自行车运动可以像骑手想要的那样具有挑战性。要应对这个挑战，就需要在主要的下半身运动中发展力量，尤其是股四头肌和臀大肌，同时在支撑肌肉中创造平衡的力量。它需要岩石般的核心肌肉来支撑你的腿，这也会帮助你在拉车把的时候转移手臂的力量。
Dara Marks-Marino，NASM-CPT，美国骑自行车认证等级3教练，美国铁人三项认证级别1级教练和Mandful运动员的所有者在亚利桑格，创建了这个例程来满足这些程序。这是一最佳性能培训™bob官方app（opt™）混合相程序，可交替上半身练习。修改每个练习到客户的需求和能力。（例如，对于OPT阶段中的客户端，稳定和保持刺刺的着陆跳跃三到五秒钟并减少重复。）完成电路两三次，练习之间的休息最小。包括热身和冷却，以解决问题区域，如髋部屈肌，腿筋，IT带和胸部。
马科斯-马里诺说:“客户可以将这些锻炼纳入他们认为合适的日常活动。”例如，活跃的铁人三项运动员可能每周做一次这个动作;其他人可能一周做两到三次，在训练之间有一天或两天的恢复时间。
1个四足膝关圆
以四足姿势开始，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
B.接合核心，抬起左膝盖，用左膝盖制作大圆圈，保持背部和臀部水平。
做15次，然后改变方向;换另一条腿重复。
2 .俯卧平板支撑
A.将BOSU平放。双手放在头顶，与肩同宽。身体伸展成平板姿势。
B.啮合核心并向右肘部带来右膝关节。重复5次。
右膝向前，穿过身体，到达左肘。重复5次。
D.向前带右膝盖，向右肘部外面。重复5次。
用左腿重复集合。
3个阶梯，腿部扩展
A.使用12到14英寸的步骤（类似于从一个踏板到另一个踏板的距离）。在每只手中握住哑铃，然后右脚放在一步上。
右脚下压，右腿伸直，向上跨步，左腿向后伸直，臀大肌接触。回到起始位置。
每条腿重复15次。
4个弓步跳跃
A.从前面的右腿开始在固定的弓步位置开始。
在弓步的底部下降后，爆发性地跳起来，在半空中切换前腿。着陆，然后立即重复。右腿再次成为前腿后完成一次动作。
做10次代表。
5苍蝇在球上
一个.Begin以仰卧位，上背部下的稳定球。轻轻恢复休息，并搞臀;来到桌面的位置。拿着中等重量哑铃，直接在胸前延伸手臂。
B.打开双臂，然后返回开始位置，在肘部保持轻微弯曲。
做15次。
6罗马尼亚的硬拉
双脚分开站立，与臀部同宽。举起哑铃或杠铃，双臂伸展。
B.在臀部向前铰接，保持完全平坦，较低的重量朝向地板。搞怒吼并返回站立位置。
做15次。
7交替的三头肌扩展，单腿平衡
A.将电缆上的双手柄附件保持在腰部高位置;一只脚平衡。保持肘部靠近侧面，在肘部处有90度弯曲。
B.拉直一臂。在将该臂恢复到90度的弯曲时，请伸直另一个臂。
做10次代表;半步切换平衡腿。
8个Curtsy肺部
一个。每只手都有一个哑铃。左脚平衡。
B.弯曲左腿，直到大腿平行于地板;靠近身体右脚，跨越身体，好像做得很深的诅咒。返回“a”的位置。
每条腿重复15次。
9草坪割草机
a .将电缆滑轮调至最低高度。站立时左腿向前，右腿向后，双膝轻微弯曲，臀部面对滑轮。右手握住滑轮手柄，手臂向滑轮伸。
B.啮合核心并拉回，用肘部高，靠近右肩，完成肘部。在拉动时，旋转（右）脚。
每侧做15个代表。
骑自行车的运动，虽然低撞击，可以像骑士想要的那样具有挑战性。NASM的Opt™模型可以帮助骑自行车的人建立平衡的全身实力。有关骑自行车的更多信息帮助客户享受骑自行车的博客。
