蹲下是一种强大的动作，可以提高整体强度和灵活性。在这里，迪诺德尔Mastro，NASM大师教练和基于旧金山湾区的脊椎按摩医生，分享了适当的形式和蹲下修改的进展，以挑战客户。
- 适当的形式从脚上开始，脚趾宽，脚趾向前指向，背部直线。挤压臀部并将肩胛骨拉向脊柱。向前看，向前看，中性头部姿势。将脚分开，仿佛试图蔓延到地板，然后下降好像你坐在椅子上;膝盖应与脚趾一致。下降大约四秒钟，一秒钟收缩返回。
- 两个常见的蹲下错误
✘膝盖移动
✘过分倾向
“两次错误都导致过早的高原，显着增加了伤害的可能性，”Del Mastro说。从侧面查看客户，以及前后，观看这些错误。
变化按难度顺序列出以下修改。每三个级别向上移动一次，重量缓慢增加。
倾斜的椅子蹲下
使用TRX等悬架训练系统;bob官方app站在前面伸出手臂的手柄。随着头部向上，向前倾斜，靠在蹲下而不是触摸椅子。
瑞士球蹲
将瑞士球放在墙壁和腰部之间;直接握住手臂，蹲入蹲缝位置。这针对Quads并激活核心。
前蹲
使用加权杠铃蹲在肩部前方的肩部，肘部向前弯曲，手掌面向天花板。
推进器
站在脚下肩部宽度，肩膀旁边持有哑铃，彼此面对的手掌。蹲;返回站立，同时抬起肩膀。
高蹲
用宽抓握握把，握住杠铃开销。随着帮助识别身体不平衡，这使得核心更高的水平以保持平衡和稳定性。
单腿蹲下
一只脚上站在膝盖高位。把胳膊伸出，蘸身体，直到另一个脚跟接触地板。
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