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骑自行车锻炼计划:骑自行车者的力量练习

国家体育学院
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骑自行车运动可以与骑手一样有挑战性。会议迎接这一挑战意味着在低级搬运工,特别是四边形和臀部的发展力,同时在配套肌肉中产生平衡的力量。它要求摇滚固体核心肌肉,以便推动,这也将在拉动把手时帮助从手臂上传递电力。

Dara Marks-Marino,nasm-cpt.,美国骑自行车认证的3级教练,美国铁人三项认证的1级教练,曾经是弗拉格斯塔夫,亚利桑那州弗拉格斯塔夫的所有者创造了这个例程来满足这些需求。这是一最佳性能培训™bob官方app(opt™)混合相程序,可交替上半身练习。修改每个练习到客户的需求和能力。(例如,对于OPT阶段中的客户端,稳定和保持刺刺的着陆跳跃三到五秒钟并减少重复。)完成电路两三次,练习之间的休息最小。包括热身和冷却,以解决问题区域,如髋部屈肌,腿筋,IT带和胸部。

“客户可以在他们认为合适时将这些练习纳入他们的常规例程中,”Marks-Marino说。例如,有源三国人可能每周执行一次动作;其他人可能每周进行两三次,每天恢复锻炼的一天或两次。

1个四足膝关圆

A.从四足姿势开始,直接在肩部下方,膝盖膝盖。

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B.接合核心,抬起左膝盖,用左膝盖制作大圆圈,保持背部和臀部水平。nasmja14_wkt02

做15个代表,然后改变方向;用其他腿重复。

2个博索板条膝盖

A.将博索平面放下。把双手放在圆顶上,肩宽分开。将体延伸到木板位置。nasmja14_wkt03

B.啮合核心并向右肘部带来右膝关节。重复5次。nasmja14_wkt04

C.向前膝盖和跨越身体,向左肘部。重复5次。nasmja14_wkt05

D.向前带右膝盖,向右肘部外面。重复5次。nasmja14_wkt06

用左腿重复集合。

3个阶梯,腿部扩展

A.使用12到14英寸的步骤(类似于从一个踏板到另一个踏板的距离)。在每只手中握住哑铃,然后右脚放在一步上。nasmja14_wkt07

B.压入右脚并伸展右腿,加紧在向后延伸到后腿并接合臀部。返回起始位置。nasmja14_wkt08

每条腿做15个代表。

4个弓步跳跃

A.从前面的右腿开始在固定的弓步位置开始。nasmja14_wkt09

B.降低到刺的底部后,爆炸性地跳起来,在中位于铅腿切换。土地并立即重复。一个代表完成后右腿再次是铅腿。nasmja14_wkt10

做10次代表。

5苍蝇在球上

一个.Begin以仰卧位,上背部下的稳定球。轻轻恢复休息,并搞臀;来到桌面的位置。拿着中等重量哑铃,直接在胸前延伸手臂。nasmja14_wkt11

B.打开双臂,然后返回开始位置,在肘部保持轻微弯曲。nasmja14_wkt12

做15次。

6罗马尼亚的硬拉

A.脚臀部宽度分开。握住哑铃或杠铃,武器延伸。nasmja14_wkt13

B.在臀部向前铰接,保持完全平坦,较低的重量朝向地板。搞怒吼并返回站立位置。nasmja14_wkt14

做15次。

7交替的三头肌扩展,单腿平衡

A.将电缆上的双手柄附件保持在腰部高位置;一只脚平衡。保持肘部靠近侧面,在肘部处有90度弯曲。nasmja14_wkt15

B.拉直一臂。在将该臂恢复到90度的弯曲时,请伸直另一个臂。nasmja14_wkt16

做10次代表;半步切换平衡腿。

8个Curtsy肺部

一个。每只手都有一个哑铃。左脚平衡。nasmja14_wkt17

B.弯曲左腿,直到大腿平行于地板;靠近身体右脚,跨越身体,好像做得很深的诅咒。返回“a”的位置。nasmja14_wkt18

每条腿做15个代表。

9草坪割草机

A.将电缆滑轮设置为最低高度设置。站在左腿前进,右腿后面,膝盖稍微弯曲,臀部面向滑轮。将滑轮手柄握在右手,手臂向滑轮伸出。nasmja14_wkt19

B.啮合核心并拉回,用肘部高,靠近右肩,完成肘部。在拉动时,旋转(右)脚。nasmja14_wkt20

每侧做15个代表。

骑自行车的运动,虽然低撞击,可以像骑士想要的那样具有挑战性。NASM的Opt™模型可以帮助骑自行车的人建立平衡的全身实力。有关骑自行车的更多信息帮助客户享受骑自行车的博客

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