蹲姿——它告诉我们什么?第2部分

评估此全身运动为设计客户的锻炼计划提供了基础。了解如何使用蹲下评估的结果，以纳入纠正运动策略和潜在较低的伤害风险。

无论我们是8岁还是80岁，蹲下都是一个基本的动作。它除了作为一种日常生活活动的功能性运动外，还揭示了人的潜在伤害风险。这一观点得到了众多研究文章的支持，其中包括Hewett及其同事的一篇研究文章，该研究表明，膝关节外翻增加的女性运动员前交叉韧带(ACL)损伤的风险增加。(1)

如Schoenfeld等人在第1部分中指出的那样，不当的下蹲动作也可能是下背部损伤的一个预测因子，当出现腰椎屈曲时，他们的腰椎剪切力显著增加。(2)因此，这种全身运动可以让你了解到健身专业人员应该从哪里开始安全地为他们的客户制定锻炼计划。

最常见的损伤原因是同一区域以前的损伤，第二常见的原因是不对称的运动模式，矫正运动策略应该是与患者合作的首要目标。(3,4)这应该包括纠正运动功能障碍从而减少损伤风险的具体方法。一旦达到这个目标，客户就可以进行定期健身或特定运动锻炼。

在评估客户之后，识别出动作功能障碍后，有两个有关起点的选择;用脚和脚踝复合物开始的接地方法或纠正最明显的运动功能障碍。由于脚和脚踝复合物具有最大的潜力来影响身体的其余部分，如上所述NASM矫正练习的必需品(5)，这是一个逻辑起点。

然而，在开始之前，重要的是首先要了解您的客户的动作是真正的运动障碍，还是由于他们不熟悉您要求他们执行的动作而出现。例如，如果你让他们做一个下蹲，并注意到显著的胫骨平移，膝盖移动超过脚趾，这将是适当的进一步指导他们的线索。试着告诉他们蹲着，臀部向后坐，就像试图坐在椅子上一样。如果他们仍然表现出与之前相同的移动模式，那么他们很可能无法正确地执行这一操作。

在上面的例子中，有一个病人很难正确的下蹲，有一个技术可以进一步证实你的发现，那就是让他们通过消除重力来做同样的动作。可以在地板上仰卧，手臂放在头上，就像他们在开始蹲的位置。然后指导他们通过最大限度地弯曲臀部、膝盖和脚踝来完成下半身的三次弯曲。虽然最好是让他们整个身体一起表演，但它可以分解，隔离上半身和下半身，以获得进一步的了解。

如果你的病人不能在保持手臂在地面上的同时完全达到这个三屈体位，可以认为是肌肉过度活动，限制了他们的活动能力，从而证实了你的发现。然而，如果他们在仰卧时能够轻松地达到三屈的姿势，而在负重时却不能，他们很可能就会出现力量不足的情况，从而在关节承受负荷时无法正常移动。因此，你最初的纠正策略应该根据你的发现强调抑制或激活肌肉。

本文将介绍一种治疗最常见功能障碍的策略。首先，踝关节背屈对于正确的运动是必不可少的。如果病人在做蹲姿时脚跟离开地面，这可能是由于踝关节背曲受限或腓肠肌过度活动。自脚踝扭伤是运动人群最常见的损伤之一(6)与形成的伤疤组织，关节活动和过度活动的肌肉将被解决。

为了抑制和延长腓肠肌，aself-myofascial释放(SMR)方法可以使用泡沫卷或网球。SMR使用泡沫辊已被证明是有效的增加弹性时，结合静态拉伸。莫尔和他的同事们对比了泡沫滚动和腿筋肌肉的静态拉伸，证明了这一点。(7)他们的研究结果表明，在静态拉伸的同时使用泡沫辊进行SMR优于单独使用SMR或静态拉伸。因此，为了最大限度地扩大运动范围，建议在静态拉伸之前进行泡沫翻滚。

鼻中隔黏膜下切除术后腓肠肌-臀部离开地面。在允许的情况下，在小腿肌肉中缓慢移动泡沫，持续1 - 2分钟。保持一致的压力。如果发现压痛部位，停止滚动，在该部位休息30秒，然后继续。每天重复3次。

执行半跪的脚踝动员锻炼，以解决关节运动范围。该半跪姿将腓肠肌放在机械缩短的位置，消除了这种电阻因子。Vencenzo和同事展示了一系列类似于此处描述的动员运动后的背积运动范围的增加。（8）

Dorsiflexion脚踝动员-以半跪的姿势开始，定位器放置在前足外侧，与胫骨平行。膝盖应在销钉后面。向前弓步，保持前脚跟着地。让膝盖移动过销子。保持核心部位处于激活状态，以免下背部过度伸展。重复10次，做2组。

下一步，确认是否发生膝关节外翻。这种功能障碍已被证明是每年近40000例前交叉韧带损伤的诱因。(9)为了建立侧向稳定性，屈膝侧步“怪物走”是一种功能性的、有效的锻炼。增加髋外展力量已被证明可以提高女性运动员控制下肢对齐的能力。(10)在做这个练习时，步进动作应该是下蹲的姿势，而不是直立直腿的姿势，以便产生更大的臀大肌和中肌活动。(11)

横向怪物走- 从膝盖上方的大腿周围的电阻带开始。保持脚和膝盖足以抵挡频段上的阻力。用双脚支撑体重进行¼蹲。保持蹲坐位置，完全换档到一条腿。用其他未加权的腿采取横向步骤。重复，在一个方向上采取几个横向步骤，然后在另一个方向上进行相同。

膝盖的倒塌坍塌也可以是弱臀外部旋转器的结果，如Paterno及其同事所识别的，他们发现持续持续伤害第二次痤疮损伤的风险八倍。（12）执行蛤壳练习将有助于减轻外部髋关节转子弱点，有助于最大限度地减少这种潜在风险。

蛤壳与阻力带-开始时，双膝并拢，侧躺，弯曲90度，膝盖周围有一个阻力带。膝盖向上抬起，双脚保持接触。继续抬起膝盖，直到骨盆开始移动。每边重复10次，做3组。

为了更好地激活臀大肌，建议使用带阻力带的髋关节桥。正如Choi和同事们所证明的那样，这也将为改善侧向稳定性和骨盆控制提供进一步的好处。他们发现，在等距外展的髋关节桥上，臀大肌肌电图活动明显更大，而骨盆前倾斜角度则明显低于不带束的髋关节桥。因此，他们得出结论，在等距的髋外展和等距的弹性阻力下进行髋关节桥运动可以增加臀大肌肌电图活动，减少骨盆前倾。(13)

带阻力带的髋桥- 首先躺在地板上，膝盖弯曲，脚在地板上平。在膝盖上方的大腿周围放置电阻带。同时执行臀部桥的同时略微绑架腿。慢慢降低到起始位置而不会一起带膝盖。执行3组10重复。

既然改善臀肌的激活已经建立，那么在臀部旋转的同时适当下降和保持正确的腰椎位置的能力是必不可少的。通过髋部铰链钻来重建正确的运动模式，沿着背部握住一个销钉，提示病人保持脊柱中立位置。

臀部铰链-开始站在你身后的椅子上。沿着脊柱握住一个销子或类似的东西。双脚错开，将一只脚稍微放在椅子下面。当你扭髋时，保持脊柱中立，坐在椅子上。在整个运动过程中保持核心激活。坐好后，站起来的时候保持脊柱中立，再次密切注意保持核心活动。进行3组，每组10次重复，然后重新评估你的病人，以确定他们是否能够在不使用销钉的情况下进行正确的髋关节铰链。在他们能够正确地执行这个动作并充分地控制腰盆腔复合体之前，不要继续进行。

如果他们继续有适当下降的困难，重新评估后链过度活跃和紧绷的腿筋和髋关节肌肉将是合适的。然后使用库什纳和同事推荐的拉伸技术，以及之前提到的泡沫滚动SMFR技术。(14)

腿筋泡沫滚动-开始坐在地板上，用泡沫卷在腿筋下伸展双腿。双手应放在身体两侧，支撑身体。将一条腿交叉在另一条腿上，将臀部抬离地面。在允许的情况下，在腿筋处轻轻移动泡沫卷，保持泡沫卷的压力一致。每边练习1分钟，休息30秒，让手臂休息。

坐在腿筋伸展-开始坐在地板上。伸直一条腿，另一条腿向内弯曲，调整到坐骨(坐骨结节)上的坐姿。保持背部平坦的姿势，身体前倾，直到伸直腿后感觉有轻微的伸展。保持30秒，每边重复3次。

梨状肌伸展- 开始躺在后面。交叉一条腿，放置在膝盖上方的大腿对面的脚踝。在大腿下抓住无交叉的腿，轻轻地拉向胸部。应该感受到交叉腿的臀部的伸展。保持30秒并在每侧重复2次。

最后，保持挺直的胸部和肩胛骨收缩的胸部位置是获得正确的腰盆腔位置的重要能力。在泡沫板上做一个静态的胸部拉伸是一个很好的方式来拉长紧绷的胸前肌肉，然后允许适当的肩胛骨加强发生。

泡沫卷胸部伸展- 首先躺在泡沫卷上，脚在地板上平。泡沫辊应支撑头部并沿着脊柱延伸到骨盆。将武器放在侧面，在肩部弯曲到90º，肩膀朝上。作为胸部和肩部放松30-60秒。不要试图强迫武器到地板。

Zazulak及其同事报告称，缺乏核心稳定性也会影响女运动员的膝盖损伤。他们证明，这种核心神经肌肉控制的减少增加了不可控的躯干位移，导致更高的膝关节韧带拉伤和ACL损伤。(15)

因此，下一步要做的就是加强脊柱深层和腰背部周围的主要肌肉。McGill及其同事指出，腰方肌是影响脊柱稳定性的重要肌肉之一。他们发现这块肌肉“最适合成为腰椎的主要稳定器”。他们进一步指出，“侧支撑”或“侧桥”运动被确定为最佳挑战腰方肌和腹壁肌肉，同时最大限度地减少腰椎负荷。(16)

侧板开始侧卧，将前臂支撑在肩膀下方。激活核心肌肉，抬起臀部，以达到一个伸直的平板姿势，身体的重量放在前臂上。维护核心收缩。保持建议的时间(如30秒)。两边重复做两组。

布莱克本“Y”或水平外展100度是重建肩胛骨控制的好方法，因为这项运动已被证明会引起肩袖、三角肌和肩胛骨肌肉的高肌电活动。(17)

水平绑架-在稳定球上以平板姿势开始。手臂伸直至肩部水平，双手放在10点和2点的位置。把双手捏成一个柔软的拳头，竖起大拇指。激活的核心肌肉。向天花板举起双手和手臂，挤压肩胛骨。颈部肌肉应该保持放松。坚持5秒钟。回到起始位置，重复3组，每组10次。

如果如上所述执行，则易于执行所有建议的练习，并且包括最小的风险。它们作为在架空深蹲评估上确定的一些最常见的运动故障的指导。为实现令人满意的结果，重要的是定期执行它们。

参考文献

1. Hewett TE等，2005。神经肌肉控制和膝关节外翻负荷的生物力学测量预测女运动员前交叉韧带损伤风险:一项前瞻性研究。Am J Sports Med. 33:492-501。
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14. Adam M. Kushner背部下蹲第二部分:有针对性的训练技术来纠正功能缺陷和限制表现的技术bob官方app因素。
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