骑自行车运动可以与骑手一样有挑战性。会议迎接这一挑战意味着在低级搬运工,特别是四边形和臀部的发展力,同时在配套肌肉中产生平衡的力量。它要求摇滚固体核心肌肉,以便推动,这也将在拉动把手时帮助从手臂上传递电力。
Dara Marks-Marino,nasm-cpt.,美国骑自行车认证的3级教练,美国铁人三项认证的1级教练,曾经是弗拉格斯塔夫,亚利桑那州弗拉格斯塔夫的所有者创造了这个例程来满足这些需求。这是一最佳性能培训™bob官方app(opt™)混合相程序,可交替上半身练习。修改每个练习到客户的需求和能力。(例如,对于OPT阶段中的客户端,稳定和保持刺刺的着陆跳跃三到五秒钟并减少重复。)完成电路两三次,练习之间的休息最小。包括热身和冷却,以解决问题区域,如髋部屈肌,腿筋,IT带和胸部。
“客户可以在他们认为合适时将这些练习纳入他们的常规例程中,”Marks-Marino说。例如,有源三国人可能每周执行一次动作;其他人可能每周进行两三次,每天恢复锻炼的一天或两次。
1个四足膝关圆
A.从四足姿势开始,直接在肩部下方,膝盖膝盖。
B.接合核心,抬起左膝盖,用左膝盖制作大圆圈,保持背部和臀部水平。
做15个代表,然后改变方向;用其他腿重复。
2个博索板条膝盖
A.将博索平面放下。把双手放在圆顶上,肩宽分开。将体延伸到木板位置。
用左腿重复集合。
3个阶梯,腿部扩展
A.使用12到14英寸的步骤(类似于从一个踏板到另一个踏板的距离)。在每只手中握住哑铃,然后右脚放在一步上。
B.压入右脚并伸展右腿,加紧在向后延伸到后腿并接合臀部。返回起始位置。
每条腿做15个代表。
4个弓步跳跃
B.降低到刺的底部后,爆炸性地跳起来,在中位于铅腿切换。土地并立即重复。一个代表完成后右腿再次是铅腿。
做10次代表。
5苍蝇在球上
一个.Begin以仰卧位,上背部下的稳定球。轻轻恢复休息,并搞臀;来到桌面的位置。拿着中等重量哑铃,直接在胸前延伸手臂。
做15次。
6罗马尼亚的硬拉
B.在臀部向前铰接,保持完全平坦,较低的重量朝向地板。搞怒吼并返回站立位置。
做15次。
7交替的三头肌扩展,单腿平衡
A.将电缆上的双手柄附件保持在腰部高位置;一只脚平衡。保持肘部靠近侧面,在肘部处有90度弯曲。
B.拉直一臂。在将该臂恢复到90度的弯曲时,请伸直另一个臂。
做10次代表;半步切换平衡腿。
8个Curtsy肺部
B.弯曲左腿,直到大腿平行于地板;靠近身体右脚,跨越身体,好像做得很深的诅咒。返回“a”的位置。
每条腿做15个代表。
9草坪割草机
A.将电缆滑轮设置为最低高度设置。站在左腿前进,右腿后面,膝盖稍微弯曲,臀部面向滑轮。将滑轮手柄握在右手,手臂向滑轮伸出。
B.啮合核心并拉回,用肘部高,靠近右肩,完成肘部。在拉动时,旋转(右)脚。
每侧做15个代表。
骑自行车的运动,虽然低撞击,可以像骑士想要的那样具有挑战性。NASM的Opt™模型可以帮助骑自行车的人建立平衡的全身实力。有关骑自行车的更多信息帮助客户享受骑自行车的博客。