关于蛋白质的最佳摄入量以及蛋白质对身体组成、表现、恢复和新陈代谢的影响,有许多神话和误解。
国际运动营养学会(ISSN)对蛋白质和运动提出了一个观点。bob官方体育下载以下是运动营养领域的领导者们的一些研究总结bob官方体育下载NASM自己的营养认证bob官方体育下载项目。
重点:
- 研究支持从事常规运动培训的个人需要更多的膳食蛋白而不是久坐的人。bob官方app
- 每天摄入1.4 - 2.0克/公斤的蛋白质是安全的,并且可以提高对运动训练的适应能力。bob官方app
- 当一部分平衡,营养密集的饮食的一部分时,该水平在该水平上的蛋白质摄入并不有害健康活跃的人的肾功能或骨代谢。
- 每天的蛋白质需求可以通过不同的、有规律的饮食来满足。
- 补充蛋白质,如蛋白粉,是一种切实可行的方法,以确保充足和高质量的蛋白质摄入运动员。
- 蛋白质的质量因来源而异。这可能会影响氨基酸的生物利用度、恢复和/或训练适应性。bob官方app
- 蛋白质摄取的最佳时间对身体的适当恢复、免疫功能、生长和维持瘦体质量至关重要。
- 支链氨基酸(亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸),可以提高运动性能和从运动恢复。
(坎贝尔,2007)
蛋白质摄入量建议
健康成年人蛋白质的RDA是每天0.8克/公斤体重。这个数字不考虑蛋白质质量、能量摄入、碳水化合物摄入、运动模式和强度,或蛋白质摄入的时间。基于目前的研究,在考虑了上述因素后,根据运动类型推荐了更合适的运动水平。
根据耐久性运动的强度和持续时间以及个人的培训状况,推荐蛋白摄入量为每天1.0g / kg至1.6克/千克。bob官方app强度/功率锻炼的建议通常为1.6至2.0g / kg /天。对于参与自然间歇性的运动活动的运动员(例如,足球,篮球等)推荐的蛋白质摄入量为1.4-1.7g / kg。
(柠檬,2000)
超过RDA的蛋白质摄入量和安全问题
有报道称,长期摄入高于RDA的高蛋白是不健康的,可能导致肾脏不必要的代谢紧张,导致肾功能受损。另一个担忧是,高蛋白饮食会增加钙的排泄,从而增加患骨质疏松症的风险。
这两种担忧都是没有根据的,因为没有实质性的证据表明以上建议范围内的蛋白质摄入量,再加上均衡的饮食,会对健康、经常运动的人产生不利影响。
(Pecoits-Filho, 2007) (Kerstetter, 2005)
蛋白质质量和常见类型的蛋白质补充剂
蛋白质可以在动物(如蛋、奶、肉和鱼)和植物来源(如谷物、豆类、大豆、坚果/种子和蔬菜)中找到。
一般来说,动物来源提供了一个更完整的氨基酸profile,因为他们有所有必需的氨基酸。大豆和藜麦是被认为是完全蛋白质的植物来源。
最受欢迎的两种蛋白质补充剂是乳清和酪蛋白。乳清蛋白诱导摄入后血浆氨基酸的快速增加,使其成为运动后的更好的选择,而酪蛋白诱导血浆氨基酸的适度,长期增加,使其成为晚上奶昔的更好的选择。
(Boirie, 1997)
对于素食者,有很多蛋白质粉的补充选择,如大豆,大米,豌豆和大麻。其中一些已经被证明与乳清蛋白补充剂对身体组成和性能的影响相当。
(快乐,2013)
蛋白质的时机
运动的人需要更多的膳食蛋白质,因为蛋白质氧化和蛋白质分解的增加,以及肌肉内额外的蛋白质重新合成。因此,围绕运动的战略性蛋白质摄入对于保持肌肉质量、引发肌肉肥大、确保从运动中得到适当的恢复和保持最佳的免疫功能是至关重要的。
(Esmarck, 2001) (Volek, 2004)
由于乳清蛋白引发免疫增强性质,在运动训练之前和之后立即摄取这种形式的蛋白质是有利于增加肌肉质量,在锻炼期间恢复,并且在大批量训练期间维持免疫功能。bob官方app
(Bounous, 1989)
由于碳水化合物对胰岛素的影响,运动前和/或运动后同时摄入蛋白质和碳水化合物将是增加肌肉蛋白质合成的有效协同组合。
(罗伯茨,2013)
支链氨基酸(BCAA)与运动
支链氨基酸(即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸)约占骨骼肌蛋白的三分之一,其中亮氨酸在刺激肌肉蛋白合成中起着最重要的作用。
补充氨基酸(特别是BCAAs)可能对运动个体有利;然而,应该尝试从天然食物蛋白质来源获得所有推荐的BCAAs,如红肉、奶制品、鸡肉、鱼和鸡蛋。乳清蛋白和鸡蛋蛋白补充剂也是不错的选择。
(兰尼,2006)
结论
- 运动的人比久坐的人需要更多的膳食蛋白质,每天每公斤体重大约需要1.4到2.0克蛋白质。
- 最终,摄入量取决于运动的模式和强度,摄入的蛋白质的质量,以及个人摄入的能量和碳水化合物的状况。
- 顾虑蛋白质摄入在此范围内是不健康的,在健康,行使个体中被毫无根据。
- 理想情况下,蛋白质需求应该来自天然食品,但补充蛋白质,如乳清和酪蛋白,是安全和方便的选择。
- 在运动前、运动中和运动后摄入蛋白质可以促进身体的恢复,并增加更多的瘦体重。
- 支链氨基酸已被证明可以增加蛋白质合成的速率,降低蛋白质降解的速率,并可能有助于从运动中恢复。
(坎贝尔,2007)
参考
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