变包含了足够数量的恢复和交叉训练模式在你的计划中,以减少未来的可能性bob官方app过度训练bob官方app。如果早期注意到这一点,积极的是在任何潜在的伤害或疾病之前,可以对项目进行微小的改变。

不要在疼痛和疲劳中继续工作,做轻松的工作积极的恢复训练

创造性地改变锻炼的类型

有时候,我们需要在短时间内改变我们正在做的事情,回到我们喜欢做的事情上来。当我们回到我们典型的日常生活或爱好时,我们通常会感觉神清气爽、充满活力。

考虑改变你正在做的事情,以帮助减少疲劳。如果你通常做的是全身力量训练,那就把你的肌肉群分开。bob官方app试着做一个推拉式的练习,或者把一天的时间献给一个特定的身体群体。

如果你一周跑三到四次,考虑一下是否可以引入另一种心血管运动作为交叉训练工具,每周1到2天来维持跑步的动力。bob官方app

例如Tabata课程,舞蹈课程,甚至只是在户外散步而不是跑步。如果你通常喜欢高强度的间歇训练,可以考虑一个稳定状态的锻炼来增加乐趣。bob官方app每周有几天改变你正在做的事情,让你的大脑保持专注,并有动力去锻炼。

记住,当你重新开始时,你的日常生活仍在那里。通过创造性地改变一周的锻炼方式,你的大脑就会焕然一新,恢复你的动力和能量。

#4尝试新事物,或重新投资于过去的爱好

你是否曾经跳过舞,然后停了下来,但却希望自己从未这样做过?你一直都想试试吗瑜伽或者普拉提上课,但从来没上过?

尝试一些新的东西,或重新投资于过去的爱好,是减少运动疲劳的完美解决方案。它将我们的精力集中在新事物上,当我们报名参加新事物时,我们通常会有很高的动力,准备采取行动,或准备改变。

关于这个提示的好消息是,随着静止的订单,尝试新活动很方便,因为您舒适地舒适的家;没有人看着。

由于流行,健身精品工作室和瑜伽工作室正在以通常更实惠的价格在线提供课程。在直播课程和点播课程之间,有许多不同类型的练习可供选择。

5 .融入户外锻炼

对于正在阅读这篇博文的跑步者和步行者来说,这条建议很可能你已经在做了。那些经常去健身房进行力量训练和参加室内HIIT训练课程的人,挑战自我,并参与更多户外活动。

置身大自然或户外可以帮助你消除倦怠。户外锻炼可以吸引那些想做高强度或低强度运动的人。对于那些寻求户外剧烈挑战的人来说,可以考虑在安全练习社交距离的同时进行越野跑。如果低强度或中等强度的运动是首选,散步或伸展户外。

即使户外活动不是最剧烈的运动,在一天中划分出更多的户外活动时间,也有助于为在家锻炼补充动力。

#6设置新目标

如果在尝试了上面列出的项目后仍然感到疲劳,可能是时候设定一个新的锻炼目标了。如果你仍在努力实现新冠肺炎前的目标,问问自己这个目标是否仍然相关?还有,这个目标不再激励你了吗?如果没有,你需要设定一个新的目标,问自己以下问题:

我想实现什么?我想在四周内到哪里去?我希望能够做的事情是什么新的我没有做过什么?设置目标,设置特定,可达到的,现实,可衡量和时间特定步骤以向前移动(也称为智能目标)。

精神疲劳与锻炼

更常见的是将心理倦怠与工作或个人压力联系起来。然而,在很长一段时间内没有变化地做同样的动作也可能会让你感到精疲力竭。如果你在做那些重复的活动的同时,又处于相同的环境中,这可能会增加你对同样的旧习惯感到倦怠的可能性。

压力是如何导致倦怠的

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缺乏多样性并不是导致精力枯竭的唯一因素。主观压力的增加是另一个因素。由于大流行,许多人的压力都有所增加。

这种压力会降低人们在家锻炼的积极性。此外,对一些人来说,运动疲劳也可能与对科技的厌倦有关。例如,考虑那些在电脑上工作了一整天的人。他们可能最不愿意做的事情就是注册一个zoom类,或者查看按需锻炼。这种虚拟的倦怠感也会使这种情况持续下去并降低动机。

关于运动倦怠的总结思考

随着时间的推移,健身中心仍然关闭,所有的锻炼者必须在他们的家庭锻炼计划中保持创造性。这对于避免在家锻炼带来的疲劳是至关重要的。

总的来说,这些建议是为了重新点燃在家锻炼的动力,减少由于在家锻炼和/或各种因素的组合而产生的精神和/或身体上的疲劳。需要注意的是,这些并不是唯一的解决方案,但也有一些解决方案可以开始。如果这些方法对你不起作用,那么你需要考虑的关键是,你的精力耗尽可能需要更多的行动。

为了对抗精神上的疲劳和倦怠,有必要将日常的自我照顾实践纳入其中,有意识地花时间与朋友和家人联系,让自己大笑和微笑,享受闲暇时间。总的来说,所有这些策略都将有助于在这前所未有的时期保持动力和自我照顾。

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作者

达纳·本德

达纳·本德

Dana Bender,MS,NBC-HWC,ACSM,E-RYT。Dana Bender担任芝加哥健康健身和健康计划经理。达纳也是一名全国董事会认证的健康和健康教练,罗文大学的辅助教授,一个E-RYT 200小时注册瑜伽教师,AFAA集团练习师,ACSM锻炼生理学家和ACE私人教练。了解有关Dana的更多信息,请访问www.danabenderwellness.com。