弓步——一种有效的下半身训练运动bob官方app

弓步是一种灵活、简单、有效的下肢训练动作。bob官方app不同的职位,飞机的运动对锻炼者来说，不同的速度可以产生不同的训练适应。bob官方app弓步是不断给予的礼物!我们会讨论不同的调整，曲折，来改变动力学链上的需求;这样可以让你的客户的锻炼变得有趣和有效。

两种基本的弓步姿势

首先，让我们回顾一下什么是弓步。弓步是一种“用支架支撑的蹲起”。感受这个想法的最好方法是蹲下，抓住，一只脚向后一步。就是这样。

有两种基本的弓步姿势适用于大多数变化:一种是躯干直立，另一种是躯干微微前倾。让我们来看看这些姿势对下半身的要求有什么不同。

正直的人刺-直立的躯干往往会形成90/90的弓步，在这个动作的底部，双膝呈90度角。在这种姿势下，一个人上身的大部分重量都直接位于臀部之上。根据我们对生物力学的了解，远离负荷的关节将接受大部分的应力。因此,在一个直刺前膝关节会感受到更多的扭矩，因为它是离身体负荷最远的关节。因此，膝关节伸肌将承担更多的责任。底线:如果锻炼者的躯干是直立的，并进行90/90的弓步，这是一个更多的股四头肌主导运动。

前倾弓步当一个锻练者身体微微前倾，把上身的重量放在大腿中部，需求将均匀地分布在臀部、膝盖和脚踝。再一次,使用我们的生物力学原理在美国，如果主要的负荷是在两个关节之间(在这种情况下是髋关节和膝关节)，通过伸展运动这些关节的肌肉将共同承担锻炼的责任。底线:轻微前倾会增加臀肌受累。

进一步增加臀受累

拧开!我们可以通过增加躯干旋转进一步增加臀大肌的受累。记住，臀大肌同心进行髋关节伸展和外旋。运动者可以通过前倾(髋屈曲)和旋转躯干(髋内旋)来偏心加载臀大肌的矢状面和横平面。通过在这两个平面上偏心加载臀大肌，我们增加了对它们的需求，从而增加了它们的反应。例如，如果做一个弓步，左脚向前，你会旋转右肩向左膝。为了最大限度地影响臀肌，确保你在向地板减速时不要抬起你的前脚跟。目标是让你的重量均匀地分布在前脚上。

选择弓步

多平面弓步是一种很好的混合方式!根据我们对培训的了解bob官方app特异性的原则在美国，我们的身体会对锻炼中的刺激做出特定的反应。研究进一步支持，作用力的方向作用于动力学链影响身体的反应。例如，将身体侧向负重(如shuffle模式或侧向弓步)有选择地提高其对额平面的熟练程度。这里的底线是，我们肯定想要在多个平面和多个关节角度工作，以最大限度地提高客户的培训。bob官方app

执行多平面弓步的技巧:

1. 坚实的臀部-膝盖-脚踝机制适用于这里，就像他们在蹲下运动一样。在做多平面弓步时，要确保排列优先。
2. 让客户坐在他们最舒服的飞机上。对于许多客户来说，这是矢状面。记住，我们希望我们的客户在我们开始推动他们向新的方向进步之前感到自信。
3. 不要跨步太长。如果步数太长，人们会倾向于使用动量推动自己上升。从一个较短的步骤开始，以确保控制在整个运动范围内保持。
4. 当你走路时，试着用你的手靠近地面(通常适用于身体重量或哑铃弓步)。这有助于软化每一步的着陆和加强偏心控制。你也可以利用你的客户的触角来有效地引导他们进入不同的层面(例如，让他们在12点或9点到达，就像他们站在一个想象的时钟的中心一样)。

把它们放在一起

无论你如何组合这里讨论的变化，确保技术和姿势保持不变。弓步是您的客户的进步性和挑战性的项目设计的重要组成部分;并且可以根据任何健身水平进行调整。更重要的是，这里介绍的变化可以让你的客户(和你)不会感到无聊!

引用:

1. 美国国家运动医学研究院。2018.美国体育协会个人健身训练要领bob官方app(6日ed)。伯灵顿，马:琼斯和巴特利特学习。
2. McCormick BT, Hannon JC, Newton M, Shultz B, Detling N, Young WB。正向和矢状面增强训练对青少年女子篮球运动员改变方向、速度和力量的影响。国际运动生理与表现杂志, 2016;11(1), 102 - 107。